Schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí představuje základní princip rozvoje komplexu silových schopností. Svalová kontrakce je podmíněna splněním několika podmínek (viz. kapitola 10). Pokud při svalové kontrakci nedochází k viditelnému pohybu segmentů těla, hovoříme o statické síle (např. výdrž ve dřepu v poloze stehen vodorovně s podložkou). Naopak pokud svalová kontrakce způsobuje viditelný pohyb segmentů těla prodlužováním (excentrická svalová kontrakce) nebo zkracováním svalu (koncentrická svalová kontrakce), hovoříme o dynamické síle (např. vzájemný pohyb předloktí a nadloktí při cviku benchpress). Oblast dynamické síly můžeme dále rozdělit na dílčí projevy dynamické síly:
Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů zpravidla v jednom opakování (např. při benchpressu).
Explozivní síla se projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. při hodech, odrazech).
Reaktivní síla je schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu (SSC) v době trvání do 200ms od zahájení.
Vytrvalostní síla se projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. při běhu na lyžích, veslování atd.).
S výše uvedenými subschopnostmi souvisí zaměření a účinek silového tréninku. Mezi nejdůležitější účinky silového tréninku patří:
- rozvoj síly
- rozvoj svalové hypertrofie
- rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém (acyklickém) pohybu
- rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném (cyklickém) pohybu
- rozvoj svalové vytrvalosti
Rozvoj síly je chápán jako zlepšení v absolutních nebo relativních hodnotách překonávaného vnějšího odporu při konstantním počtu opakování pro konkrétní svalové skupiny nebo cviky. Rozvoj svalové hypertrofie představuje zvětšení příčného průřezu aktivního svalového vlákna. Rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém pohybu je chápáno jako zlepšení optimální kombinace rychlosti a aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti. Rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném pohybu představuje zlepšení optimální kombinace rychlosti aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti po nezbytně dlouhou dobu. Rozvoj svalové vytrvalosti představuje zlepšení silového projevu konkrétních svalových skupin v činnostech po relativně dlouhou dobu bez snížení její intenzity.
Každý projev dynamické síly se liší svými specifickými parametry. Rozlišujeme tři podstatné specifické parametry:
- velikost odporu
- počet opakování
- rychlost provedení pohybu
Při jakémkoliv silovém projevu je vždy jeden z parametrů dominantní. Vztah mezi specifickými parametry vzhledem k účinkům silového tréninku prezentuje obrázek 11.
Obrázek 11 Vztah mezi specifickými parametry vzhledem k účinkům silového tréninku
Rozvoj síly a hypertrofie se se svým zaměřením blíží charakteristice maximální síly. Rozvoj výstupního svalového výkonu při jednorázovém pohybu vyhovuje charakteristice explozivní síly a rozvoj výstupního svalového výkonu při opakovaném pohybu vyhovuje charakteristice rychlé síly. Rozvoj svalové vytrvalosti vyhovuje charakteristice vytrvalostní síly.
Metody posilování
Metody posilování vycházejí z výše formulovaných myšlenek. Existuje mnoho kritérií pro klasifikaci jednotlivých metod posilování. Pro potřebu našeho textu jsme zvolili klasifikaci dle kritéria velikosti překonávaného odporu a rychlostí prováděného pohybu konkrétní svalové skupiny. Přehled metod prezentuje obrázek 12.
Obrázek 12 Přehled metod rozvoje silových schopností
Metoda maximálních úsilí je založena na překonávání téměř hraničních odporů malou rychlostí v sériích s malým počtem opakování (zpravidla 1-3x).
Metoda brzdivá je založena na brzdění nadmaximálního odporu co nejmenší rychlostí v sérii s jedním opakováním.
Metoda opakovaných úsilí je založena na překonávání velkých, ale nemaximálních odporů malou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 8-12x). Velmi často se využívá následných sérií se vzrůstajícím nebo klesajícím počtem opakování (tzv. pyramidy).
Metoda intermediární je založena na kombinaci statické a dynamické kontrakce. V průběhu pohybu konkrétního cviku (dřep s činkou) dojde několikrát (2-4x) k zastavení pohybu (statická kontrakce).
Metoda rychlostní je založena na překonávání nízkého odporu maximálně možnou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 3-8x).
