Harmonizační cvičení

Provedení:

Postavte se na přední okraj podložky do rovného stoje, ruce mírně pokrčené v loktech otevřeme do stran s dlaněmi otočenými vpřed - nabíráme sluneční paprsky.
Soustřeďte se na celé tělo.

1. Spojte ruce před hrudníkem v pozici tádasána s namasté mudrou (pevný stoj s pozdravem)

2. S nádechem vzpažte, spojte dlaně a pohled směřujte do nich. Dlaně jsou spojené v Andžalí mudra (pozdrav nejvyššímu). Mírný hrudní záklon prohne páteř.

3. S výdechem se hluboce předkloňte, až se dlaně nebo prsty dotknou podložky vedle chodidel nebo tak, jak je to možné. Pozice pádahastásana (hluboký předklon). Kolena zůstávají napnutá.

4. S nádechem zanožte pravou a přejděte do dřepu zánožného, pravé koleno propnuté nebo je opřeno o podložku. Pravé chodidlo se opírají o zem prsty, levé chodidlo spočívá mezi dlaněmi celou plochou na podložce ašva saňčalanásana (krasojezdec). Pohled směřuje dopředu a vzhůru.

5. S výdechem přesuňte levou nohu k pravé a přejděte do vzporu stojmo vysazeně suméruásana (hora), obě nohy propněte, kostrč vytáhněte vzhůru a lopatky táhněte dozadu a dolů. Obě chodidla stojí celou svou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy. Kostrč je vysoko, hlava v protažení, pohled směřujte k dolů. Při dalších pozicích by měly dlaně i chodidla zůstat na stejném místě.

6. Zadržte dech a spusťte kolena a tělo zvolna dolů, hrudník položte mezi dlaně. V kliku ležmo se opíráte bradou, hrudníkem, koleny a špičkami nohou o podložku v pozici nikundžásana (pozice květinky). Pánev je nad zemí. Pozornost je soustředěna na celé tělo.

7. S nádechem přejděte do vzporu ležmo prohnutě v pozici bhudžángásana (kobra). Nárty leží na zemi. Toto je střední pozice sestavy.

8. S podporou paží snížíme tělo, s výdechem zvedejte pánev a přejděte do vzporu stojmo vysazeně do pozice suméruásana (hora), obě nohy propněte, kostrč vytáhněte vzhůru a lopatky táhněte dozadu a dolů. Kostrč je vysoko, hlava v protažení, pohled směřujte k dolů.. Obě chodidla stojí celou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy.

9. S nádechem vykročte pravou nohou vpřed do dřepu zánožného pravou tak, že levé koleno je propnuté nebo je opřeno o podložku. Prsty levé nohy se opírají o zem. Pravé chodidlo stojí celou plochou na podložce mezi dlaněmi ašva saňčalásana (krasojezdec). Pohled směřuje vzhůru a dopředu.

10. S výdechem přisuňte levou nohu k pravé a propněte kolena. Hluboký předklon ve stoji spojném, trup je vyvěšen, dlaně nebo prsty se dotýkají podložky, kolena zůstávají napnutá pádahastásana (hluboký předklon).

11. S nádechem kulatými zády přes upažení vzpažte, spojte dlaně a protáhněte vzhůru, pohled směřuje na ně, mírný hrudní záklon páteře, pozice tádasána s andžalí mudrou (pevný stoj ve vzpažení, pozdrav nejvyššímu).

12. S výdechem spojte dlaně před hrudníkem a vraťte se do výchozí polohy.

Tádasána s namasté mudrou (pevný stoj s pozdravem)
Tádasána s andžalí mudrou (pevný stoj ve vzpažení, pozdrav nejvyššímu)
Pádahastásana (hluboký předklon)
Ašva saňčalásana (krasojezdec)
Suméruásana (pozice hory)
Nikundžásana (pozice květinky)
Bhudžángásana (kobra)
Suméruásana (pozice hory)
Ašva saňčalásana (krasojezdec)
Pádahastásana (hluboký předklon)
Tádasána s andžalí mudrou (pevný stoj ve vzpažení, pozdrav nejvyššímu)
Tádasána s namasté mudrou (pevný stoj s pozdravem)

Pravidelně střídáme nohy - při druhém kole zanožte v pozici 4 levou nohu a v pozici 9 ji zase dejte dopředu.
Je třeba vždy dokončit pár.

Pro začátečníky je vhodné cvičit sestavu tak, že vždy zaujmeme danou pozici a chvíli v ní s volným dechem setrváme.
Později cvičíme v souladu s dechem tak, jak je popsáno výše.
Později lze zařadit také mantry a koncentraci na čakry.

Působení:

Posiluje břišní svaly, natahováním a stlačováním břicha aktivuje trávicí ústrojí.
Synchronizuje pohyb a dýchání, provětrává plíce, okysličuje krev, zvyšuje prokrvení celého organismu. Vede k ohebnosti všech kloubů těla a odstraňuje ztuhlost kloubů.
Střídavým natahováním a ohýbáním páteř současně posiluje nervový systém.
Stimuluje a normalizuje činnost štítné žlázy.
Odstraňuje tukové polštářky v oblasti břicha, na bocích, na stehnech, na krku a na bradě.
Cvičení vede k lehkému zapocení, kůží odchází velké množství toxinů.

Kontraindikace:

Sestava by se neměla cvičit vůbec nebo pouze opatrně při vysokém krevním tlaku, problémech s páteří, nemocech srdce, menstruaci a od 4. měsíce těhotenství.