Harmonizační cvičení
Hana Picková
Balanční Ásany
Balanční pozice

Balanční = rovnovážné ásany podporují klid a vyváženost těla i mysli. Můžeme je provádět tehdy, když tento stav mysli v našem těle nastal.
Předpokladem je proto určitá pokročilost a také jistá fyzická zdatnost. Vyžadují nejen rovnou a pružnou páteř, ale i často pohyblivé klouby končetin a dostatečně vyvinuté svaly na těle. Přípravou je nácvik jednodušších jógových pozic i osvojování si jógového přístupu ke cvičení.

Tyto ásany cvičí lidé s určitými duchovními zkušenostmi, kteří se chtějí dále rozvíjet, ale jsou vhodné též pro všechny hledající.

Balanční pozice posilují vnitřní jistotu.

Tato skupina ásan je ve většině případů stranová a proto je cvičíme párově.








Bakásana

Vrána



Provedení:

  • Ze sedu na patách přes pozici kočky provedeme dřep, chodidla postavíme mírně od sebe, kolena jsou oddálena, ale zůstávají mezi lokty, dlaně jsou opřené o zem, prsty směřují dopředu.



  • Mírně se předkloníme na chodidlech, paty zdvihneme vysoko, přeneseme váhu dopředu na dlaně a kolena umístíme na nadloktí.
  • Nakláníme se dopředu, až se chodidla začnou zvedat od země, palce nohou se vzájemně dotýkají.
  • Zvedáme hlavu pro vyvážení těžiště těla, pohled míří vpřed.
  • Váha těla spočívá na předloktích a celých dlaních.
  • Vydržíme 5-10dechů, v pozici volně dýcháme. S výdechem se pomalu vrátíme do dřepu a do sedu  na patách a pak zaujmeme pozici pro uvolnění.


Působení:

  • Podporuje rovnováhu a koncentraci, posiluje ruce, zpevňuje ramenní klouby, lokty a zápěstí, posiluje zádové svaly a břišní stěnu.


Kontraindikace:

  • Vysoký krevní tlak, závratě.
Krouňčásana

Volavka ve stoji



Provedení:

  • Výchozí pozicí je rovný stoj.
  • Přeneste váhu na levé chodidlo.
  • Pokrčte a zanožte pravou holeň, koleno je u kolene.
  • Pravou ruku ohněte do pravého úhlu v lokti, loket je u pasu.
  • Fixujte chodidlo a stabilitu páteře.
  • Soustřeďte pohled do jednoho bodu, volně dýchejte.
  • Pozici proveďte i na druhou stranu.


Působení:

  • Rozvíjí rovnováhu, harmonizuje činnost nervové soustavy.
 

Kontraindikace:

  • Poruchy rovnováhy.

Utkatásana

Židle



Provedení:

  • Z rovného stoje s výdechem pokrčujte nohy do dřepu a současně zdvihejte paže do předpažení povýš.
  • Stehna by měla být co nejvíce rovnoběžná s podložkou, paže jsou v protažení trupu, dlaně na sobě protahují prsty, pohled ve směru rukou.


  • Naší snahou je postavit holeně kolmo k podložce.
  • Paže vyvažují těžiště pánve.
  • Vydržte v této pozici 5 - 10 dechů a čas postupně prodlužujte.
  • Pro návrat plynule přejdeme do stoje a upažíme.


Působení:

  • Procvičuje rovnováhu a soustředěnost, posiluje celé nohy a paže, povzbuzuje srdce a bránici.


Kontraindikace:
  • Závratě, krční páteř.
Ardha čandrásana

Půlměsíc



Provedení:

  • Z rovného stoje provedeme širší stoj rozkročný.
  • Přeneseme váhu na levou nohu, bočním úklonem spouštíme levou paži k zemi, pravá paže leží na pravé noze.



  • Až se dotkneme levou rukou země, stabilizujeme polohu a pravou paží zvedneme ke stropu, pohled směřuje do dlaně.
  • V pozici setrváme 5-10 dechů, návrat zpět do stoje bočním pohybem.

Pro náročnost lze nácvik provádět u zdi s využitím její opory:

  • Postavte se do stoje mírně rozkročného patami 10cm od zdi.
  • Pomalu sklápějte tělo stranou se současným zvedáním opačné nohy.
  • Jakmile se dotkne spouštěná paže země, zvedněte druhou paži vzhůru a pohled otočte do její dlaně.


Působení:

  • Posiluje nohy a mobilizuje boky.
  • Otevírá hrudník a tím umožňuje hlubší dýchání.
  • Posiluje kotníky a stehna, zlepšuje stabilitu.
  • V poloze využijte mimořádného duševního soustředění v rovnovážné poloze a uklidněte mysl.


Kontraindikace:

  • Vysoký krevní tlak.
  • Při onemocnění páteře a kyčlí cvičíme velmi opatrně.
 
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.