Zvýšení výkonu všeobecně souvisí s dosažením adaptačních změn organismu. Adaptačních změn lze dosáhnout opakovanou aplikací zátěže. Způsob, jak dosáhnout adaptačních změn organismu, je systematické opakování zátěže. Opakovaná zátěž se nazývá adaptační podnět. Princip adaptivních změn lze vyjádřit osou: homeostáza → adaptační podnět (zatížení) → adaptace.
Při vhodné aplikaci adaptačních podnětů lze očekávat kumulativní efekt tréninku. Je-li pohybová činnost vykonávána tak, že vyvolává žádoucí aktuální změnu funkční aktivity člověka a ve svém důsledku trvalejší funkční, strukturální i psychosociální změny, lze ji označit jako zatížení.
Příklad
Budu-li každý druhý večer chodit běhat do parku bez většího plánování a dodržování zásad sportovního tréninku, dříve či později uběhnu stejnou trať možná rychleji, ale hlavně ve větší pohodě, což zjednodušeně představuje funkční změny. Psychosociální změny v tomto případě představují mou každodenní snahu a zodpovědnost každý druhý večer vyběhnout ven.
Klasifikace cvičení jako adaptačních podnětů
Z pohledu manipulace se zatížením je třeba identifikovat u každého cvičení míru specifičnosti, jeho intenzitu a objem.
Úroveň specifičnosti cvičení
Indikuje, do jaké míry je cvičení podobné finální podobě sportovní činnosti. Specifičnost se vztahuje k posloupnosti zapojování určitých svalových skupin, rychlosti pohybů, vynakládanému úsilí, době trvání svalového napětí, frekvenci pohybu, jeho směru a pohybu.
Rozlišujeme cvičení:
Soutěžní cvičení, která jsou zcela konzistentní se soutěžním provedením (např. útočný úder ve volejbalu).
Speciální cvičení, která vykazují velkou shodu s obsahem a strukturou sportovní specializace. Představují různé části a varianty finální podoby a jsou využívány ke zlepšení faktorů sportovního výkonu (fyzických, taktických). Takovou variací je například útočný úder ve volejbale (např. útok po obratu o 360 stupňů, po odstoupení od sítě nebo po doskoku). Všeobecně nespecifická cvičení znamenají cvičení, která se nevztahují k dané sportovní specializaci. Slouží celkovému rozvoji sportovců. Význam cvičení je mnohostranný a pro specializovaný výkon nepřímý (např. předpoklad pro budoucí rozvoj reaktivní síly pro volejbal v posilovně např. dřep s volnou činkou).
Intenzita cvičení
Intenzita cvičení je charakterizována stupněm úsilí (je rozdíl udělat 100 kliků za hodinu nebo za 20 minut.). Intenzita cvičení se navenek projevuje jako rychlost pohybu, frekvence pohybu, velikost překonávaného odporu a souvisí se způsobem energetického krytí pohybové činnosti.
Rozlišujeme tyto zdroje energie:
- Maximální intenzita: anaerobně (fosfagenový systém) (ATP – CP).
- Submaximální intenzita: anaerobně (rychlá glykolýza) (LA).
- Střední intenzita: aerobně-anaerobně (rychlá glykolýza, pomalá glykolýza) (LA – O2).
- Nízká intenzita: aerobně (pomalá glykolýza, oxidativní systém) (O2).
Srdeční frekvence nepřímo odráží intenzitu zátěže (s narůstající intenzitou vzrůstá srdeční frekvence):
- ST< 150 tepů/min. (O2)
- ST 150 – 180 tepů/min. (LA – O2)
- ST > 180 tepů/min. (LA)→(ATP – CP)
Objem cvičení
Objem cvičení vyjadřuje kvantitativní stránku zatížení. Velikost se dá vyjádřit v čase, tj. dobou trvání cvičení, případně počtem opakování cvičení. V tréninkové praxi vyjadřujeme velikost zatížení pomocí obecných a specifických tréninkových ukazatelů:
- Obecné tréninkové ukazatele se využívají ve všech sportovních odvětvích podobně. Patří zde například počet tréninkových hodin, počet tréninkových jednotek, počet tréninkových dnů.
- Specifické tréninkové ukazatele vycházejí z obsahu konkrétní sportovní disciplíny. Patří zde například počet naběhaných kilometrů v zóně intenzity II, počet technicky správně provedených hodů oštěpem, počet setů odehraných v základní sestavě volejbalového družstva, počet kilometrů ujetých na kole do kopce atd.
Velikost zatížení
Velikost zatížení chápeme jako vícerozměrnou veličinu, kterou vytvářejí charakteristiky zatížení, tím jsou:
- intenzita cvičení
- objem cvičení
- interval odpočinku
- způsob odpočinku
Klíčové charakteristiky velikosti zatížení představují objem zatížení a intenzita, které jsou v nepřímo úměrném vztahu (čím větší intenzita, tím menší objem zatížení.) Příklad: běh maximální intenzitou lze udržet po dobu několik desítek vteřin. Naproti tomu rychlou chůzi lze udržet po dobu několika hodin.
Zvětšit velikost zatížení lze několika způsoby:
- zvětšením velikosti
- zvětšením intenzity
- zvětšením velikosti i intenzity současně
Způsob zvyšování velikosti zatížení souvisí s aktuální etapou sportovního tréninku a s aktuální fází ročního makrocyklu (viz. kapitola 13).
Zatěžování
Zatěžování je proces opakované aplikace předem definovaného zatížení v čase. Cílem zatěžování je dosažení kumulativního tréninkového efektu. Kumulativní tréninkový efekt vychází z jevu superkompenzace. Superkompenzace je chápána jako navýšení energetických rezerv organismu v důsledku předchozího zatížení (definovaného intenzitou a objemem zatížení).
Obrázek 3 Princip vzniku jevu Superkompenzace
Příklad: pokud atlet běžec absolvuje trénink v zóně intenzity II (viz. kapitola 7) dojde v průběhu tréninku vlivem aplikovaného zatížení k vyčerpání energetických zdrojů. Tento jev se projeví navenek únavou. Po ukončení tréninku nastává odpočinek, v jehož průběhu dochází k zotavení a doplnění energetických zásob před dalším tréninkem. Obnova energetických zdrojů se však nezastaví na původní úrovni, ale dojde k navýšení energetických rezerv. Následné zatížení (další trénink) by měl začít v ideálním případě právě ve fázi superkompenzace. Určit dobu fáze superkompenzace je velice obtížné a je ovlivněno řadou faktorů. V současné době lze pro určení optimální doby dalšího zatížení využít metody variability srdeční frekvence. Pokud další zatížení začne ve fázi superkompenzace, můžeme očekávat kumulativní tréninkový efekt. V případě, že další zatížení začne příliš brzy, kdy organismus sportovce není zcela zotaven, s největší pravděpodobností dojde k dalšímu vyčerpání. Tímto způsobem může dojít z dlouhodobého hlediska k negativním důsledkům sportovního tréninku, tj. přetrénování.