PREVENCE ZRANĚNÍ V MÍČOVÝCH HRÁCH

Balanční cvičení

Kapitoly:


Podstatou balančních cvičení je udržet statickou nebo dynamickou rovnováhu na speciálních balančních neboli rovnovážných pomůckách. Na balančních pomůckách však můžeme stejně tak dobře působit na rozvoj svalové síly kosterního svalstva. Vlivem snahy o udržení stabilní pozice těla výrazně stimulujeme stabilizační systém kloubů, páteře, pánve…

Důležitým efektem velkého spektra cvičení na balančních pomůckách je posílení svalů jádra, tzv. core trénink. Jedná se o posilování bedro - kyčlo - pánevního komplexu (LPHC), hrudní páteře a krční páteře.

Těžiště těla je při stoji umístěno v jádru a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů, spadajících do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako např.:

  1. schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit;
  2. kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem);
  3. přesunovat tělesnou hmotu;
  4. absorpce doskoků, dopadů;
  5. ochrana páteře a vnitřních orgánů.

 

Balanční cvičení můžeme zaměřit na jednotlivé svaly i na celé svalové skupiny.

Součástí cvičebních programů jsou jak relativně jednoduché cviky pro naprosté začátečníky,

 

Průpravné cvičení pro začátečníky

tak také cviky, které zvládají i velmi dobře trénovaní jedinci pouze s velkými obtížemi.

 

Průpravné cvičení ve florbalu – otočené BOSU ®

 

  • Začátečníci se při prvních lekcích pokoušejí o udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici.
  • Pokročilí cvičenci při dynamickém cvičení připomínají mnohdy „cirkusové artisty“.

Jako u všech cvičení, i u těch balančních musí být prováděné pohyby technicky správně vykonávány. Zamezíme tak možným poraněním a posílíme opravdu ty skupiny svalů, na něž se chceme při posilování zaměřit.

 

Balanční pomůcky

Mezi nejčastěji používané řadíme balanční polokoule, BOSU ® , čočky, fitbally, úseče. Pro školní potřeby považujeme za nejvhodnější následující pomůcky:

  • Balanční polokoule (úseče) - např.BOSU ®

Balanční polokoule představují jednu z novinek na našem trhu se sportovními pomůckami. V zahraničí se přitom využívá k přípravě vrcholových a výkonnostních sportovců už skoro celé desetiletí (od roku 1999). První komerčně produkovaná polokoule byla nazvána BOSU ®. BOSU ® je cvičební předmět sestávající z měkké gumové polokoule, která je přichycena na pevné platformě. V 21. století se na trhu objevila celá řada dalších firem, které BOSU® úspěšně okopírovaly. Díky strategii reklamy je však stále světovou jedničkou produkt BOSU ®.

Nesporným pozitivem cvičení na balanční polokouli je stimulace rovnováhy. Nestabilní plocha vyžaduje udržovat těžiště těla v takové pozici, aby nedošlo k pádu. Rovnováha představuje základní stavební kámen každého řízeného pohybu. Bez rovnováhy a svalové kontrakce (iniciátor produkce síly) není reálný řízený pohyb těla sportovce.

 

  • Balanční kolébka

Balanční kolébka představuje tréninkové náčiní pro nácvik postřehu, koordinace a rovnováhy. Je vyrobena ze speciálního super měkkého materiálu.

  • Čočka, dvoučočka

Čočka je multifunkční cvičební náčiní vhodné k tréninku rovnováhy, koordinace a síly.

Dvoučočka je pomůcka, která se používá při koordinačním tréninku, prevenci a ve fitness. Tlak vzduchu lze pomocí jehlového ventilu přizpůsobit individuálním požadavkům.

 

  • Velký míč

Velký nafukovací elastický míč z umělé hmoty. Používá se pro posilovací a kardiovaskulární trénink, ke zvýšení kloubní pohyblivosti a celkovou ohebnost. Vyrábí se v různých velikostech a barvách, liší se druhem použitého materiálu, odolností vzhledem k zatížení, pružností a povrchovou úpravou.

 

Výška postavy

Velikost míče

méně než 157 cm

45 cm

160 - 172

55 cm

175 - 188

65 cm

190 a více

75 cm

Tab. 1. Výběr velikosti míče vhodného ke cvičení

 

Pomůcka

Vhodné pro

Cenová dostupnost

Balanční kolébka

úplné začátečníky

800 – 1200,- Kč

Dvoučočka

úplné začátečníky

300 – 600,- Kč

Velký míč

mírně pokročilé

200 – 1000,- Kč

Balanční polokoule

mírně – středně pokročilé

1500 – 4000,- Kč

Tab. 2. Dostupnost a náročnost cvičení na různých balančních pomůckách

 

Balanční cvičení a rozvoj pohybových schopností

Balanční cvičení mohou představovat prostředek rozvoje prakticky všech pohybových schopností. Pro rozvoj některých se hodí více, pro jiné zase méně.

Většina cvičitelů však balančních pomůcek využívá k rozvoji dvou spolu úzce souvisejících pohybových schopností:

  • Silové schopnosti
  • Koordinační schopnosti

Pozitivní efekt balančních cvičení tak může směřovat do roviny rozvoje statické i dynamické, rovnováhy či orientace v prostoru. Je však nesporným faktem, že zvýšená úroveň balanční schopnosti se pozitivně promítá také do řešení herních situací, při nichž hrozí zvýšené riziko zranění hráče.

Mezi nejčastější poranění při hrách patří poranění kloubů, především potom kotníků a kolen. Poměrně časté jsou též bolesti v oblasti páteře, jež primárně pramení z nedostatečné připravenosti hlubokých stabilizátorů páteře a pánve u mladých hráčů.

 

Bezpečnost cvičení

Při využívání balančních pomůcek v tělesné výchově bychom se měli vyvarovat situacím, u nichž hrozí riziko traumatických stavů. Řada rizik souvisí s nevhodným oblečením, obutím a nošením šperků při výuce, či chybným prováděním pohybu.

 

Chyby

 

Důležité termíny

  • Balanční cvičení
  • Balanční pomůcky
  • Jádro těla

 

Odpovězte si na otázky

  • Co je „core“ a jaká je jeho funkce?
  • Které balanční pomůcky znáte?

 

Odpovědi naleznete v:

  • JEBAVÝ, R.; ZUMR, T. Posilování a balančními pomůckami. Praha: Grada Publising, 2009. ISBN 978-8/0-247-2802-5.
  • CACEK, J. et al. Trénink jádra (Core training). In: Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1. 2008. s. 18-21. ISSN 0323-1364.
Na hřišti i na vodě být s dětmi vždy v pohodě |
Fakulta sportovních studií |
Masarykova univerzita |
Logo Fakulty sportovních studií
| Copyright © 2011, Fakulta sportovních studií
| Počítadlo návštěv: 59084 návštěvníků od 27. 11. 2011 (z toho 364 z FSpS).
| © Code: Jiří Krejčí, Petr Zaoral; Design: V.Kotarová, M.Blažová
Creative Commons License PREVENCE ZRANĚNÍ V MÍČOVÝCH HRÁCH by PaedDr. Věra Večeřová, Mgr. Hana Bubníková, PhDr. Jan Cacek, Ph.D., Mgr. Zora Svobodová, Ph.D., PaedDr. Věra Večeřová, Mgr. Zdeňka Kubíková, Ph.D., Mgr. Martina Bernaciková, Ph.D., Mgr. Alžběta Tobiášová, MUDr. Roman Malý, MUDr. Barbora Zuchová is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Based on a work at http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/.
Investice do vzdělávání