Základní gymnastika I

Posilovací cvičení

Cílem posilovacího cvičení je podle Skopové (2005) zvýšit funkční zdatnost svalů. Mezi další účinky patří:

prevence svalové atrofie
zvýšení síly
zvýšení objemu
zlepšení svalové vytrvalosti (schopnost svalu ekonomicky pracovat po delší dobu)
zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace (předpoklad snadnějšího učení pohybovým dovednostem)
zvýšení pevnosti kostí
zlepšení stability a pevnosti kloubů
kladný vliv na držení těla
zvýšení podílu aktivní tělesné hmoty
snížení hmotnosti redukcí tuků

Zásady posilování

dbát na správné provedení prvků
vědomě kontrolovat správné držení těla
volit pomalejší tempo
vyvarovat se jednostranné zátěži
nepřetěžovat jednu svalovou skupinu (např. deltový sval při posilování horní poloviny těla)
před posilováním zahřát a protáhnout zkrácené svaly, především svaly antagonistické, po posilování namáhané svaly opět protáhnout
dbát na správné dýchání při posilování (při kontrakci svalů výdech)
u posilovacího cviku postupně zvyšovat - počet opakování
rychlost pohybu
složitost a náročnost
posilovat velké svalové skupiny před menšími (ve stoji výpady, podřepy), přidávat pohyby paží, postupně přecházet na menší svalové skupiny a méně náročné cviky, jako poslední by měly být procvičovány břišní svaly.

Pokud není v hlavní části tréninkové nebo cvičební jednotky věnován čas na posilování svalů, doporučujeme do rozcvičení zařadit několik posilovacích cviků (např. pro posílení svalů mezilopatkových, dolních fixátorů lopatek a svalů břišních).

Břišní svaly

Břišní stěna je tvořena plochými svaly navzájem funkčně i anatomicky propojenými. Břišní svaly pracují jako celek, jen se liší poměr, jakým se daného pohybu účastní. Jejich klidové napětí udržuje orgány břicha ve správné poloze a pod určitým tlakem. Provádí předklon, úklon a otáčení trupu, pomáhají při výdechu, podporují správnou funkci střev, působí jako tzv. břišní lis – jsou pomocnou vypuzovací silou při vyprazdňování konečníku, močového měchýře a dělohy. Břišní svaly jsou antagonisty vzpřimovačů páteře. Mají tendenci k ochabnutí.

Břišní svaly můžeme rozdělit na tři části:

spodní část břišních svalů (vliv na sklon pánve, podsazuje pánev)
šikmé břišní svaly
horní část břišních svalů

Při posilování volíme takovou polohu, při které neaktivujeme ohybače kyčle a svaly v oblasti beder (leh skrčmo, leh - pokrčit přednožmo…). Při pohybu se snažíme vtahovat břišní stěnu dovnitř, pohyb provádíme s výdechem, dbáme na správnou fixaci hlavy - hlava je v mírném předklonu, brada směřuje k hrudníku, temeno vytaženo do dálky v prodloužení hrudníku, ramena tlačíme dolů od uší.

Posilování spodní části břišních svalů

Výchozí postavení: leh skrčmo mírně roznožný – připažit, dlaně dolů

Provedení: s výdechem podsazení pánve (pohyb vychází z břišních svalů, hýždě jsou volné, pomůckou pro jejich aktivaci je pomyslné zapínání malých kalhot)

Posilování spodní části břišních svalů

Výchozí postavení: leh, skrčit přednožmo, ruce v týl

Provedení: hrudní předklon, zvednout pánev (kolena přitáhnout k hrudníku)

Posilování spodní části břišních svalů

Výchozí postavení: leh, pokrčit přednožmo – připažit, dlaně dolů (obtížnější varianta: připažit, dlaně vzhůru)

Provedení: zvednout pánev (bez švihu, jako bychom sunuli nohy po zdi)

Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí postavení: leh pokrčmo roznožný, ruce v týl

Provedení: s výdechem mírný hrudní předklon vpravo/vlevo, přednožit povýš skrčmo levou/pravou

Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí postavení: leh skrčmo roznožný, ruce v týl

Provedení: s výdechem mírný hrudní předklon s otočením trupu vpravo

Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí postavení: leh skrčmo levou, pokrčit přednožmo zevnitř pravou, kotník na koleno, ruce v týl

Provedení: s výdechem mírný hrudní předklon vpravo

Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí postavení: leh, skrčit přednožmo, ruce v týl

