Hypokineze a „civilizační nemoci“

Jan Novotný

 

1.      Úvod, definice pojmů

2.      Zvýšené riziko vzniku onemocnění u osob s nižší pohybovou aktivitou

3.      Prevence negativního vlivu hypokineze

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.      Úvod, definice pojmů

 

Pohybová aktivita

Pohyb člověka v jeho životním prostředí i vzájemný pohyb segmentů lidského těla jsou normálním projevem života. Pohybové schopnosti člověka se vyvíjely a utvářely během evoluce po několik miliónů let a jsou zakódovány v našich genech. Můžeme rozlišit habituální pohybovou aktivitu (oblékání, hygiena, vaření, úklid atd.), pracovní a školní, sportovní, rekreační aj.

 

Hypokineze

Způsob života, který sebou přinesla civilizace (nedostatek pohybu, hypoaktivita), přivádí každého jednotlivce k výraznému konfliktu mezi jeho vrozenou dispozicí k pohybu a skutečným pohybovým režimem. Každý člověk se narodil pro pohyb. My se však vozíme v různých motorových dopravních prostředcích. Většinu školní a pracovní doby i volného času trávíme vsedě, případně vstoje. Máme výrazně omezenu aktivní svalovou práci a činnost dalších orgánů a systémů, bez nichž by pohyb nebyl možný, a které vlastně tvoří pohybový systému v nejširším slova smyslu (muskuloskeletální aparát, neuromuskulární řídící systém, neuroendokrinní systém, energetický metabolizmus, transportní systém - oběhový a dýchací systém, metabolismus vody a minerálů aj.).

 

Desadaptace

Nedostatek pohybové aktivity při „sedavém“ způsobu života je snížuje úroveň přizpůsobení se tělesné zátěži (opak adaptace). Desadaptace se projevuje ve všech subsystémech lidského organizmu:

Neuroendokrinní regulace: Zvýšená sekrece katecholaminů (adrenalinu a noradrenalinu) a stimulace sympatické části neurovegetativního systém; pokles produkce beta-endorfinů při tělesné zátěži, které tlumí bolest a přinášejí příjemný pocit; pokles parasympatikotonie v klidu; snížená účinnost inzulínu při práci

Transportní systém: snížení jeho kapacity; snížení dechového objemu, zvýšení dechové frekvence, nížší provzdušnění plicních sklípků a prokrvení plic (perfuze), nižší příjem kyslíku a výdej oxidu uhličitého, nižší saturace krve kyslíkem; nižší kapilarizace svalů; hypotrofie a nižší stažlivost (kontraktilita) srdečního svalu.

Metabolizmus: nižší kapacita, horší využití tuků jako zdrojů energie, větší podíl anaerobního hrazení energetických potřeb při pohybu; nižší endogenní antioxidační kapacita, např. superoxiddismutázy (pro likvidaci volných kyslíkových radikálů); omezení kapacity pro hospodaření s vodou a minerály a termoregulační kapacity.

Pohybový systém: snížení svalové síly i stavby; oslabení struktury a odolnosti šlach, vazů, a kostí; omezení pohybové výkonnosti.

Desadaptace – funkční a morfologické změny člověka, jako výraz snížené odolnosti vůči zevním podnětům, je přítomna jak u lidí se sedavým způsobem života tak u lidí, kteří museli svoji pohybovou aktivitu z nějakých důvodů výrazně omezit. Pak se dá hovořit o detréninku.

 

Detrénink

je částečná nebo úplná ztráta funkčních a morfologických změn organizmu, které se rozvinuly jako adaptace na fyzické zatížení v předchozím tréninku. Příčinou detréninku je podstatné snížení nebo chybění tréninku.

