Meditační techniky
Meditace je pokročilá technika, jenž navazuje na zvládnutou schopnost maximální koncentrace a uvolnění. Podstatou meditace je vědomí přítomného okamžiku, který se podobá spánku, mysl je však bdělá. Nevzpomínáme, ani plánujeme.
V meditačním stavu mysl nepotřebuje žádný jev ani předmět a ustálí se v bezpředmětném pozorování. Mysl je tím, kdo pozoruje i vlastním předmětem pozorování. Tento stav je v józe popisován jako Dhjána, pozorovatel splývá s předmětem pozorování i s vlastním pozorováním.
Při provádění meditace mohou přicházet myšlenky a vjemy. Pokud jim nevěnujeme pozornost, pomalu se odplaví. Mohou přicházet i pocity vznášení se, otáčení hlavy, kývání či vystupování z těla. Jde o průvodní jevy změněného stavu vědomí.
Z pohledu fyziologie se, podobně jako při relaxaci, v těle odehrává řada změn. Dochází ke snížení svalového napětí a prokrvení, k poklesu tělesné teploty, zpomalení srdečního rytmu, dechové frekvence a metabolismu. Frekvence mozkových vln se snižuje na hladinu alfa (7–14 Hz).
Na psychologické rovině může mít meditace velice příznivý efekt na zmírňování úzkostí a snižování stresu. Zlepšuje spánek, ulevuje od obtíží s nespavostí a pomáhá získat emocionální stabilitu.
Meditační pozice
Sukhasana
| Výchozí pozice | Sed, dlaně na podložce (obr. 1). |
| Provedení | Skrčíme levou nohu a zasuneme ji pod pravé stehno. Poté skrčíme pravou nohou a zasuneme ji pod levé stehno. Ruce položíme na kolena (obr. 2). |
| Poznámky | Dbáme na vzpřímenou páteř. Ásana je přípravou pro pokročilejší meditační sedy. Jelikož se země dotýká jen malá část sedací oblasti, je z dlouhodobého hlediska vyčerpávající. |
| Účinky | Ásana uvolňuje kyčelní, kolenní, hlezenní klouby, prokrvuje pánev a zklidňuje mysl. |
Vajrasana
| Výchozí pozice | Klek sedmo, ruce na stehnech. |
| Provedení | Zaujmeme pozici kleku sedmo s dosedem až na paty, ruce položíme na stehna (obr. 1). |
| Poznámky | Dbáme na vzpřímenou páteř. Ásana je přípravou pro pokročilejší meditační sedy. |
| Účinky | Ásana uvolňuje páteř, zlepšuje trávení a stimuluje pohlavní orgány. |
Padmasana
| Výchozí pozice | Sed, dlaně na podložce (obr. 1). |
| Provedení | Skrčíme pravou nohu a pomocí paží položíme vnější stranu pravého chodidla na stehno levé nohy, nárt je až v třísle, chodidlo vytočené vzhůru. Poté obdobným způsobem položíme levé chodidlo na pravé stehno. Kolena jsou na zemi. Ruce položíme na kolena do čin mudry a mírně předkloníme hlavu (obr. 2). |
| Poznámky | Dbáme na vzpřímenou páteř. Nohy do třísel nezakládáme násilím. Pozici cvičíme pouze tehdy, jsme-li schopni založit nohy bez pomoci rukou. |
| Účinky | Ásana má léčivé účinky na celý organismus. Zklidňuje mysl a prohlubuje meditační stav. |
Dhyana veerasana
| Výchozí pozice | Sed, dlaně na podložce (obr. 1). |
| Provedení | Skrčíme levou nohu, patu položíme vedle pravé hýždě, nárt leží na zemi. Poté skrčíme pravou nohou a obdobným způsobem ji založíme vedle levé hýždě. Kolena jsou nad sebou. Ruce položíme na kolena (obr. 2). |
| Poznámky | Dbáme na vzpřímenou páteř a pravidelný dech. |
| Účinky | Ásana stimuluje vaječníky a další pohlavní orgány. Dále působí na trávení a doporučuje se jako prevence cukrovky. |
Typy meditace
Meditace s koncentrací na nehybnost těla
Tuto techniku lze provádět v libovolné meditační pozici, na rukou je možno založit čin mudru. Zaujmeme vybranou pozici, ujistíme se, že je pohodlná a setrváme v ní 30 minut bez hnutí. Jediný pohyb je ten, který souvisí s dechem. Pozornost zaměříme nejdříve na rytmus dechu. Pokud se dostaví potřeba pohybu, pouze ji registrujeme a pozorujeme, ale pohyb neprovádíme. Tělo vnímáme jako pevné (představa kamene, sádry, betonu). Následně pozorujeme změny v hloubce dechu a jeho rytmu, vnímáme postupné zklidňování, utišuje se mysl. V klidovém stavu setrváme do konce meditace. Techniku zakončujeme třemi opakováními mantry „Óm“.
Meditace Adžapa džapa
Techniku lze provádět v libovolné meditační pozici. Tato meditační technika pracuje s dechem a opakováním mantry („So Ham“ nebo „Óm“). Svou pozornost zaměříme na opakování zvolené mantry, na rytmus tohoto zvuku. Mantru opakujeme v rytmu našeho přirozeného dechu. Po určité době nastává stav mysli, kdy již mantru není třeba opakovat, mantra začne znít sama od sebe v naší mysli, „stává se naší součástí“. Rytmus dechu se může měnit, zpomalovat od 15 dechů za minutu až po 2 až 3 dechy za minutu. Délka meditace závisí na stupni pokročilosti naší meditační praxe.
Meditace na vnitřní ticho
Techniku lze provádět v libovolné meditační pozici. Meditace na vnitřní ticho nebo vnitřní klid je zaměřena na schopnosti zamyšlení a hledání zdrojů naší vnitřního neklidu. Pokud tento zdroj odkryjeme, věnujeme mu pozornost tak dlouho, dokud se naše mysl tímto zdrojem neklidu nenasytí. Poté přichází čas zdroj „odložit a více se k němu nevracet“. Takto zpracováváme informace, které k nám přicházejí z vnějšku, ale také informace, které jsou uloženy v našem vědomí ve formě myšlenek, emocí, fobií a atd. Následně může dojít k vyplavování obrazů z našeho podvědomí, které mohou být těžko uchopitelné. I ty je nutné zpracovat, rozpoznat jejich význam a následně je nechat odejít. Pokud necháme odeznít i tento stav, naše mysl se vyčistí a vyprázdní, dostavuje se vnitřní ticho a zklidnění.
Meditace v Jóga nidře
Techniku lze provádět v libovolné meditační pozici. Jóga nidra neboli jógový spánek je stav, kdy se naše mentální aktivita podobá stavu hlubokého spánku, mysl je však vědomá. Tento stav je podobný době těsně před usnutím, kdy je tělo i mysl v hluboké fyzické, duševní i emoční relaxaci. Jako meditační techniku je vhodné ji provádět po dobu alespoň 30 minut. Nejprve provedeme úvodní přípravu, nastavíme tělo do relaxační pozice a provedeme relaxaci. Pokračujeme vložením přání do našeho vědomí a jeho opakováním. Postupně procházíme jednotlivé části těla, vnímáme náš vnitřní prostor, naše pocity a dech, využíváme vizualizace. Jóga nidru ukončíme vědomým vybavením si našeho přání.