Provedení: hrudní předklon vpravo, levou přednožit dolů

Posilování přímých břišních svalů

–

Výchozí postavení: leh pokrčmo roznožný, ruce v týl

Provedení: s výdechem mírný hrudní předklon

Posilování přímých břišních svalů

Výchozí postavení: leh pokrčmo roznožný, vzpažit dovnitř skřižmo, hlavu položit na paže

Provedení: s výdechem mírný hrudní předklon

Posilování přímých břišních svalů

Výchozí postavení: leh, pokrčit přednožmo, ruce v týl

Provedení: hrudní předklon

Hýžďové svaly a stehenní svaly

Komplexní cviky jako jsou dřepy, podřepy, výpady stranou aj. působí současně na svaly hýžďové i na svaly stehen. Změnou postavení dolních končetin a trupu se však může účinek nasměrovat více na jednu nebo na druhou z těchto dvou uvedených svalových skupin (např. podřepy nebo dřepy s předklonem trupu více aktivují svaly hýždí).

Hýžďové svaly tvoří:

velký sval hýžďový
střední sval hýžďový
malý sval hýžďový

Jejich funkcí je extenze - zanožení v kyčelním kloubu a zevní rotace stehna (velký sval hýžďový), abdukce – unožení (malý a střední sval hýžďový – tzv. abduktory). Mají tendenci k oslabení.

Zadní strana stehen:

dvouhlavý sval stehenní
sval pološlašitý
sval poloblanitý

Obecně těmto svalům říkáme hamstringy. Jejich funkcí je flexe v kloubu kolenním a extenze v kloubu kyčelním. Dvouhlavý sval stehenní provádí také zevní rotace v kloubu kolenním, jehodlouhá hlava se uplatňuje při extenzi v kyčli. Tzv. semi svaly provádí vnitřní rotaci v kloubu kolenním. Mají tendenci ke zkrácení.

Přední strana stehen:

čtyřhlavý sval stehenní
sval bedrokyčlostehenní
napínač povázky stehenní
krejčovský sval

Tyto svaly jsou nazývány podle své funkce – flexe (přednožení) v kyčelním kloubu – flexory kyčelního kloubu. Zapojujeme je takřka neustále při chůzi, běhu, při chůzi do schodů. Mají tendenci ke zkrácení (u 4 - hlavého svalu stehenního se zkracuje jen přímá hlava svalu).

Vnitřní strana stehen

Obecně nazývané podle své funkce – addukce (přinožení, snožení) – adduktory stehna.

Mají tendence ke zkrácení.

Posilování hýžďových svalů – velký sval hýžďový

Výchozí postavení: podpor na předloktích klečmo

Provedení: pokrčit zánožmo pravou, chodidlo vodorovně

Posilování hýžďových svalů – velký sval hýžďový

Výchozí postavení: podpor na předloktích klečmo

Provedení: zanožit pravou, chodidlo vztyčit

Posilování hýžďových svalů – velký sval hýžďový

Výchozí postavení: podpor na předloktích klečmo, pokrčit zánožmo pravou, chodidlo vodorovně

Provedení: pokrčit zánožmo poníž pravou skřižmo přes levou

Posilování hýžďových svalů – malý a střední sval hýžďový (abduktory)

Výchozí postavení: leh na pravém boku, pokrčit přínožmo pravou, vzpažit pravou, dlaň dolů, pokrčit připažmo levou, dlaň na podložku

Provedení: unožit poníž levou (patu tlačit vzhůru)

Jednodušší varianta:

Výchozí postavení: leh na pravém boku, pravá pokrčit přednožmo, levá pokrčit přínožmo, vzpažit pravou, pokrčit připažmo levou, ruka na podložku)

Provedení: unožit poníž levou (patu tlačit vzhůru)

Posilování hýžďových svalů – malý a střední sval hýžďový (abduktory)

Výchozí postavení: stoj únožný P/L

Provedení: unožit dolů L/P

Posilování svalů na vnitřní straně stehna – (adduktory)

Výchozí postavení: leh na pravém boku, pokrčit přednožmo levou, vzpažit pravou, dlaň dolů, pokrčit připažmo levou, dlaň na podložku

Provedení: pravou nohu zvednout od podložky

Posilování svalů na vnitřní straně stehna – (adduktory)

