Harmonizační cvičení
Hana Picková
Torzní Ásany
Torzní pozice


Torzní ásany ovlivňují stav páteře aktivací celé řady podpůrných svalů.
Jejich provedení je náročnější a předcházet by jim mělo vždy procvičení zad a kyčlí protažením a spinální cviky. Nikdy nepracujte švihem, nácvik provádějte postupně a zcela pod kontrolou dechu, neboť s každým výdechem můžeme torzi o trošku zvětšit.

Do ásany bychom měli jít vždy s výdechem, pomalu a kontrolovaně.


Postupujeme od beder po páteři vzhůru až ke krční páteři. Polohu se snažíme dotáhnout pomalu řízeným pohybem vědomou pozorností, konečné dotažení provedeme otočením hlavy a prodloužením pohledu ve směru torze.
Tato skupina ásan je stranová, pozice cvičíme vždy párově.





Bhúnámanásana

Pozdrav zemi



Provedení:

  • Z polohy rovného sedu s nádechem protáhneme paže do předpažení, páteř je ve vytažení.
  • Otáčením těla vlevo se protahujeme do strany a dozadu tak, abychom mohli spustit obě dlaně na podložku za záda, s výdechem pak dlaně na podložku spustíme, pánev se nezvedá.
  • Na závěr skloníme čelo k podložce, brada do uzávěru.
  • V pozici volně dýcháme. S nádechem pomalý návrat zpět do sedu.
  • Pozici provedeme i na druhou stranu.


Působení:
  • Pozice působí především na hrudní obratle a posiluje svaly hrudníku uvolňuje svaly pletence ramenního, uvolňuje hluboké zádové svaly a uchovává páteř pružnou, pomůže odstranit lehké blokády ve skloubení křížové kosti a pánevních kostí.




Kontraindikace:

  • Potíže s meziobratlovými ploténkami, při bolesti v ramenou si můžete položit loket ruky na podložku.
Trijak Bhudžángásana

Protáčivá kobra nízká
Protáčivá kobra vysoká



Provedení:

Nízká varianta:

  • Leh na břiše, hlava na bradě, dlaně opřené
          o podložku v úrovni ramen.
  • Nohy jsou mírně od sebe, prsty nohou jsou opřeny o zem.
  • S nádechem zatlačte pánev k podložce a postupně se od hlavy zvedejte obratel po obratli do hrudního záklonu.
  • Opíráte se o dlaně, pánev zůstává na podložce.
  • Pohled směřuje vzhůru.
  • S výdechem otáčejte pomalu hlavu a trup vpravo a dívejte se přitom přes pravé rameno na levou patu.
  • S nádechem přejděte do středové polohy a podívejte se vzhůru.
  • S výdechem se pomalu vraťte do lehu na břiše.
  • Další kolo provádíme s protočením na levou stranu.


Vysoká varianta:
  • Z lehu na břiše, nohy jsou mírně od sebe, chodidla na prstech, provedeme vzpor na pažích s oporou dlaní a  prstů nohou.
  • S výdechem otáčejte pomalu hlavu a trup vpravo
         a dívejte se přitom přes pravé rameno na levou patu.
  • S nádechem přejděte do středové polohy, s výdechem otáčejte pomalu hlavu a trup vlevo a dívejte se přitom přes levé rameno na prvou patu.
  • Tato varianta s provádí pro podporu střevní aktivity.
  • Proveďte 3x na každou stranu.




Působení:

  • Cvičení udržuje pružnost páteře a působí jako prevence proti výhřezu meziobratlových plotének.
  • Pomáhá proti zácpě a upravuje funkci ledvin a ženských orgánů.
  • Celkově harmonizuje tělo a mysl.


Kontraindikace:

  • Nedoporučuje se lidem, kteří trpí žaludečními vředy, střevními problémy, kýlou, při hyperfunkci štítné žlázy, vysokém krevním tlaku, arterioskleróze a vážných poruchách páteře.    
Maríčjásana

jednoduchý zkrut dle Maríčího



Provedení:

  • V poloze rovného sedu s nataženýma nohama vyrovnáme záda a páteř.
  • U torzních pozic se stlačením břicha vždy začínáme otočením vpravo, abychom využili masáže tlustého střevo ve směru peristaltiky.
  • Pokrčíme levou nohu a postavíme ji chodidlem na podložku z vnější strany pravé nohy, koleno zůstává vztyčené.
  • I nadále budeme dbát o vyrovnanou páteř kolmou k zemi.
  • Přeložíme pravou paži přes vnější stranu stehna levé nohy a chytíme se za bérec, nárt, případně za koleno levé nohy.
  • Levou rukou se podepřeme za zády a otáčíme trup, hlavu a oči co nejdále vpravo, přičemž stále udržujeme páteř kolmou k zemi.
  • Ramena mají být ve stejné výšce.
  • Torze páteře probíhá od křížové kosti až po krční páteř, uvolňujeme všechny místa napětí.
  • Po ustálení v poloze vnímáme dech.
  • Návrat do výchozí polohy je pozvolný, probíhá tak, že se vrací nejdříve hlava, potom ramena a tělo a nakonec se uvolňují nohy.
  • Podobně zaujmeme tuto polohu i na opačnou stranu.
  • Pokročilejší varianty vytvoříme  pokrčením obou nohou, dále protažením paže okénkem  vzniklým pod kolenem pokrčené nohy postavené na chodidlo a spojením rukou za zády.