Projevy detréninku:

·        pokles výkonnosti

·        pokles kapacity transportního systému pro kyslík u vytrvalců - snížená maximální utilizace kyslíku o 3-6% po přerušení tréninku na 2-4 týdny, snížení objemu plasmy a počtu červených krvinek o 5-12%, zvýšení srdeční frekvence o 5-10% při submaximální a maximální zátěži, zmenšení tepového objemu srdce o 10-17 % a minutového srdečního objemu asi o 8%, zmenšení tloušťky stěny a hmotnosti levé komory, pokles maximální ventilace a dechového ekvivalentu pro kyslík (množství vzduchu, které musíme prodýchat, abychom získali 1 l kyslíku)

·        změny v látkové výměně – nižší podíl tuků a vyšší podíl cukrů na energetickém krytí svalové práce, nižší citlivost inzulínových receptorů, později pokles lipolytického účinku adrenalinu, větší podíl anaerobního získávání energie (pokles anaerobního prahu) při svalové práci, vyšší koncentrace kyselých látek – laktátu aj.), zmenšení zásob glykogenu

·        změny ve složení svalu – průkazy snížení kapilarizace a množství myoglobinu jsou rozporuplné, klesá aktivita enzymů (citrát-syntáza, beta-hydroxyacyl-dehydrogenáza, malát-dehydrogenáza, sukcinol-dehydrogenáza), byl sledován pokles průřezu svalových vláken a snížení podílu rychlých vláken u kulturistů a vzpěračů a naopak pomalých vláken u veslařů, vytrvalců a cyklistů

Detrénink by se neměl zaměňovat za abstinenční syndrom, což je soubor zdravotně nepříznivých projevů po náhlém přerušení intenzivního tréninku (vegetativní nestabilita -  nevolnosti, pocení, slabost, malátnost, bušení srdce, nepravidelnosti srdeční činnosti, poruchy krevního tlaku, závratě, nechutenství; bolesti hlavy, nespavost, depresivní stavy).

 

Sport

je pohybová činnost člověka, zpravidla (nebo často) soutěžní. Sportovní pohybová aktivita je rozmanitá, lze ji rozlišovat např. podle účelu na relaxační, rekreační, prožitkovou, výkonnostní, soutěžní, profesionální atd. Různé sportovní disciplíny mají různou podobu a charakter (převážně estetické, převážně výkonové, individuální, kolektivní apod.). Sportovní aktivita je vlastně specifickým projevem života člověka. Sport je v civilizované společnosti velmi významným fenoménem. Jeho účastníky nejsou pouze pohybově aktivní sportovci, ale také různí sportovní diváci a funkcionáři. Sport je v naší populaci rozšířen a doporučován. Zmíníme se proto v dalších částech této kapitoly také o možných rizicích sportovní činnosti.

 

Kinantropologie

je interdisciplinární věda zabývající se pohybem člověka:

·        studium a popis struktury a vývoje pohybu člověka (základní - strukturální a vývojová kinantropologie)

·        studium fyziologických a patologických zákonitostí pohybu člověka (lékařská nebo klinická kinantropologie; do značné míry se překrývá s tělovýchovným lékařstvím, resp. sportovní medicínou); podobnou problematikou se v zahraničí zabývá „exercise physiology“, „clinical physiology“

·        řešení problémů a hledání odpovědí na otázky společensko vědní (filosofická, pedagogická, psychologická a sociologická část kinantropologie)

V zahraničí existuje kinantropologie např. v kanadském Quebecku, většinou však mají podobné obory jiný název, např. „kineziology“, „exercise science“, „sports science“ a další. U nás se odborníci na pohyb člověka sdružují v České kinantropologické společnosti, České společnosti tělovýchovného lékařství aj. Kinantropologie je pěstována především na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, Fakultě tělesné kultury UP v Olomouci a Fakultě sportovních studií MU v Brně.

 

 

1.      Zvýšené riziko vzniku onemocnění u osob s nižší pohybovou aktivitou (přehled ohrožených systémů a orgánů a funkcí)

 

Epidemiologickou závažnost rizika negativního působení hypokineze v civilizované společnosti dokumentují údaje o počtech osob s různou úrovní pohybové aktivity (Graf 1 a 2). Nižší pohybovou aktivitu mají starší osoby a ženy (Graf 1).

 

Graf 1: Počty osob (%)  různého věku (mladší 22-24 let, starší nad 65 let) s různou úrovní pohybové aktivity (v Kanadě):

 

Frekvence tělesných cvičení je u většiny naší populace nedostatečná (Graf 2) - nemůže mít preventivní účinek (potřeba je alespoň 30 minut středně intenzivní pohybové aktivity denně; středně intenzivní PA  odpovídá výdeji energie 150 kcal za den nebo 1000 kcal za týden – Jackson 1999).

