Vo väčšine činností denného života a pri športe je jednotlivec nútený vykonávať úlohy pri nestabilných podmienkach, ale nie príliš často na nestabilných zariadeniach.
Analýza výskumu a literatúry o tréningu s nestabilnými zariadeniami potvrdzuje, že chýbajú podrobné kritériá faktorov ovplyvňujúcich nerovnováhu. Tak sa objavila potreba definovania konzistentných a konkrétnych kritérií pri použití nestabilných zariadení, ktorá umožní ich efektívny výber a aplikovateľnosť pri cvičeniach na upevnenie zdravia alebo zvýšenie športového výkonu.
Obr. 48 a) a 48 b) T-BOW® (plastická a drevená verzia) v dvoch rôznych nestabilných polohách
Obr. 49 Zariadenie BOSU a jeho dve polohy
Obr. 50 Zariadenie FREEMAN PLATE
Metódy
Na základe praktických skúseností s rôznymi nestabilnými zariadeniami a poznatkov z vedeckej literatúry bolo vykonané porovnanie medzi tromi rôznymi nestabilnými zariadeniami (T-BOW ®, BOSU a Freeman Plate) pomocou nasledujúcich kritérií: 1) úroveň staticko-dynamickej reaktivity (mäkkosť a pružnosť zariadenia vo vzťahu k jeho hmotnosti), 2) časti tela, ktoré môžu byť plochou opory (jedna noha, obe nohy súčasne, jedna noha a jedna ruka, atď.), a 3) osi spôsobujúce nestabilný pohyb (od jednej do niekoľkých osí) a rozsah nerovnováhy.
Výsledky
V súčasnosti je používanie nestabilných zariadení začlenené medzi tradičné cvičenia so zámerom zlepšiť koordináciu a znížiť počet zranení. Existujú ale rôzne názory, ktoré nesúhlasia s účinkami kombinácie použitia nestabilných zariadení a športového výkonu, resp. aktivácie telesnej stability (Behm, 2010; Willardson, 2007).
Chulvi-Medrano (2010) vo svojej štúdii porovnával silu a paraspinálnu svalovú aktivitu medzi mŕtvym ťahom vykonávaným štandardným spôsobom (stabilná podložka) a mŕtvym ťahom vykonávaným na rôznych nestabilných zariadeniach (BOSU a T-BOW ®). Testované osoby vyprodukovali viac sily a svalovej aktivity na stabilnom povrchu než za iných podmienok počas izometrického testu. Rovnaké rozdiely vo svalovej aktivite boli zaznamenané aj v priebehu dynamickej skúšky. Naopak, pri použití T-BOW ® zariadenia, maximálna dynamická a izometrická kontrakcia a maximálna izometrická sila bola väčšia ako v prípade testovania na BOSU. Počas tréningu s nestabilnou plošinou nestabilita pohybov poskytuje nestabilné podmienky pre kĺby a preto dochádza k aktivácii proprioceptívnych impulzov. Tie sú začlenené do niekoľkých senzoricko-motorických centier a regulujú automatické kontrakcie posturálnych svalov, čím napomáhajú k udržiavaniu všeobecnej posturálnej rovnováhy (Mattacola a Dwyer, 2002).
Niekoľko štúdií preukázalo, že miechové reflexné odpovede sú modifikované na základe tréningovej praxe a môžu byť vyžadované adaptácie, ak športovci sú vedení k dosiahnutiu vysokej úrovne rozvoja zručností (Koceja, 1995). Súčasne zobrazujú vynikajúcu úroveň adaptácie periférneho nervového systému a jeho príslušné interakcie s centrálnym nervovým systémom, a to aj v tých najmenších nerovnovážnych situáciách.
