Harmonizační cvičení
Hana Picková

Plný jógový dech
Plný jógový dech je základem praxe pránájámy, jde o komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem. Je to základní dech a jeho nácvik by měl předcházet dalším pránájámickým technikám.
Částečné  jógové dechy
Vibhaga pránájáma

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části: na dech břišní, hrudní a podklíčkový a každý z těchto dechů můžeme ještě dále dělit na přední, boční (levá a pravá strana) a zadní, tedy na čtyři kvadranty.

Nejvíce vzduchu pojme spodní část plic, (asi 60%), o něco méně hrudní část (30%) a nejméně podklíčková oblast (10%). Jednotlivé kvadranty lze cvičit samostatně, ale v žádném případě není možné dýchat pouze do dané části. Vzduch vždy pronikne i do dalších částí plic.


Cviky pro posílení částečných dechů - Hathény

Dech lze ovlivňovat  polohou, jóga používá pro uvědomění, nácvik a posilování dýchání polohy a techniky, které posilují svalstvo odpovědné za pohyby spojené s dechem, které se pro tyto účely nazývají hathény. Většinou se jedná o klasické hathajógové pozice.
Břišní dech

Břišní neboli brániční dech je takový dech, při kterém se při dýchání nejvíce zapojují bránice a břišní svaly. Uvádí se, že tímto typem dechu dýchají převážně muži. Během dýchání musí zůstat břišní stěna zcela uvolněná. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Pokud člověk dýchá jen povrchně, do horní části plic, bránice se hýbe jen nepatrně. Pokud jsou ale nádechy hluboké až do spodních laloků, začne se více pohybovat i bránice.
Břišní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, čímž mj. podporuje peristaltiku střev, příznivě působí také na křížovou oblast.
Špatné břišní dýchání zapříčiňuje bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly, špatný krevní oběh v dolních končetinách a pánevní oblasti.

Břišní dech je spíše uvolňující a zklidňující.

Břišní dech (abdominální, brániční, dolní hrudní, adhama pránájáma):  

Pro uvědomění dýcháme do břicha a také se do této oblasti koncentrujeme v pozici sapúrna šašangásana (pozice zajíce nízká). Pozorujeme tlak břišní stěny na stehna při nádechu a uvolnění při výdechu. Provádíme minimálně 10 dechových cyklů.
Pro posílení příslušných svalů provádíme dechy v pozici Púrna uštrásana (úplná pozice velblouda).

  • Sapúrna šašangásana (pozice zajíce nízká)
  • Púrna uštrásana (úplná pozice velblouda)


Hrudní dech

Hrudní dech zabezpečují mezižeberní svaly, proto se někdy označuje také jako mezižeberní dech. Tak jako břišním dechem dýchají více a lépe muži, u hrudního dechu to jsou ženy, to je proto, že se ženské tělo připravuje na období těhotenství, kdy se více využívá právě hrudní dech.
Při hrudním dechu se vzduchem naplňuje střední část plic, a proto tento dech ovlivňuje hlavně oblast ve střední části hrudníku. Má vliv na srdce a jeho činnost, podporuje krevní oběh a příznivě působí také na další orgány, jako je například slezina nebo žlučník.

Hrudní dech je aktivizující.

Hrudní dech (kostální, horní hrudní, madhjama pránájáma):     
 
Pro uvědomění hrudního dýchání provádíme púrna šašankásanu (poloha zajíce vysoká) a také zde se koncentrujeme na rozpínání hrudníku při nádechu a uvolnění při výdechu. Provádíme minimálně 10 dechových cyklů.
Pro posílení příslušných svalů provádíme dechy v pozici Matsjásana (pozice ryby).

  • Púrna šašangásana (pozice zajíce vysoká)
  • Matsjásana (pozice ryby)


Podklíčkový dech

Podklíčkovým dechem většina z nás správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech způsobuje dýchací problémy, jako je astma nebo různé alergie. Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často tímto dechem dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do této oblasti.