Metoda plyometrická je založena na principu protažení a následného zkrácení svalu, kde se využívá nahromadění elastické energie pro následnou excentrickou kontrakci. Zpravidla se využívá hmotnosti vlastního těla v sériích s 2-5 opakováním.
Metoda silově vytrvalostní je založena na překonávání nízkých odporů relativně malou rychlostí v sériích s velkým počtem opakování (zpravidla < 15x). Aplikace této metody bývá často řešena formou kruhového provozu.
Tvorba tréninkového programu
Vytvoření programu silového tréninku je komplexní proces, který vychází z níže formulovaných postupných kroků:
- analýza potřeb
- výběr cviků
- frekvence tréninku
- pořadí cviků
- počet opakování
- velikost
- intervaly odpočinku
Krok 1: Analýza potřeb
Vyhodnocení sportu
Prvním úkolem při analyzování potřeb je určit jedinečnou charakteristiku konkrétního sportu. Při tom musíme vzít v úvahu následující atributy sportu:
- vzorce pohybu segmentů, hlavy, končetin a zapojení svalů (analýza pohybu)
- požadovaný účinek silového tréninku (fyziologická analýza)
- obvyklé výskyty zranění kloubů a svalů a kauzativních faktorů (analýza zranění)
Tréninkový status sportovce
Momentální úroveň trénovanosti sportovce představuje důležitý prvek, který je nutno vzít v úvahu při tvorbě tréninkových programů. Při zhodnocení tréninkového základu sportovce je potřeba vzít v úvahu:
- zaměření tréninkového programu (svalový výkon, hypertrofie, síla atd.)
- délku posledního období, kdy se sportovec účastnil silového tréninku
- stupeň intenzity předchozích tréninkových programů
- stupeň zkušenosti s technikou cvičení (tj. znalosti a dovednosti pro řádné zvládnutí cviků silového tréninku)
Tabulka 5 Příklad klasifikace statusu silového tréninku
| Východiska silového tréninku | |||||
| Status sportovce | Aktuální program | Doba tréninku | Frekvence (za týden) | Tréninkový stres | Technická pokročilost a dovednost |
|---|---|---|---|---|---|
| Začátečník (netrénovaný) | Netrénuje, nebo teprve s tréninkem začal | <2 měsíce | ≤1-2 | Žádný nebo malý | Žádná nebo minimální |
| Středně pokročilý (středně odporově trénovaný) | V současné době trénuje | 2-6 měsíce | ≤2-3 | Střední | Základní |
| Pokročilý (dobře odporově trénovaný) | V současné době trénuje | ≥1 rok | ≥3-4 | Vysoký | Vysoká |
Cíl primárního silového tréninku
Sportovcovy výsledky v testech, pohybová a fyziologická analýza sportu a priority sportovní sezóny určují primární cíl silového tréninku.
Tabulka 6 Příklad obecných priorit silového tréninku v závislosti na ročním tréninkovém cyklu
| PRIORITA JE VĚNOVÁNA | |||
| Období RTC | Sportovní trénink | Silový trénink | Cíl silového tréninku |
|---|---|---|---|
| Přípravné | Nízký | Vysoký | Hypertrofie a svalová vytrvalost (na počátku); síla a výkon (později) |
| Předsoutěžní | Střední | Střední | Sportovní a pohybová specifika (tj. síla, výkon nebo svalová vytrvalost, v závislosti na sportu) |
| Soutěžní | Vysoký | Nízký | Udržování předsezónního cíle |
| Přechodné (aktivní odpočinek) | Proměnný | Proměnný | Nespecifický (může zahrnovat činnosti jiné než sportovní dovednosti nebo odporový trénink) |
Výběr cviků
Výběr cviků znamená zvolení cviků pro program odporového tréninku.
Typ cvičení (Základní a pomocné cviky)
Cviky lze klasifikovat jako základní nebo pomocné podle velikosti svalové oblasti, která je do cvičení zapojená, a podle úrovně, jakou přispívají ke konkrétnímu sportovnímu pohybu. Základní cviky zapojují jednu nebo více velkých svalových oblastí (hrudník, rameno, záda, kyčel, stehno), jeden nebo dva primární klouby (vícekloubové cviky), například: silové přemístění hraje primární roli při výběru cvičení, protože je lze přímo aplikovat na sportovní disciplínu.