Optimálny prístup k zlepšeniu rovnováhy pre zdravých športovcov môže byť na základe praktických skúseností, pričom dochádza k rozvoju príslušných zručností a pohybov a to na rovnakom povrchu, na ktorom sa vykonáva súťaž (Willardson, 2007).
a) Kritériá reaktivity
Charakteristika mäkkosti polovice povrchu zariadenia BOSU vymedzuje mieru jeho reaktivity, ktorú tiež ovplyvňuje zaoblený tvar. Tak môžu byť niektoré povrchy z kaučuku a podložka pripomína mäkkú pôdu alebo sneh s pomerne veľkým rozsahom variability, ktorý sa dosiahne rôznym nafúknutím. Naopak, veľa pohybových a športových aktivít je vykonávaných na tvrdých povrchoch, a preto tu zariadenie BOSU nepatrí medzi účinné prostriedky na zlepšenie špecifickej rovnováhy. Dôvodom sú pomalé zmeny zotrvačnosti pri jemných pohyboch, a to ako pri umiestnení na základni, tak na kupole. Preto úroveň reaktivity zariadenia Bosu je charakterizovaná ako nízka.
Na druhej strane, T-BOW ® (vyrobené z plastu alebo dreva) a Freeman tanier (najmä vo svojej pôvodnej drevenej konštrukcii) vo svojich nestabilných pozíciách, vďaka svojej nízkej hmotnosti, pružnej konštrukcii a zaokrúhlenému kontaktnému povrchu, majú pozoruhodnú reaktivitu a veľmi rýchlo menia svoju zotrvačnosť už pri malých pohyboch. Vychádzajúc z týchto poznatkov a praktických skúseností posudzujeme T-BOW ® a Freeman Plate ako veľmi účinný prostriedok na zlepšenie špecifickej rovnováhy na tvrdých povrchoch. Rozdiel medzi nimi je pri stabilných polohách, kde doska Freeman Plate má veľmi pevný a nepružný povrch gule. Podobne zakrivený povrch T-BOW ® je tiež pevný, ale súčasne si udržiava aj určitý stupeň pružnosti, ktorá má pozitívny vplyv na kĺby. Obe tieto zariadenia sú preto odporúčané pre mnohé prírodné a halové športy.
b) Kritérium – podmienky plochy opory
Úroveň použiteľnosti každého nestabilného zariadenia vo vzťahu k podmienkam plochy opory sú značne obmedzované mierou jeho reaktivity. Vyrovnávanie odchýlky za pomoci opory chodidiel na rovných plochách, ako napríklad v nestabilných pozíciách na BOSU a Freeman Plate, si vyžaduje ohýbanie vonkajšej strany členka, čím dochádza k jednostrannej kontrole zo strany svalov umiestnených na jednej strane nohy. Toto sa uskutočňuje iba do rozsahu nerovnováhy, v ktorom noha kĺže. Zariadenie preto môže mať použiteľnosť pri činnostiach a športoch realizovaných na rovných povrchoch.
Balansovanie pri opore nôh na úzkych hranách T-BOW ® v nestabilnej polohe si vyžaduje malé sklony oboch strán členka, a tak prichádza bilaterálne riadenie prostredníctvom svalov, ktoré sa nachádzajú na oboch stranách nohy. Tým optimalizujú segmentálnu nezávislosť nohy. Špeciálna vnútorná a medzisegmentálna stimulácia vyvoláva dynamické relaxácie, najmä v momentoch, keď sa hrana zariadenia dotýka povrchu podložky. Súčasne zvislý pohyb nohy neustále kontroluje pohyb v celom jeho rozsahu počas balansovania. Nestabilné pozície zariadenia T-BOW ® sa vyskytujú aj zásluhou konkávne zakriveného povrchu, ktorý umožňuje oporu nôh na oboch stranách v ohnutej a plochej verzii.
V dôsledku toho môžu byť tieto zariadenia použiteľné pri pohybových činnostiach a športoch, ktoré sú vykonávané na nerovných a veľmi variabilných povrchoch. Samozrejme, pri používaní jednotlivých nestabilných prostriedkov sú rôzne úrovne komfortu a reaktivity, ktoré je potrebné brať do úvahy obr. 51 a), 51 b), 52 a), 52 b), 53 a), 53 b).