 

Graf 2: Počet osob (%), které v posledním měsíci absolvovaly alespoň 2 km chůze nebo běhu nebo alespoň 20 minut intenzivněji cvičily (podle Jansy a Kocourka 2001):

 

Přehled zdravotních poruch v souvislosti s civilizovaným způsobem života (kombinace hypokinézy a  psychického přetížení) je uveden v tab 1:

 

Tab. 1: Zdravotní poruchy související s nedostatkem pohybové aktivity (V levém sloupci jsou uvedeny objektivní změny – nemoci; v pravém sloupci subjektivní potíže – další zdravotní komplikace).

Objektivní změny - nemoci                              Subjektivní potíže -  zdravotní komplikace

Poruchy pohybové soustavy

řídnutí kostí  

bolesti, zvýšená křehkost a lomivost, zlomeniny

oslabení svalů

svalová dysbalance; bolesti zad, krku, hlavy; špatná funkce

zkrácení svalů

menší pohyblivost kloubů

oslabení meziobratlových plotének

bolesti zad, častější výhřezy plotének

Poruchy látkové výměny a hormonální soustavy

ukládání tukových zásob - obezita

přetížení velkou hmotností

porucha glukózového metabolismu - horší využití cukrů jako zdrojů energie -  cukrovka (diabetes mellitus II. typu)

méně rychle využitelných zdrojů energie,
nemoc srdce, cév, ledvin, nervů, kůže, ..
rychlejší a větší únava, smrt

ateroskleróza – porucha prokrvení srdce, mozku, dolních končetin aj.

bolesti, dušnost a jiné – viz níže uvedené poruchy krevního oběhu

Hormonální a metabolická nerovnováha – porucha a současná přítomnost toxických a alergizujících látek

poruchy imunity – hyperreakce, alergie, atopie

Poruchy krevního oběhu

ischemická choroba srdce s poruchami jeho funkcí

bolesti hrudníku (angina pectoris
dušnost,
únavnost, malá výkonnost, smrt

ischemická choroba mozku s poruchami jeho funkcí

ztráta hybnosti,
únavnost, malá výkonnost, smrt

ischemická choroba dolních končetin

bolesti dolních končetin při pohybu - klaudikace
únavnost, malá výkonnost

žilní městky, záněty žil

bolesti dolních končetin
únavnost, malá výkonnost

vmetky krevní staženiny ze žil dolních končetin do plic – plicní embolie

bolesti hrudníku
dušnost,
únavnost, malá výkonnost, smrt

poruchy regulace krevního tlaku – hypertenze, kolísavý tlak nebo hypotenze

únavnost, malá výkonnost, slabost, závratě, poruchy vědomí, smrt

Poruchy nervové soustavy

snížený ochranný vliv parasympatiku,
zvýšený vliv sympatiku
nestabilita a nerovnováha vlivu sympatiku a parasympatiku

přetížení srdce
hormonální poruchy
metabolické poruchy

poruchy regulace krevního tlaku

poruchy spánku

nižší výkonnost, častější migrény

neuróza

nižší výkonnost

cévní mozková příhoda

nízká výkonnost, poruchy vědomí, obrna, smrt

Poruchy trávicí soustavy

poruchy mechanického zpracování potravy v trávicí rouře, poruchy trávení a vstřebávání živin

bolesti břicha, nadýmání, zácpy

častější výskyt vředové choroby žaludku a dvanáctníku

bolesti břicha, nadýmání, zácpy, krvácení, …

Poruchy imunity

častější a závažnější záchvaty astmatiků

dušnost, psychická frustrace z omezení  pracovních, školních a volnočasových aktivit, strach ze smrti

výskyt rakoviny prsu a tlustého střeva

Bolesti, funkční poruchy, psychosociální komplikace, metastázy, smrt

Drogové závislosti

akutní a chronické projevy intoxikace různými drogami, nikotinem, alkoholem

duševní a tělesné poruchy, poruchy chování (agresivita, kriminalita)

 

 

2.      Prevence nepříznivého vlivu hypokineze

 

Preventivním opatřením je odstranění nedostatku pohybu cvičením, pohybovou aktivitou, sportem, zvl. v jeho rekreační formě.