Působení:

  • Maximálně procvičuje a rehabilituje páteř, odstraňuje její pokřivení, má velmi příznivý účinek na celou nervovou soustavu, masíruje břišní orgány  a střeva včetně tlustého.
  • Protahuje a uvolňuje bedrokyčlostehenní sval.


Kontraindikace:

  • Při akutním onemocnění kloubů noh, páteře, nebo poranění kostrče.

Ákarana dhanurásana

Lukostřelec



Provedení:

  • Z rovného stoje mírný stoj rozkročný.
  • Paže do předpažení, dlaně položíme na sebe.
  • Vytočíme špičku levé nohy, paže se spojenými dlaněmi přesuneme vlevo.
  • Levá paže zůstane natažená, pravá ruka uchopí tětivu a natahuje s loktem vysoko postaveným do otevření hrudníku, až se dotknou lopatky.
  • Prodýcháme 5-10 dechů.
  • Pro návrat natáhneme pravou ruku zpět a vytočíme paže i levou špičku zpět do středu.
  • Pozici provedeme i na druhou stranu.


Působení:

  • Pozice působí proti kulatým zádům, protahuje svaly hrudníku a posiluje svalstvo ramen, paží a zad.
  • Podporuje zdravé hluboké dýchání.
  • Doporučuje se při astmatu a bronchitidě.


Kontraindikace:

  • Žádné.

Parivrtta utkatásana

Přetočená židle



Provedení:

  • V rovném stoj spojíme dlaně, s nádechem protahujeme paže do předpažení povýš.
  • S výdechem pomalu klesáme na pokrčených nohou, chodidla jsou celá na zemi a holeně jsou kolmé k podložce.
  • Přisedneme do vysokého dřepu, stabilizujeme pozici vyrovnáním těžiště těla pažemi. 
  • S nádechem stahujeme spojené dlaně před hrudník a s výdechem pomalu přetáčíme hrudník vpravo, levý loket posuneme až za pravé koleno, pravý loket vytáčíme vzhůru.
  • Hlava je výš než pánev, předloktí v přímce tvoří prodloužení holení kosti, pohled směřuje nad pravý loket nahoru.
  • Volně dýcháme.
  • V nádechem přetočíme paže zpět, paže do protažení, návrat do vysokého dřepu, stabilizujeme pozici vyrovnáním těžiště těla.
  • Pozici stejným postupem provedeme i na druhou stranu




Působení:

  • Procvičujeme si smysl pro rovnováhu a tím i psychickou stabilitu, soustředěnost a pohyblivost kloubů.

Kontraindikace:

  • Indispozice páteře a kyčelních kloubů, závratě.
Parivrtta trikónásana 

Poloha přetočeného trojúhelníku



Provedení:

  • Ze stoje spatného provedeme široký stoj rozkročný,
          s výdechem vytočíme pravou špičku,
          vytočíme trup doprava
          a předkloníme se ve směru pravé nohy.
  • Upažíme a přetáčíme paže.
  • Levou dlaň uložíme zvnějšku pravé nohy, pravou vytahujeme ke stropu.
  • Pohled přetočíme vzhůru směrem ke zvednuté pravé ruce.
  • Nohy jsou propnuté, nevysunujte kyčel do strany.
  • V pozici volně dýcháme.
  • S nádechem se pomalu rovnáme zpět obráceným postupem do rozkročení s rovnoběžnými chodidly a upažením.
  • Pozici provedeme i na druhou stranu.


Působení:

  • Intenzivní uvolnění a protažení hlubokých zádových svalů a masáž vnitřních orgánů.
  • Celková rotace páteře s eliminováním napětí v bederní a hrudní části páteře.
  • Pozice rozvíjí koordinaci pohybu, balanci a sílu centra těla.
  • Stimuluje nervovou soustavu, zlepšuje trávení, stimuluje chuť, aktivuje peristaltiku.
  • Vyrovnává funkci pohlavních orgánů a při pravidelném cvičení reguluje tuk uložený na bocích.


Kontraindikace:

  • Necvičte při problémech se zády.

 
 
 
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.