Podklíčkový dech (klavikulární, horní hrudní, adhjama pránájáma):

Pro uvědomění podklíčkového dechu položíme dlaně na hrudník tak, aby  se špičky prstů dotýkaly klíčních kostí, můžeme použít zvedání a spouštění loktů jako pomůcku pro intenzivnější dech.. Snažíme se dýchat horní částí plic a pohyb, který cítíme pod špičkami prstů, je potvrzení dechové aktivity v této oblasti. Provádíme minimálně 10 dechových cyklů.
Pro posílení příslušných svalů provádíme dechy v pozici.

  • Mahá mudra paravrti (pozice velkého gesta)
  • Nikuňdžásana (pozice květinky)

Plný jógový dech
Mahat jógapránájáma

Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému, u výdechu se postupně samovolně vyprazdňují podklíčkové laloky, horní hrudní prostor, hrudník se stahuje a klesá.

Poté se zapojí bránice pozvolným zvedáním a aktivuje výdech ze spodních laloků, břišní stěna se stahuje.
Vzniká dechová vlna hrudníku, která je velmi harmonizační.

Plný jógový dech se většinou se uvádí pod tímto názvem, někteří učitelé ale mají pro techniku jiné označení.

Například svámí Gítananda označuje dýchání do jednotlivých částí jako vibhága-pránájáma.

Uvádí ji jako základ pránájámy, důležitý pro naučení se dechové kontroly.
Plíce rozděluje na tři části: adhamu (spodní břišní oblast), madhjamu (střední mezižeberní oblast) a adhjamu (horní podklíčkovou oblast).




Dechové vlny, jak byly popsány výše, jsou důležité pouze pro nácvik. Při dýchání už je potom nevnímáme - nejde o tyto vlny, ale o zvětšení kapacity dechu - nadechnout se plně do celých plic.

© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Pro posílení a procvičení plného jógového dechu se použijí dynamické formy ásan, pracujících s celým prostorem středu těla, což jsou pozice Márdžáríásana (kočka), ale především Púrna vjágra kryja (tygří kryja).



obrs. viz. - 1 Gítánanda, Giri: Jóga krok za krokem, v nakl. Dobra&FONTÁNA Olomouc, 1999, 22 st., ISBN 80-86179-38-9.
Márdžarjásana

Pozice kočky



Provedení:

  • Ze sedu na patách s výdechem přejdeme do vzporu klečmo.
  • Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel, kolena nejsou u sebe.
  • Skloníme hlavu k hrudi a vyhrbíme záda.
  • S nádechem prohýbáme záda na druhou stranu a zvedáme hlavu do záklonu.
  • Pohyb vychází od kostrče.
  • S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda.
  • Takto provedeme několik kol.
  • Cvičíme pomalu, v souladu s dechem.
  • Je to vhodná ásana pro nácvik plného jógového dechu.




Působení:

  • Uvolňuje záda a podporuje pružnost páteře.
  • Prohlubuje dech.
  • Pozitivně působí na orgány v břiše, podporuje zažívání.
  • Odstraňuje menstruační problémy.
  • Je vhodná po porodu.


Kontraindikace:

  • Při poranění krku hlavu nezakláníme, ale držíme ji v rovině s trupem.
 
Púrna vjághra krija

Tygří krija



Provedení:

  • Postavíme se do vzporu klečmo, nohy na prsech, paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel.
  • Skloníme hlavu k hrudi, vyhrbíme záda a přitáhneme k čelu pravé koleno.
  • S nádechem prohýbáme záda, zvedáme hlavu do záklonu a zanožíme pravou nohu.
  • Pohyb vychází od kostrče, nohu nevyvracíme v pánvi.
  • S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda a přitahujeme pravé koleno k čelu.
  • Takto provedeme několik kol.
  • Cvičíme pomalu, v souladu s dechem.
  • Po několika kolech vrátíme pravou nohu na podložku, s nádechem se zvedneme do vysokého kleku a s výdechem dosedneme na paty.
  • Provedeme totéž s druhou nohou.

Varianta - ruce na předloktích Je to vhodné cvičení pro nácvik plného jógového dechu.


Působení:

  • Aktivuje orgány v břiše.
  • Protahuje páteř, posiluje nohy a uvolňuje kyčle.
  • Prohlubuje dýchání, odstraňuje únavu a bolest hlavy.
  • Příznivě působí při menstruačních problémech.
  • Je vhodná po porodu.


Kontraindikace:

  • Opatrně při ischiasu.