Harmonizační cvičení
Hana Picková
Úklonové Ásany
Úklonové ásany

Úklonové ásany zlepšují pružnost a pohyblivost páteře a upravují celkovou tělesnou asymetrii. Mohou ovlivňovat výrazně dýchání, protože do dechu se výrazně zapojuje opačná strana plic, než na kterou je úklon prováděn (aktivní je strana protahovaná). To je také důvod, proč se v úklonových pozicích často zaměřujeme na dýchání. Je třeba dbát na to, aby úklon byl prováděn čistě stranový a nedocházelo k částečnému předklonu. Uklánět se začínáme od hlavy k bedrům, návrat je v opačném pořadí.

Úklony vřazujeme vždy až po předklonech a záklonech, kdy je tělo dobře připraveno.
Úklony jsou vhodné pro lidi trpící dechovou nevyvážeností, často jsou to lidé s přehnanou aktivitou, která zakrývá jejich strach, obavy a stres. Tyto ásany vedou k reflexi, rozjímání a učí člověka přijímat zážitky kladné i záporné.

Úklony nám tak připomínají obapólnou vyváženost a jsou důležité při cestě za poznáním.

Je to skupina ásan je párová, je třeba provést pozici na obě strany.









Trikónásana

Trojúhelník



Provedení:

  • Z rovného stoje a nádechem přejdeme do stoje rozkročného a zároveň upažíme.
  • Dlaně směřují nahoru.
  • Chodidla srovnáme rovnoběžně, obě nohy jsou napjaté.
  • S výdechem se ukláníme zvolna vlevo tak, že levou dlaň přibližujeme k vnějšímu kotníku levé nohy.
  • Pravá paže dlaní obrácenou vlevo se vytahuje vzhůru. 
  • Při úklonu soustřeďujeme pozornost na pohyb páteře.
  • Dbáme na to, aby hlava, trup, nohy a paže byly v jedné rovině.
  • Po stabilizaci bočního úklonu pravou paži překlopíme přes hlavu, tak, aby nezakrývala obličej, dlaň míří dolů. 
  • Dýcháme vyrovnaně a setrváme v pozici několik dechů.

  • Pro návrat se nejprve vytáhneme pravou paží vzhůru a vyrovnáme tělo v upažení.
  • Pozici provedeme stejně i na druhou stranu.


Působení:

  • Pozice zlepšuje pohyblivost páteře a protahuje postranní svaly trupu, hlavně čtyřhranný sval bederní, nastává stlačení jedné půlky hrudníku a břicha.
  • Podporuje jednostranné dýchání, zvláště nádech se zvýrazní ve výše uložené půlce hrudníku.
  • Posiluje a prokrvuje postranní svalstvo trupu a zádové svaly.
  • Zvyšuje prokrvení v ledvinách, povzbuzuje funkci břišních orgánů, zvyšuje peristaltiku střev.


Kontraindikace:

  • Při onemocnění kyčelních kloubů.
  • Při onemocnění páteře cvičíme velmi opatrně.

Parighásana

Závora v kleku



Provedení:

  • Výchozí polohou je sed na patách.
  • S nádechem přejdeme do vysokého kleku a unožíme pravou nohu dostatečným odstupem tak, aby chodidlo bylo paralelně s holení pokrčené nohy.
  • Pokud vytočíme prsty ven od těla, bude hrozit riziko vytáčení pánve a tím nenastane požadovaný stranový úklon.
  • S výdechem stabilizujeme tělo, s nádechem vzpažíme obě paže a spojíme dlaně.
  • S výdechem uděláme čistý stranový úklon k natažené pravé noze.
  • Pravá ruka se sune po noze, levá je nad hlavou a je rovnoběžně se zemí, paže nezavírá obličej, pohled směřuje vzhůru.
  • Při úklonu můžeme ruku, která je nad hlavou ve vodorovné poloze, vést co nejblíže k ruce, která je na noze.
  • V pozici zůstaneme s volným dechem.


  • S nádechem vzpažíme obě paže vzhůru, s výdechem je spustíme do upažení, přitáhneme pravou nohu a vrátíme se do vysokého kleku.
  • Stejným způsobem provedeme pozici i na levou stranu a pak se posadíme do klidové pozice v sedu na patách.


Působení:

  • Protahuje a uvolňuje zádové svaly a páteř.
  • Podporuje dech do bočních laloků plic.
  • Zklidňuje a rozvíjí smysl pro rovnováhu.


Kontraindikace:

  • Zranění kolene.
Víraparighásana

Brána v sedu



Provedení:

  • Sed rozkročný, rovná páteř i hlava.
  • Paže do vzpažení, pro protažení zadní strany nohou nastavíme flexní chodidla.
  • S výdechem bočním úklonem skláníme tělo vlevo, levá paže uchopí vnitřní stranu paty levé nohy, pravá paže se sklopí co nejvíce přes hlavu, aniž by zakrývala obličej a pokud možno uchopí palec levé nohy.
  • Otevíráme hrudník vpřed, pravé rameno je vysoké.
  • V pozici volně dýcháme. S nádechem návrat do vzpažení a provedeme shodně pozici na pravou stranu.

Varianta - z překážkového sedu, spodní paže položením na druhé koleno zvětšuje vytočení ramene do přetočení.




Působení:

  • Stehenní, zádové a šíjové svaly, boční svaly trupu, protažení páteře, mírná torze masíruje břišní orgány. 


Kontraindikace:

  • Problémy s kyčlemi, krční páteř.
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.