Obr. 51 a) Balansovanie na Bosu oboma nohami Obr. 51 b) Balansovanie na jednej nohe
Obr. 52 a) Balansovanie na Freeman Plate oboma nohami Obr. 52) Balansovanie na jednej nohe
Obr. 53 a), 53 b) Cvičenie a postoj na bočných okrajoch T-Bow v dvoch nestabilných polohách
c) Kritérium nestability osí a rozsahu nerovnováhy
Niekoľko osí spôsobuje pohybovú nestabilitu pri použití zariadení BOSU a Freeman Plate (nestabilná pozícia), pretože ich polguľovitá časť umožňuje viacsmerné manipulácie. Táto situácia môže byť príliš náročná pre mnoho ľudí, ale súčasne je novou výzvou pre elitných športovcov. Pre tréning rovnováhy to môže byť zaujímavé, aj keď si uvedomujeme, že neexistuje veľa športov, kde sa ich športová technika uskutočňuje na povrchu s mnohosmerovou rovnováhou. V prípade udržiavania základnej nestabilnej pozície na zariadení T-BOW ®, len jedna os spôsobuje pohybovú nestabilitu. To je aplikovateľné a zaujímavé pre veľké množstvo ľudí, ktorí si takto môžu vybudovať veľmi vysokú kvalitu základov nerovnováhy. Balančný pohyb môže byť aj rotačný (rotácia/otáčanie okolo zvislej osi) a v tomto prípade existujú už dve osi nerovnováhy. Ďalšia možnosť využitia je súčasné aplikovanie dvoch zariadení T-BOW ®, kde sú vypuklé strany v kontakte, a tak sú vytvorené dve konštantné osi nerovnováhy.
Rozsah nerovnováhy pri použití Freeman Plate (nestabilná pozícia) je veľmi malý, pretože okraje kruhového a plochého povrchu sa dotknú zemského povrchu veľmi rýchlo. Ak je ale Freeman Plate umiestnený na inom balančnom zariadení, rozsah nestabilného pohybu sa výrazne zvyšuje. Taktiež zariadenie BOSU (v nestabilnej pozícii) umožňuje pomerne značný rozsah pohybu v nerovnováhe. Napriek tomu, v oboch prípadoch je efektívny rozsah nerovnováhy malý, pretože noha vytvárajúca spolu s podložkou plochu opory, sa bude v prípade extrémneho náklonu postupne kĺzať po zariadení.
Zariadenie T-BOW ® má tiež veľký rozsah nerovnováhy a podstatná je skutočnosť, že ide o efektívny rozsah pohybu. Dôvodom je postavenie nôh na úzkej ploche opory (na hranách zariadenia), čím sú nohy schopné udržiavať vertikálny smer. Tým sa zabráni pošmyknutiu nôh a balansovať je možné bezpečne a vo veľkom pohybovom rozsahu.
Stabilné postavenie zariadenia BOSU postavené plochou stranou nadol a kupolovitou stranou navrch umožňuje viacsmerové presunutia sa na nášľapnej ploche, čo je síce vhodné pre vykonávanie určitých cvičení, ale treba súčasne podotknúť, že reaktivita je nízka a rozsah nerovnováhy je tiež pomerne malý.
Diskusia
Faktory, ktoré spôsobujú rozdiely medzi nestabilnými zariadeniami sú nasledovné:
Úroveň staticko-dynamickej reaktivity (funkcia pružnosti, jemnosti a hmotnosti zariadenia a osoby, ktoré spolu ovplyvňujú zotrvačnosť systému) je veľmi významným faktorom pre stanovenie použiteľnosti akéhokoľvek nestabilného zariadenia. Pretože už menšie zmeny v reaktivite môžu výrazne meniť načasovanie v balansovaní (timing) a špecifickosť dotykových a kinestetických pocitov ovplyvňuje interakciu všetkých interoceptívnych a exteroceptívnych pocitov, ktoré sú nevyhnutné pre kontrolu a reguláciu pohybu. Ďalej je užitočné a účinné trénovať na takých povrchoch, ktorých reaktivita je podobná k povrchu, na ktorom sa vykonáva skutočná pohybová alebo športová aktivita.