 

Příznivé účinky cvičení

Hlavní příznivé účinky tkví v odstranění zdravotních potíží, které jsou výše uvedeny v tab. 1.

Pohybově aktivní osoby mají svoje funkční schopnosti na vyšší úrovni po celý život, ve srovnání s lidmi se sedavým způsobem života (Graf. 3):

 

Graf  3: Vývoj funkční kapacity u aktivních a sedavých lidí (modifikováno podle Jackson et al. 1999).

 

Preventivní význam pohybové aktivity (a vlastně i nepřímo příčinnou souvislost hypokinézy) pro výskyt zhoubných nádorů prokazuje řada epidemiologických studií. Máček s Máčkovu (2004) uvádějí ve svém článku přehled těchto studií (tab.2). Za prokázaný vztah (nižší  výskyt rakoviny u pohybově aktivních osob) je považován ten, jestliže nejméně 20 rozdílných studií přinese statisticky významné výsledky.

 

Tab. 2: Výsledky studií vlivu pohybové aktivity na výskyt rakoviny

Lokalizace

Počet pozitivních studií

Snížení rizika

Důkaz

Biologické vysvětlení

Tlusté střevo

39 ze 46

40-50%

přesvědčivý

↓ doba trávení

↑ imunita

Prs

25 ze 36

30-40%

přesvědčivý

↓ expozice Estrogenu

Prostata

14 z 25

10-30%

pravděpodobný

↓ expozice Testosteronu

Plíce

6 z 8

30-40%

možný

↑ funkce plic

Děloha

8 z 12

30-40%

možný

↓ expozice Estrogenu

 

Motivace k pohybové aktivitě

Důvodem a cílem cvičení bývá zlepšit nebo udržet zdravotní stav (léčebné účinky pohybu – obezita, hypertenze, diabetes mellitus atd.), zlepšit vzhled, zažít příjemné pocity a prožitky, poznávat nové věci, osoby a situace, lépe se uplatnit a prosadit ve společnosti, podobat se vzoru (medializovaní špičkoví sportovci) aj.

 

Složky optimálního pohybového režimu s preventivním účinkem

Optimální pohybová aktivita v sobě zahrnuje jak aerobní (vytrvalostní) tak kompenzační (posilovací a protahovací) a relaxační (uvolňovací) cvičení. Aerobní cvičení je časově náročnější a nelze je provádět v práci nebo ve škole jako mnohá kompenzační a relaxační cvičení.

 

Důležité pravidla a body pro plánování a realizaci správného cvičení

·         INDIVIDUÁLNĚ PŘIMĚŘENÉ DÁVKOVÁNÍ podle zdravotního stavu a úrovně zdatnosti; po vyšetření tělesného rozvoje, pohybového aparátu, odezvy na tělesnou zátěž (zátěžový test)

·         POSTUPNĚ u začínajících nebo po přestávce; další cvičení po odeznění únavy (pozvolný nárůst trvání a intenzity fyzického zatížení). Dobrým orientačním vodítkem pro posuzování, zda člověk není přetížen, je v charakteru pociťování únavy. Únava by měla být příjemná a krátkodobá; měla by odeznít nejpozději se spánkem do rána druhého dne.

·         PRAVIDELNĚ, SOUSTAVNĚ alespoň obden, nejlépe denně, přestávky max.2 dny

·         PREVENCE ÚRAZŮ - dobrý terén, nářadí, brýle, menší únava, ne prudké pohyby atd.

·         PITÍ, JÍDLO k doplnění ztrát vody, zdrojů energie, minerálů, vitamínů atd. při a po cvičení

·         OBLEČENÍ podporující termoregulaci - zabraňující podchlazení a přehřátí; nebránící v pohybu

·         OBUTÍ tlumící nárazy při chůzi, běhu, skocích - šetřící klouby dolních končetin i páteř; zabraňující uklouznutí...