Pomocné cviky většinou zapojují menší svalové oblasti (tj. horní část paže, břišní svaly, lýtko, předloktí, spodní část zad), jenom jeden primární kloub (jednokloubové cviky), například: bench press a jsou považovány vzhledem ke zlepšování výkonu za méně důležité.
Cviky specifické pro jednotlivé sporty
Cviky, které byly zvolené pro posilovací tréninkový program a jsou zaměřené na zlepšení kondice pro určitý sport, musí být podobné činnostem konkrétního sportu z hlediska vzorců pohybu těla a končetin, kloubního rozsahu pohybu a zapojení svalů. Tabulka 7 uvádí příklady cviků vhodných pro silový trénink, které se v různé míře vztahují k pohybovým vzorcům různých sportů.
Tabulka 7 Příklady vztahu konkrétních pohybů ke cvikům silového tréninku
| Pohybový vzorec | Související cviky |
|---|---|
| Driblování s míčem a přihrávka | Benchpress, tricepsové stahování kladky, rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici |
| Kop do míče | Jednostranná abdukce a addukce pánve, výpad, překopávání |
| Plavání volný styl | Stahování kladky širokým úchopem, upažování s jednoručkami, výpad, přítahy činky k bradě |
| Odrazy, doskoky | Silové přemístění, výraz činkou, varianty podřepu s činkou, výpon ve stoje |
| Úder raketou | Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, přítahy činky k hrudníku, klopení zápěstí |
| Veslování | Silové přemístění, přítahy činky k hrudníku, veslování s kladkou v sedě, legpress, mrtvý tah |
| Běh, sprint | výpad, překopávání, |
| Odhod, nadhoz | Pullover, francouzský tlak, interní a externí rotace v rameni |
Svalová rovnováha
Cviky zvolené pro specifické požadavky sportovní disciplíny by měly udržovat rovnováhu svalové síly mezi antagonistickými skupinami svalů (např. biceps brachii a triceps brachii). Při sestavování posilovacího programu je nutné dbát na rovnoměrný rozvoj síly. Vlivem nerovnoměrného rozvoje síly může dojít k výskytům svalových dysbalancí (například v případě nerovnováhy mezi čtyřhlavým svalem stehenním a hamstringy).
Krok 3: Frekvence tréninku
Frekvence tréninku znamená počet tréninkových hodin uskutečněných za daný časový úsek. Pro tréninkový program síly je běžným časovým úsekem jeden týden.
Tréninkový status
Míra, která určuje přípravu sportovce na trénink a která byla určena během kroku 1 a je faktorem ovlivňujícím stanovení frekvence tréninku, ovlivňuje počet dnů odpočinku mezi tréninky. Standardně se pro mnoho sportovců doporučují tři tréninky za týden, neboť dny mezi nimi zajistí dostatečnou regeneraci. S nárůstem kondice sportovce je možné zvýšit frekvenci tréninků za dané časové období (viz tabulka 8).
Tabulka 8 Frekvence odporového tréninku založená na tréninkovém statusu
| Tréninkový status | Frekvence (počet tréninků za týden) |
|---|---|
| Začátečník | 2-3 |
| Středně pokročilý | 3-4 |
| Zdatný | 4-7 |
Sportovci, kteří mají za sebou delší silový trénink (středně pokročilý nebo pokročilí) mohou rozšířit trénink o tzv. split, což znamená, že každá skupina svalů se procvičuje v různý den (viz tabulka 9).
Tabulka 9 Příklady běžných tréninkových splitů
| Tréninkový den | Procvičované části těla nebo skupiny svalů | Ne | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Výsledná frekvence tréninku |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Horní část těla | Klid | D | H | Klid | D | H | Klid | 4 x týdně |
| 2 | Dolní část těla | ||||||||
| 1 | Hrudník, ramena, triceps | Klid | Hrudník, ramena triceps | D | Záda trapézový sval, biceps | Hrudníkramena, triceps | Klid | D | 5 x týdně |
| 2 | Dolní část těla (D) | ||||||||
| 3 | Záda trapézový sval, biceps |
Období ročního tréninkového cyklu
Dalším faktorem ovlivňujícím frekvenci silového tréninku je období ročního tréninkového cyklu. Například v soutěžním období je kladen zvýšený důraz na zdokonalování sportovních dovedností, ale důraz na čas strávený v posilovně klesá, což následně snižuje frekvenci silového tréninku v týdnu (viz tabulka 10).