Telo a jeho časti, ktoré sú v najväčšej aktivite pri udržiavaní nestabilnej polohy, pôsobia na zariadenie v kontaktných miestach. Tam súčasne dochádza k vzájomnej silovej interakcii medzi človekom a zariadením.
Napríklad pri umiestnení jednej nohy na nestabilné zariadenie, dochádza síce k vzniku počiatočnej úrovne segmentálnej nezávislosti, ale správne balansovanie si navyše vyžaduje ešte dostatočnú úroveň bilaterálnej kontroly.
Plocha opory si na rovnom povrchu vyžaduje menšiu bilaterálnu kontrolu a menej rýchlych prispôsobujúcich sa nestabilných pohybov než na zakrivených, guľatých povrchoch s úzkymi hranami. Tu treba reagovať na pohybové zmeny podstatne rýchlejšie, čo vždy závisí od úrovne reaktivity. V dôsledku toho sa zvyšuje bilaterálna kontrola, ktorá vyvoláva vznik vnútornej a vonkajšej svalovej staticko-dynamickej relaxácie. Tá je príznačná pre pokročilé úrovne pohybovej nezávislosti na segmentálnej úrovni.
Je zrejmé, že segmentálna nezávislosť môže byť optimalizovaná vplyvom pohybovej aktivity a špecifickosťou balančného povrchu. Práve preto sú vyvíjané rôzne „efektívne“ (účinné) povrchy s estetickým dizajnom. Ide najmä o úzke hrany, na ktorých sa stojí, respektíve udržuje kontakt s inou časťou tela a podstatný je aj celkový tvar zariadenia. Ten môže mať konkávne a konvexné zakrivenia, zaoblené a sférické strany, čím sa zvyšujú odlišnosti všetkých faktorov segmentálnej nezávislosti. Tým dochádza k veľmi podobnej simulácii v priebehu stabilných alebo nestabilných skutočných situácií.
Okrem typických nerovnováhových pohybov s podporou nôh a rúk, multifunkčné nestabilné zariadenia by mali tiež ponúknuť bezpečné a účinné možnosti na podporu iných častí tela, akými sú koleno, bok, horná a dolná časť trupu, lakeť, rameno a hlava, rovnako ako ich kombinácie s nohami a rukami.
Vzhľadom na existenciu mnohých takzvaných kĺzavých športov (windsurfing, lyžovanie, snowboarding, ľadový hokej a podobne) a pohybových aktivít, je nevyhnutné si uvedomiť, že počas kĺzavého pohybu, a teda momentálnej nestability, dochádza k výraznej zmene dynamických pocitov. Preto je potrebné podotknúť, že žiadne nestabilné zariadenie nemôže simulovať tieto kĺzavé (posuvné) pohyby úplne. Uvedomujúc si túto skutočnosť, skúsení tréneri a cvičitelia sú schopní na základe veľmi presnej a citlivej diagnostiky pri nestabilných pohyboch a kĺzavých športoch pripraviť rôzne špecifické cvičenia v určitých polohách, ktoré majú väčšiu alebo menšiu afinitu k spomínaným aktivitách a športovým činnostiam a majú na ne aj pozitívny transfer.
Os alebo osi spôsobujúce nestabilitu pohybu určujú posun a pohyb ťažiska posudzovanej osoby buď jedným smerom, alebo viacerými, čo smeruje k zvýšeniu úrovne najmä všeobecnej rovnováhy. Zaujímavosťou pri tréningu v nestabilných podmienkach je aj fakt, že rozvíjať úroveň rovnováhových schopností je možné aj s jedinou osou nerovnováhy a možnosti dosiahnutia optimálnych vlastností staticko-dynamickej rovnováhy sú taktiež kvalitné.