·         RELAXAČNÍ A KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ - pomalu, bez bolesti – posilování oslabených a protahování zkrácených svalů na základě předchozího vyšetření (viz příslušná kapitola ve speciální části)

·         AEROBNÍ CVIČENÍ

·        Při plánování, doporučování a realizaci cvičení je potřeba promyslet a zvládnout různé problémy, které mohou cvičení bránit:

 

Tab. 3: Borgova škála pro subjektivní pociťování zátěže

Stupeň – číselné hodnocení

Slovní hodnocení

6

 

7

Velmi velmi lehká

8

 

9

Velmi lehká

10

 

11

Lehká

12

 

13

Poněkud namáhavá

14

 

15

Namáhavá

16

 

17

Velmi namáhavá

18

 

19

Velmi velmi namáhavá

20

 

 

Desatero pro úspěšné cvičení

1.      Stanovit si dlouhodobé a krátkodobé cíle, k jejichž dosažení má cvičení přispět.

2.      Neočekávat příliš rychlý a okamžitý zázračný efekt cvičení, počítat s pozvolným zlepšováním stavu.

3.      Provozovat cvičení zábavným způsobem, příjemně, radostně.

4.      Motivovat se odměnami a oceněním za splnění dílčích cílů.

5.      Časově a prostorově naplánovat svoji pohybovou aktivitu a způsob její realizace s ohledem na náš stav.

6.      Snažit se o nové způsoby pohybové aktivity a nové zážitky.

7.      Ztížit situace, které vedou k neaktivitě a ulehčit začátek a průběh cvičení (zaparkovat auto dále od domu; nechat doma klíče od auta a výtahu, jízdenky od tramvaje; dát si cvičební nářadí blízko postele apod.).

8.      Cvičit s přítelem nebo přáteli. Vzájemně se podporovat a obohacovat.

9.      Pohybovat se a cvičit tak, abychom se cítili lépe. Necvičit do velmi nepříjemného vyčerpání a dlouhodobé únavy. necvičit v nepříjemném, hlučném, duševně stresujícím prostředí (hustý silniční provoz ve městě); lepší je pohyb v příjemném prostředí volné přírody nebo zeleného parku s čistým vzduchem apod.

10.  Cvičení končit s dobrým pocitem příjemné únavy a prožitku.

 

Prevence poškození zdraví při cvičení a ve sportu

spočívá v odstranění příčin možných poškození:

·        odstranění nebezpečných předmětů, zajištění volné závodní tratě, čistého povrchu hřiště, obalení tvrdých a ostrých předmětů měkkým a pružným materiálem

·        přiměřené dávkování zátěže vzhledem k aktuálnímu zdravotnímu stavu, trénovanosti, momentální únavě a ostatním aktuálním podmínkám

·        odstraňování únavy - znalost a využívání metod a prostředků komplexní regenerace sil (tělesných a duševních, včetně psychorelaxace apod.)

·        dodržování pravidel sportovní soutěže

·        používání ochranných pomůcek

·        zlepšování odolnosti - pevnosti, pružnosti a rozsahu pohybu svalů, šlach a vazů, které jsou při sportovní činnosti nejvíce zatěžovány (posilovací a protahovací cvičení )

·        vyloučení dopingu

·        dobrá volba, vyhovující kvalita, spolehlivá funkčnost a správné použití sportovních pomůcek a nářadí (lyžařské hole, slalomové branky, tenisové rakety atd.), oblečení, čepice, rukavice (podpora termoregulace, ochrana před přehřátím a podchlazením, podpora viditelnosti sportovce na silnici, ochrana před slunečním zářením), obuvi (tlumení nárazů při došlapu, doskoku, dopadu, ochrana před uklouznutím, umožnění potřebných pohybů nohy, podpora nožní klenby, odlehčení Achillovy šlachy), nápojů, stravy a výživových doplňků, bandáže, ortézy, tejpinku

 

 

Literatura

A. W. Jackson et al. Physical Aktivity for Health and Fitness. Human Kinetics, Champaign 1999, 366 pp.

P. Jansa, J. Kocourek. Pohybové aktivity u dospělé populace v České republice. In: Optimální působění tělesné zátěže a výživy. Univerzita Hradec Králové 2001: 148-151.

M. Máček, J. Máčková, J. Radvanský. Detrénink. Medicina Sportiva Bohemica et Slovaca 11, 4, 2002: 271-279.

M. Máček, J. Máčková. Pohybová aktivita jako prevence vzniku rakoviny. Med Sport Boh Slov 13, 3, 2004: 145-152.

Z. Placheta a kol. Zátěžová diagnostika v ambulantní a klinické praxi. Grada/Avicenum, Praha 1999, 286 s.