Zásobník posilovacích cviků

Kettlebell

Úvod

Kettlebell je už po staletí používána jako dynamický nástroj pro rozvoj svalové síly a vytrvalosti. Je to činka připomínající dělovou kouli s madlem. V ruštině se tomuto posilovacímu náčiní říká girya, v angličtině kettlebell (tvarem připomíná konvici na čaj - "kettle") a v češtině bývá někdy nazývána bulina.

Historie

Archeologické záznamy dokazují, že kettlebelly byly používány už ve starověkém Řecku. Opracovaný kámen s držadlem představoval závaží pro odměřování různého zboží. Některé prameny uvádějí i ještě starší počátky kettlebell, tedy podobné kamenné posilovací pomůcky šaolinských mnichů v Číně před tisíci lety. Významné rozšíření kettlebell proběhlo v 18. století v Rusku. Roku 1704 bylo v ruském slovníku poprvé publikováno slovo girya, což znamená kettlebell. V této době se kettlebell používala na vážení zrna i jiného zboží, nicméně soutěživí ruští prodejci začali tato závaží zvedat. Během festivalů a veletrhů pak demonstrovali svoji sílu prostřednictvím zvedání a houpání kettlebell a rychle poznali zdravotní přínosy spojené s touto činností. Díky takto specifickému používání se původ kettlebell přiřazuje právě Rusku. Koncem 19. století v Rusku zavedl cvičení s kettlebell Dr. Vladislav Kraevsky jako součást silového tréninku pro rozvíjející se odvětví vzpírání (Todd 1995, Wesley). V posledních patnácti letech je největším propagátorem kettlebell, hlavně v USA, Pavel Tsatsouline z Běloruska.

V dnešní době je cvičení s kettlebell velmi rozšířené a oblíbené. Cvičí s ní např. armáda, policie, hasiči, vzpěrači, boxeři, zápasníci, powerlifteři, crossfiteři, profesionální i rekreační atleti a mnoho mužů i žen ve fitness centrech v rámci funkčního tréninku.

Popis náčiní

Kettlebell vypadá jako dělová koule. Má jednu část oploštělou, aby stála rovně na podložce a na opačné straně je madlo k uchycení. Nejčastěji bývá vyrobena z litiny nebo oceli a může mít i vinylový potah. Nemusí vždy platit, že čím bude kettlebell větší, tím bude těžší. Některé mohou být duté a vyrobeny tak, aby měly vždy stejnou velikost při různých hmotnostech. Technika provedení bude s takovými kettlebelly stálejší, než u těch se značně odlišnými velikostmi.

Bezpečnost

Kettlebell je vyrobena z jednoho kusu materiálu se zakulacenými hranami a nehrozí, že by z ní při cvičení něco odpadlo a způsobilo zranění. Široké nepohyblivé madlo může způsobovat puchýře, čemuž lze předejít pomocí aplikace magnesia (sportovní křídy) na dlaně.

Varianty úchopů

• Regular
• Reverse
• 2hand hold
• Horn
• Bottom up
• Waiter
• Ball grip
• Farmer hold

Cviky na zahřátí

• Sling Shot
• Figure 8
• Figure 8 with a tap
• Halo
• Walking
• Arm Bar

Seznam použité literatury

• Bellomo, D. (2010). Kettlebell training for athletes: develop explosive power and strength for martial arts, football, basketball, and other sports. New York: McGraw-Hill.
• Randolph, D. (2011). The Ultimate Kettlebell Workbook. United States: Ulysses Press.
• Todd, J. (1995). From Milo to Milo: A History of Barbells, Dumbells, and Indian Clubs. Iron Game History, 3, 6, 4-16.
• Wesley, C. History of the Kettlebell. [online]. [cit. 2014-07-09]. Dostupné z: http://www.kettlebellscience.com/kettlebell-history.html

Aquahit

Úvod

Aquahit je tréninková a rehabilitační pomůcka, která při cvičení využívá působení pohyblivé zátěže. S aquahitem se tím pádem rozvíjí nejen dynamická síla, ale také rovnováha. Cvičení s aquahitem vyžaduje zapojení nejen hlavních svalových skupin, ale také intenzivní zapojení posturálního svalstva a vyšší míru koordinačních schopností. V důsledku pohybu vody, která je uzavřena v prostoru vaku, dochází k nárazům o stěnu vaku (při pohybu s pomůckou) a tento jev vyvolává přepětí svalů a logicky také k aktivaci velkého množství svalových vláken. Používání aquahitu v tréninkové procesu podporuje vytváření správných pohybových stereotypů a vyrovnávání svalových dysbalancí.

http://proagility.eu/fitness/aquahit.html

http://www.trenink.com/index.php/treninkove-pomucky/2480-aquahit-posilovaci-vak-s-vodou

Tréninková posilovací pomůcka Aquahit není žádnou horkou novinkou na poli silového tréninku. Princip na kterém funguje Aquahit byl patentován téměř před deseti lety v roce 2003.