Tabulka 10 Frekvence silového tréninku v závislosti na období ročního tréninkového cyklu
| Období RTC | Frekvence (počet tréninků za týden) |
|---|---|
| Přípravné | 4-6 |
| Předsoutěžní | 3-4 |
| Soutěžní | 1-3 |
| Přechodné (aktivní odpočinek) | 0-3 |
Krok 4: Pořadí cviků
Pořadí cviků znamená sekvenci posilovacích cviků vykonaných během jednoho tréninku. Ačkoli existuje řada způsobů, jak seřadit cviky, rozhodnutí vždy závisí na tom, do jaké míry jeden cvik ovlivňuje kvalitu úsilí nebo techniku následného cviku. Většinou jsou cviky seřazeny tak, aby kapacita maximální síly sportovce byla k dispozici pro zvládnutí série a počtu opakování správnou technikou. V tréninkové praxi se vyskytují čtyři nejběžnější metody řazení posilovacích cviků.
Posloupnost posilovacích cvičení
Cviky na rozvoj maximálního mechanického výkonu jako je např. nadhoz, silové přemístění, výraz s činkou, by se měly provádět jako první během tréninku. Po nich by měly následovat další základní cviky a poté pomocné cviky. Cviky na rozvoj maximálního mechanického výkonu vyžadují nejvyšší úroveň dovednosti a koncentrace ze všech těchto cviků. Rovněž bývají nejvíce ovlivněné únavou. Začnou-li být sportovci unavení, jsou náchylnější k používání špatné techniky a následně jsou vystaveni většímu riziku zranění.
Kombinace cviků na horní a dolní polovinu těla
Jednou z metod, jak poskytnout sportovci příležitost se lépe regenerovat mezi cviky, je střídat cviky na horní a dolní polovinu těla. Toto uspořádání je obzvláště vhodné pro netrénované jedince, pro které je provedení několika cvičení na horní nebo dolní polovinu těla za sebou příliš namáhavé. V případě, že je také omezen čas tréninku, minimalizuje tato metoda intervaly odpočinku mezi cviky a maximalizuje odpočinek jednotlivých částí těla. Metoda, kdy se cviky provádějí s minimálním časem odpočinku (20-30 sekund), se nazývá kruhový trénink.
Kombinace "tlakových" a "tahových" cviků
Další metodou, která zlepšuje regeneraci a zotavení mezi cviky, je střídat tlakové cviky (např. benchpress, tlaky na ramena s činkou a francouzský tlak) s tahovými cviky (např. stahování kladky širokým úchopem, veslování s kladkou v sedě, bicepsový zdvih s činkou). Tato kombinace cviků zajistí, že ve dvou po sobě následujících cvicích (v některých případech sériích) nebudou zapojeny stejné svalové skupiny. Tím se snižuje únava v zapojených svalech. Střídání tlakových a tahových cviků se využívá také v kruhovém tréninku. Aplikace této metody je ideální pro sportovce, kteří začínají se silovým tréninkem, nebo se k němu vrací.
Super série a sloučená série
Další metodou řazení cviků je nechat sportovce vykonat sérii dvojice cviků s jen malým nebo bez odpočinku mezi sériemi. Jako dva běžné příklady lze uvést super sérii a složenou sérii. Super série zahrnuje dva po sobě následující cviky, které namáhají dva protilehlé svaly nebo skupiny svalů (tj. agonistu a antagonistu). Například kombinace cviků zaměřených na dvojhlavý sval pažní a trojhlavý sval pažní. Při složené sérii se po sobě provádí dva různé cviky na stejné skupiny svalů.
Krok 5: Tréninková zátěž a opakování
Zjednodušeně lze říci, že zátěží máme na mysli velikost překonávaného odporu a počet opakování. Lze ji obecně charakterizovat jako nejkritičtější aspekt programu silového tréninku.