Výchozí postavení: podpor na předloktí vlevo sedmo skrčmo pravou, chodidlo levé vztyčit, pokrčit připažmo pravou, dlaň na podložku

Provedení: levou nohu zvednout od podložky

Komplexní posilování dolních končetin

Výchozí postavení: stoj spojný, připažit

Provedení: výkrokem vpravo podřep rozkročný

Výchozí postavení: stoj spojný, připažit

Provedení: výkrokem pravé vzad podřep rozkročný levou vpřed

Výchozí postavení: stoj mírně rozkročný, chodidla v paralelním postavení na šíři pánve

Provedení: podřep, mírný rovný předklon trupu, předpažit

Zádové svaly

Pro naše potřeby zádové svaly rozdělíme na:

vzpřimovače páteře (bederní a hrudní). Jejich funkcí je extenze – vzpřímení trupu.
rotátory páteře – otáčí trup. Mají tendenci k ochabnutí.
mezilopatkové svaly (malý a velký sval rombický, střední část svalů trapézového). Jejich funkcí je stažení lopatek k sobě. Mají tendenci k ochabnutí.
dolní fixátory lopatek (pilovitý sval přední, široký sval zádový, dolní část svalu trapézového). Jejich funkcí je stažení lopatek dolů. Mají tendenci k ochabnutí.

Pokud je výchozím postavením leh na břiše, doporučujeme mírné nadzvednutí kyčlí od podložky a vtažení břicha. Předejdeme tím nadměrnému prohnutí v oblasti bederní páteře a docílíme tak většího zapojení hrudních vzpřimovačů.

Posilování svalů zad (dolní fixátory lopatek)

Výchozí postavení: leh na břiše mírně roznožný, pokrčit vzpažmo, dlaně dolů opřít o podložku

Provedení: mírný hrudní záklon, pokrčit upažmo poníž (hlava v prodloužení páteře)

Posilování svalů zad (dolní fixátory lopatek)

Výchozí postavení: turecký sed, pokrčit vzpažmo, dlaně vpřed

Provedení: pokrčit upažmo poníž (hlava v prodloužení páteře)

Posilování svalů zad (dolní fixátory lopatek)

Výchozí postavení: stoj spojný/klek sedmo, turecký sed – pokrčit připažmo, předloktí vpřed, dlaně dolů

Provedení: pokrčit připažmo, předloktí stranou, dlaně vzhůru

Posilování svalů zad (mezilopatkové svaly)

Výchozí postavení: leh na břiše mírně roznožný, připažit, dlaně dolů

Provedení: záklon, zapažit, dlaně ven (hlava v prodloužení páteře)

Posilování svalů zad

Výchozí postavení: leh na břiše, vzpažit

Provedení: vzpažit vzad levou, zanožit pravou

Posilování svalů zad

Výchozí postavení: leh na břiše, skrčit upažmo povýš (čelo na hřbetech rukou)

Provedení: s výdechem mírný hrudní záklon

Posilování svalů zad (rotátory páteře)

Výchozí postavení: podpor klečmo na předloktí

Provedení: otočení trupu vpravo/vlevo – pokrčit upažmo (hlava následuje směr pohybu)

Pokud je výchozím postavením vzpor klečmo, nebo podpor klečmo, měli bychom dbát na správné postavení hlavy, ramen a trupu (stažení ramen dolů od uší a odtlačování se od dlaní nebo od předloktí, vtažení břišní stěny).

Posilování svalů zad (rotátory páteře)

–

Výchozí postavení: vzpor klečmo

Provedení: otočení trupu vpravo/vlevo – pokrčit upažmo (hlava následuje směr pohybu)

Posilování svalů zad (rotátory páteře)

Výchozí postavení: turecký sed (klek sedmo), upažit

Provedení: otočení trupu vpravo

U cviků se snažíme fixovat pánev (kyčle jsou neustále ve stejném postavení, otáčíme pouze hrudník).

Svaly paží – svaly hrudníku

Cvičení jsou seřazena od nejjednodušších po nejobtížnější. Pokud je výchozím postavením vzpor klečmo nebo ležmo, měli bychom dbát na stažení ramen dolů od uší, odtlačovat se od dlaní, vtahovat břišní stěnu.

Výchozí postavení: stoj spojný, předpažit – opřít o zeď

Provedení: klik

Výchozí postavení: vzpor vzadu sedmo pokrčmo mírně roznožný

Provedení: klik a zpět