Sporty, které využívají Aquahit: fotbal, hokej, atletika, cyklistika, sjezdové lyžování, klasické lyžování, biatlon, rychlobruslení, zápas, judo a mnoho dalších.

http://www.fitham.cz/aquahit-posilovaci-vak-s-vodou-dvd

Pro Aquahit existuje celá řada cvičení, které je možné zařazovat do úvodní části tréninkové jednotky, kde dochází k zahřátí organismu hráčů a jejich rozcvičení a přípravu na zatížení v hlavní části. Aquahit může být součástí hlavní náplně tréninku, pokud obsahem je posilování, koordinace a cvičení na stabilitu.

http://www.trenink.com/index.php/treninkove-pomucky/2480-aquahit-posilovaci-vak-s-vodou

V závislosti na naplnění posilovacího vaku je možné posilovat komplexně nebo určitou lokální svalovou skupinu.

Popis náčiní: tvar/materiál/hmotnosti

U nás je nejznámější posilovací vak Aquahit. Je to válec o délce cca 80 cm a průměru 20 cm na kterém jsou uchyceny madla za které je možno vak uchopit. Z pozicí madel pro úchop je možné manipulovat, měnit jejich polohu a v důsledku této variability také měnit podobu prováděných cvičení.

Úchopy: paralelní (nadhmatem, podhmatem, střídavý), příčný, ze stran, obejmutí. Držet lze tuto pomůcku i v madlech na nohách.

Hmotnost vaku je variabilní, záleží od množství vody uvnitř. Rozpětí hmotnosti je od 1 do 20 kg, přičemž plný vak ztrácí svojí vlastnost – nestabilitu. Svršek je měkký (kožený až gumový materiál). Voda se napouští a vypouští zboku a po vylití vody lze Aquahit stlačit do malých rozměrů a lehce jej přenášet či skladovat (rozměr cca 30 x 24 x 3 cm).

http://www.trenink.com/index.php/treninkove-pomucky/2480-aquahit-posilovaci-vak-s-vodou

Barva pomůcky od našich výrobců je červená. V zahraničí se prodává i aquahit modré barvy, který je objemnější a tím pádem lze pracovat s vetší zátěží.

Pro efektivitu a bezpečnost je potřeba před samotným cvičením zvážit vhodnou zátěž.

Cviky

Cviků s aquahitem existuje mnoho. Od základních jednoduchých v statické poloze (podobné základním posilovacím cvičením s činkami) až po různé kombinační cvičení i s pomocí jiných pomůcek (fitball, bosu, řebřík...). Výběr cviků zaleží od toho, čeho chceme dosáhnout – co chceme trénovat.

Zde je baterie vybraných cviků, s relativně jednodušším provedením, bez ostatních pomůcek.

Zátěžové vesty

Charakteristika

Zátěžové vesty jsou doplňky pro posilování s vlastní hmotností. Rozdělujeme je podle hmotnosti a využití. Zátěžové vesty jsou ideální volbou pro outdoorové posilování s vlastní hmotností.

http://www.insportline.cz/zatezove-vesty-a-naramky

Je ovšem důležité dát si pozor na přetížení kloubů, které může být způsobeno nárazovým přechodem na cvičení (např. u běhu).

Cvičení se zátěžovou vestou je výhodné z toho hlediska, že navýšená hmotnost je rozložena kolem trupu – tedy kolem těžiska. Kvalitní vesta je navíc dobře upevnitelná na tělo. Proto lze s vestou cvičit v podstatě vše, aniž by se kazila/měnila technika pohybu. Cviky se zátěžovou vestou jsou převážně zaměřené na dolní končetiny, jsou ale i cviky komplexní, případně na horní končetiny.

V souvislosti s charakteristikou a provedením cvičení můžeme se zátěžovou vestou rozvíjet všechny pohybové schopnosti a i vybrané ( z praktického hlediska) pohybové dovednosti.

Popis náčiní: tvar/materiál/hmotnosti

Zátěžových vest, jak i většinu jiného náčiní, existuje mnoho druhů. Zátěžové vesty jsou koncipovány většinou s měnitelnou zátěží a ergonometrickým střihem.

http://www.fitham.cz/zatezove-vesty

Důležitým faktorem výběru vesty je, aby se při pohybu cvičence výrazně nehýbala a nenarušovala položení těžiště. Vzhledem k tomuto je proto vhodné vybírat vestu, která má více míst na upevnění a nastavitelnou velikost.

Kovové cihličky, písek, kameny, to jsou nejčastější závaží, které tvoří součást zátěžových vest. Materiál vesty by měl být sestrojen z kvalitní tkaniny/nylonu, která má dlouhou životnost. Někdy bývá použitá i kůže, nebo neopren.

Vesty se většinou vyrábí s maximální hmotností od 5 do 20kg. Dají se pořídit i vesty s kapacitou 30kg.

Cviky

Kromě uvedených typů cviků, lze s vestou provádět i delší aktivity cyklického charakteru jako chůze, nebo běh atd.