Vztah mezi velikostí odporu a opakováním
Počet, kolikrát je cvik proveden (opakování), je nepřímo úměrný zvedané zátěži (velikosti odporu). Čím větší je zátěž, tím nižší počet opakování může být proveden. Zátěž se obecně charakterizuje jako určité procento z jednoho opakovacího maxima 1RM (one repetition maximum) – největší hmotnost závaží, které lze zvednout správnou technikou pouze jedenkrát – anebo největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování – opakovací maximum RM. Například: je-li sportovec schopen vykonat 10 opakování s 60 kg při podřepu s činkou, jeho 10RM je 60 kg. Předpokládá se, že sportovec na to vynaložil maximální úsilí. Tabulka 11 znázorňuje vztah mezi submaximální zátěží vypočítanou jako procento 1RM a počtu opakování, kterých lze dosáhnout s touto zátěží. 100% z 1RM umožňuje sportovci provést jedno opakování.
Tabulka 11 Procento 1RM a počet možných opakování (% vztah 1RM-opakování)
| %1RM | Počet povolených opakování |
|---|---|
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 93 | 3 |
| 90 | 4 |
| 87 | 5 |
| 85 | 6 |
| 83 | 7 |
| 80 | 8 |
| 77 | 9 |
| 75 | 10 |
| 70 | 11 |
| 67 | 12 |
| 65 | 15 |
Možnosti testování 1RM a vícenásobného RM
Při přípravě posilovacího programu musí být určeny následující aspekty týkající se konkrétního sportovce:
- aktuální 1RM (testované přímo)
- odhadované 1RM z testu vícenásobného RM (např. 10RM)
- vícenásobné RM založené na počtu opakování plánovaných pro ten který cvik („cílová“ opakování, např. pět opakování v sérii)
Když je změřeno či odhadnuto aktuální 1RM, vypočítá se tréninková zátěž pro sportovce jako procento z 1RM. Místo toho lze také provést test vícenásobného RM založený na cílových opakováních, čímž se eliminují výpočty a odhady. V mnoha případech použije trenér celou řadu různých testovacích možností v závislosti na zvolených cvicích a sportovcově tréninkové průpravě. Častou strategií testování sportovce, který je dostatečně v kondici, je provedení testu 1RM v několika základních cvicích a testování vícenásobného RM použít pro pomocné cviky.
Testování 1RM
Tato metoda je primárně určena pro sportovce, kteří mají dostatečné zkušenosti se silovým tréninkem, jsou hodnocení jako středně pokročilí nebo pokročilí a mají dostatečnou zkušenost s technikou jednotlivých cviků, které jsou testovány. Jedinci, kteří mají nedostatečný trénink, jsou nezkušení, zranění nebo pod lékařským dohledem, nejsou pro testování 1RM vhodnými subjekty.
Protokol testu 1RM
- Řekněte sportovci, aby se rozcvičil s lehkým odporem, při kterém lehce zvládne 5 až 10 opakování.
- Následuje odpočinek po dobu jedné minuty.
- Odhadněte rozehřívací zátěž, se kterou sportovec zvládne provést tři až pět opakování přidáním:
- 4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,
- 14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.
- Následuje dvouminutový odpočinek.
- Odhadněte konzervativní zátěž blížící se maximu, se kterou sportovec zvládne dvě až tři opakování přidáním:
- 4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,
- 14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.
- Následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut.
- Zvyšte zátěž o:
- 4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,
- 14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.
- Nechte sportovce pokusit se o 1RM.
- Jestliže byl sportovec úspěšný, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a následně návrat k bodu 7.
Jestliže sportovec neuspěl, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a pak snížení zátěže odejmutím:
- 4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo
- 14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla
Poté se vraťte ke kroku 8.
Dokud sportovec nebude schopen provést jedno opakování za uplatnění řádné techniky cviku, pokračujte ve zvyšování nebo snižování zátěže. Ideálně se 1RM sportovce změří v rámci tří až pěti testovacích sérií.
Odhad 1RM
Pokud nelze použít stanovení 1RM z důvodu nedostatečné připravenosti sportovce, může být vhodnou náhradní možností testování s 10RM (poté lze vypočítat nebo odhadnout 1RM). Protokol pro 10RM je podobný tomu pro test 1RM, ovšem každá série vyžaduje 10 opakování namísto jednoho.
