Harmonizační cvičení
Hana Picková
Záklonové pozice

Jsou poměrně náročné na páteř, proto by jejich nácviku měla předcházet důkladná příprava zaměřená na protažení a rozhýbání páteře a posílení zádových svalů. Vlastní záklonové pozice je třeba provádět s maximální opatrností, neboť může docházet k závratím.
Proto bychom měli dělat kratší výdrže a pozice opakovat, dokud nebudeme cítit, že se v dané pozici můžeme uvolnit a zůstat v ní delší dobu.
Záklon pomáhá odstranit ztuhlost krku a hrudníku a aktivací dechového centra v oblasti 5.obratle pomáhá zlepšit dýchání.

Záklony nejsou vhodné u starších lidí, osob trpících závratěmi nebo nízkým krevním tlakem. Opatrně při problémech s krční páteří. Naopak jsou vhodné k posílení zádových svalů a celkového držení těla.

Záklonové pozice jsou aktivační, otevírají hrudník, čímž posilují sebejistotu, mají tak výrazný vliv na psychiku. Na fyzické úrovni protahují páteř a uvolňují zádové svaly. Mají pozitivní vliv na trávení.

Stimulují nervový systém, odstraňují bolesti hlavy, stres a napětí, dodávají energii, zlepšují náladu, vedou k aktivitě, podporují činorodost a posilují sebevědomí.






Záklonové Ásany
Matsjásana

Ryba



Provedení:

  • V lehu na zádech, paže podél těla otočíme ruce dlaněmi nahoru a podsuneme paže včetně loktů pod tělo.
  • Nyní se pomalu zvedáme do vzporu těla na lokty, přitáhneme se případně dlaněmi.





Působení:

  • Cvičení rozvíjí hrudník a prohýbá páteř zejména v horní hrudní části, žebra staví do nádechové polohy.
  • Pomáhá proti astmatu, bronchitidě a chronickým onemocněním krku.
  • Kromě toho povzbuzuje činnost ledvin a funkci štítné žlázy.


Kontraindikace:

  • Po operaci břicha nebo při kýle se cvičení nesmí provádět.
  • Nevhodné je také při problémech s krční páteří, při vysokém krevním tlaku či závratích.
  • Pomalu zakláníme tělo, prohýbáme páteř tak, aby se temeno hlavy dotklo podložky.
  • Páteř je stejnoměrně prohnutá. Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
  • Klidně dýcháme, nohy pokud možno uvolněné.
  • Z pozice odcházíme opačným způsobem za pomoci loktů zpět do výchozí polohy lehu na zádech.
  • (Pokud jsme v pozici setrvali delší dobu, pohybem do strany uvolníme čelist.)
Bhudžángásana

Kobra



Provedení:

Výchozí polohou je leh na břiše, hlava na jedné tváři.

Pro nácvik je vhodné pozici fázovat :

  • S nádechem pokrčíme ruce a položíme je na předloktí dlaněmi pod rameny tak, aby prsty nevyčnívaly nad ramena, lokty držíme u těla, hlavu položíme na bradu.
  • Výdech. S dalším nádechem zvedneme hlavu a část hrudníku pouze pomocí zádových svalů.
  • Výdech. S dalším nádechem zapojíme ruce, zvedneme větší část hrudníku, hlava je v protažení, ramena tlačíme dolů, pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v loktech, lokty u těla.
  • Výdech. S dalším nádechem můžeme přidat  mírný záklon hlavy, pohled směřuje vzhůru. Nohy jsou natažené a uvolněné, palce míří k sobě.
  • V pozici volně dýcháme.
  • Zpět se vracíme opět po těchto krocích vždy s výdechem do snížení pozice, nádech, další fáze návratu, až se vrátíme do lehu na břiše, hlava na jednu stranu.
  • Po zvládnutí jednotlivých fází provádíme zaujetí pozice i návrat plynule.

Púrna bhudžangásana:

  • Se záklonem hlavy současně pokrčujeme nohy tak, aby se palce přiblížili k temeni zakloněné hlavy.


Působení:

  • Cvičení posiluje šíjové svaly  a vzpřimovače hrudní páteře, reguluje trávení, odstraňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství.
  • Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány - vhodná proti nepravidelné nebo bolestivé menstruaci.
  • Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži.


Kontraindikace:
  • Zvýšená činnost štítné žlázy, kýla, žaludeční vředy, vysoký krevní tlak a nemoci srdce, problémy v oblasti páteře.

Dhanurásana

Pozice luku



Provedení:

  • Leh na břiše, ruce podél těla, nohy jsou natažené.
  • S nádechem opřete bradu o podložku,
          skrčte zánožmo obě nohy a chytněte se za kotníky,
          prsty jsou všechny včetně palce v jednom směru
          a vytvoří háček.
  • Propínáním nohou a tahem nohou vzad se zvedá hlava - pohled směřuje vzhůru, zvedá se hrudník a současně se od podložky zvedají stehna.
  • Tělo je nyní prohnuté jako luk.
  • Váha těla spočívá na břiše.
  • Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
  • Pokud zvládnete, zadržte dech a zhoupněte se několikrát v poloze vpřed a vzad.
  • S výdechem se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.


Působení:

  • Pozice uvolňuje hrudní páteř, aktivuje svaly podél páteře, zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů.
  • Tato poloha prohlubuje brániční dýchání.
  • Zvýšeným tlakem masíruje vnitřní orgány v dutině břišní a upravuje jejich funkci.


Kontraindikace:

  • Při kýle nebo poranění zad či krátce po operaci břicha nebo páteře se cvičení nesmí provádět.

Aňdžanéjásana

Srpek



Provedení:

  • Z pozice sedu na patách přejděte do vysokého kleku, vykročte pravou nohou vpřed, pokrčte ji v koleni tak, aby stehno bylo rovnoběžné a holeň kolmá s podložkou.
  • Pro vyšší obtížnost levou nohu natáhněte vzad, pravou nohu více pokrčte v koleni a proveďte důkladnější výpad.
  • Spojte dlaně před hrudníkem, zvedejte a protahujte paže vzhůru ke konečkům prstů a dozadu.
  • Záklon protahuje kostrč směrem dolů a ještě více propíná levou část stehna. Hrudník tlačte dopředu a vzhůru, pohled vzhůru, oči sledují dlaně.
  • Pro návrat vyrovnejte tělo, spusťte paže, vraťte se do vysokého kleku a pak spusťte pánev do sedu na patách.
  • Opakujte na druhou stranu.




Působení:

  • Procvičuje přední části stehen a bedrokyčlostehenního svalu, který má většina lidí ztuhlých.
  • Důkladný záklon mimoto podporuje činnost jater a ledvin.
  • Aktivační záklonová pozice.


Kontraindikace:

  • Problémy s krční páteří a závratě.
 
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.