Rozsah nerovnováhy bude definovaný posunutím dĺžky ťažiska v určitom smere, obmedzí sa vo väčšine prípadov tým, že oporné časti tela sa môžu kĺzať po zariadení a v dôsledku toho sa obmedzuje rozsah a čas. Segmenty ľudského tela, ktorými sú vo väčšine prípadov nohy a ruky, dokážu udržiavať svoju funkčnú os.
Je zrejmé a mimoriadne dôležité poukázať na to, že najviac používané povrchy pri väčšine denných aktivít a pri mnohých športových odvetviach sú nepohyblivé a bez dodatočného kĺzania alebo nakláňania. Práve k nakláňaniu dochádza často pri vodných športoch, ostatných športoch v prírode (outdoorových), alebo len keď stúpame na pohyblivú podložku, kameň alebo nejaký iný predmet. Vo väčšine situácií je osoba sama, v konkrétnom odeve alebo používa športový materiál (napr. lyže, korčule...), prostredníctvom ktorých prispôsobuje svoje pohyby vzhľadom na stabilný, nerovnomerný a rozmanitý povrch.
Mnoho výskumov ukázalo, že existuje len veľmi málo životných situácií, v ktorých je nerovnováha viacsmerová a minimálne jedna os alebo aj dve osi zapríčiňujú pohybovú nerovnováhu.
Ďalším podstatným faktorom, ktorý treba brať do úvahy pre výber počiatočných kritérií, pomocou ktorých môžeme analyzovať nestabilné zariadenia, je charakteristika opornej plochy – viac alebo menej šmykľavý typ konštrukcie, typ povrchu, interakcia časťami tela, interakcia odevom s nestabilným zariadením (tréning bosý, s ponožkami, s rukavicami, v športovej obuvi, v topánkach a podobne). Práve všetko vyššie spomenuté významne ovplyvňuje kinestetickú a hmatovú citlivosť pre efektívnu periférnu kontrolu a reguluje priebeh vyvažovania.
Na druhej strane, niektoré nestabilné zariadenia majú zaujímavé možnosti pre rozvoj nestability pomocou všeobecného kondičného tréningu, pre natiahnutie a posilňovanie malých svalových skupín, pre stabilitu kĺbov, pre silnú a stabilnú zadnú časť tela a pre zdokonaľovanie posturálneho svalstva. Z tohto potom následne dochádza k vylepšeniu relaxovaného postoja s optimálnym svalovým tonusom. Z uvedeného je evidentné, že vhodnou kombináciou nestabilných zariadení a optimálnym pohybovým tréningom dokážu odborníci zaujať netradičným tréningovým procesom s veľkým výberom tréningových prostriedkov (obr. 54).
Obr. 54 Tréningové cvičenie na Bosu s manipuláciou dodatočného závažia
Zhrnutie
Vhodne zvoleným koordinačným tréningom na nestabilných zariadeniach je možné zdokonaliť úroveň koordinačných schopností. Skôr ako telovýchovní a športoví odborníci navrhnú akúkoľvek ďalšiu odbornú prípravu s využitím nestabilných zariadení, treba veľmi podrobne analyzovať interakciu nasledujúcich kritérií:
1) úroveň staticko-dynamickej reaktivity,
2) časti tela, ktoré vytvárajú oporu na nestabilnom zariadení a podmienky každej plochy podpory,
3) os, ktorá spôsobuje pohybovú nestabilitu a rozsah nerovnováhy,
4) interakcia povrchových vlastností a kontaktných miest medzi nestabilným zariadením a ľudským telom, prípadne odevom na ľudskom tele .
Vytvorením nešpecifických a umelých prostredí vďaka použitiu nestabilných zariadení ešte proces edukácie zďaleka nekončí, lebo poznanie zariadení a nepoznanie ich tréningových možností poukazuje na nezodpovedný prístup.
Zvládnutie pohybového vzdelávania a pochopenie odborných zdrojov je významným faktorom, ktorý optimalizuje nekonečné situácie vyskytujúce sa formou statickej a dynamickej rovnováhy v súlade so špecifickými pohybovými schopnosťami vyskytujúcimi sa v každodennom živote a v športovej činnosti.