Testování vícenásobného RM založené na cílových opakováních
Třetí možnost, jak určit tréninkovou zátěž, vyžaduje, aby trenér nejprve určil počet opakování (tj. cílová opakování), které sportovec bude provádět v aktuálním programu pro cvik, který má být testován. Když trenér například rozhodne, že by sportovec měl v tréninkovém programu zvládnout šest opakování benchpress, protokol testu vícenásobného RM bude obsahovat šest opakování (6RM).
Určování zátěže a opakování na základě cíle tréninku
Tréninkového cíle je dosaženo, když sportovec zvedne zátěž o určitém procentu 1RM pro určený počet opakování. Počet opakování a procento 1RM je zobrazeno v tabulce 12.
Tabulka 12 Určování zátěže a opakování na základě cíle tréninku
| Tréninkový cíl | Zátěž (%)RM | Cílové opakování |
|---|---|---|
| Síla | >85 | <6 |
| Výkon: Jediný pokus | 80-90 | 1-2 |
| Výkon: Více pokusů | 75-85 | 3-5 |
| Hypertrofie | 67-85 | 6-12 |
| Vytrvalost svalů | <67 | >12 |
Variace tréninkové zátěže
Jestliže sportovec dokáže provést dvě nebo více opakování nad předepsané cílové opakování pro daný cvik během poslední série ve dvou po sobě následujících sériích, je nutné zvýšit zátěž v následném tréninku. Trenér například určí tři série po 10 opakováních u cviku bench press a sportovec zvládne všech 10 opakování ve třech (posledních) sériích. Při následujícím tréninku by se měla zvýšit zátěž pro tento cvik. Příklady zvyšování zátěže jsou uvedeny v tabulce 13 (pro tréninkové programy řešené ve třech sériích s 5 až 10 opakováními).
Tabulka 13 Příklady zvyšování zátěže
| Popis sportovce | Procvičovaná oblast těla | Odhadované navýšení zátěže |
|---|---|---|
| Menší, slabší, méně trénovaný | Horní část těla | 1-2 kg |
| Dolní část těla | 2-4 kg | |
| Větší, silnější, více trénovaný | Horní část těla | 2-4+ kg |
| Dolní část těla | 4-7+ kg |
Krok 6: Objem
Objem je celkové množství závaží přemístěné během jednoho tréninku a série je skupina opakování provedených po sobě předtím, než si sportovec odpočine. Objem opakování je celkový počet opakování provedených během jednoho tréninku a objem zátěže je celkový počet sérií násobený hmotností přemístěnou v jednom opakování. Například objem zátěže ve dvou sériích po 10 opakováních s 50kg by se vyjádřila jako 2 x 10 x 50 kg. Objem tréninku přímo závisí na cíli silového tréninku každého sportovce. Tabulka 14 nabízí shrnutí pravidel pro počet opakování a sad, které je obvykle spojováno s tréninkovými programy na sílu, výkon, hypertrofii a svalovou vytrvalost.
Tabulka 14 Určení velikosti na základě cíle tréninku
| Tréninkový cíl | Cílová opakování | Sady |
|---|---|---|
| Síla | <6 | 2-6 |
| Výkon: Jediný pokus | 1-2 | 3-5 |
| Výkon: Více pokusů | 3-5 | 3-5 |
| Hypertrofie | 6-12 | 3-6 |
| Svalová vytrvalost | >12 | 2-3 |
Interval odpočinku
Čas věnovaný regeneraci mezi sériemi a cviky se nazývá interval odpočinku. Délka odpočinku mezi sériemi a cviky závisí na cíli tréninku, příslušné zátěži a sportovcově tréninkovém statusu (není-li sportovec v dobré fyzické kondici, je třeba zpočátku aplikovat delší intervaly odpočinku, než které jsou stanoveny obvykle). Doporučená délka odpočinku v závislosti na cíli posilovacího programu je uvedena v tabulce 15.
Tabulka 15 Stanovení intervalu odpočinku na základě cíle posilovacího programu
| Tréninkový cíl | Délka odpočinku |
|---|---|
| Síla | 2-5 minuty |
| Výkon: Jediný pokus | 2-5 minuty |
| Výkon: Více pokusů | 2-5 minuty |
| Hypertrofie | 30 vteřiny-1,5 minuty |
| Svalová vytrvalost | ≤ 30 vteřin |