Základní gymnastika II

Velké nafukovací míče byly původně používány v šedesátých letech švýcarskými fyzioterapeuty, aby pomáhaly dětem s mozkovou obrnou facilitovat balancování (reakce těla při změně pohybu) a rovnovážné reakce (tzv. polohové reakce - jak reaguje tělo na polohu), z toho důvodu vzniklo pojmenování "Swiss ball".

Velký míč je využíván jako cvičební a rehabilitační pomůcka v pediatrii, geriatrii, ortopedii, neurologii, kardiologii, při chronických bolestech a během poporodních i předporodních stavů.

Z oblasti fyzioterapie se míč postupně rozšířil do tělocvičen a v dnešní době se používá při tréninku vrcholových sportovců a ve fitcentrech.

V současné době se pro tuto balanční pomůcku užívají také názvy: Gymnastik Ball, Soffball, Power Ball, Big Ball, Push Ball, Reha Ball, Physio Ball, Pezzi Ball, Body Ball, Swiss Ball atd.Míče se liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností, povrchovou úpravou. Nosnost je až 500 kg (po opravě míče se nosnost snižuje).

Velikost míče

Obecně se potřebná velikost odvozuje od výšky postavy (výška postavy minus sto). Pro děti mladšího školního věku volíme míče o průměru 55 cm. Pro dospělé průměrně 65-75 cm.
Správnou velikost míče ověříme jednoduchým způsobem. Sedneme-li si do středu míče, lýtka se stehny svírají pravý úhel a chodidla včetně prstů spočívají celou plochou na zemi (obr. 1, 2).


Obr. 1	Obr. 2

Optimální velikost míče vzhledem k výšce postavy

výška v cm	průměr míče v cm	obvod míče v cm
135-160	55	173
160-180	65	204
180 a více	75	236

Možnosti využití gymnastického míče:

krátkodobá náhrada židle,
posilovací i protahovací cvičení,
cvičení pro zvýšení úrovně koordinace
pomůcka při uvolnění a relaxaci;
vhodný pro každý věk, od kojenců až po seniory,
pomůcka pro cvičení v těhotenství,
cvičení v rehabilitaci,
pomůcka při pedagogicko-terapeutické práci, především s malými dětmi,
pomůcka při terapii na podporu psychomotorických funkcí mentálně nebo tělesně postižených i psychicky nemocných.


Obr. 3	Obr. 4	Obr. 5

Obr. 3, 4, 5 Sed na míči s pohybem dolních končetin

Výchozí pozice:	Sed na míči mírně rozkročný, pokrčit připažmo, dlaně na stehna (Obr. 3.
Provedení:	Pokrčit přednožmo povýš pravou, ruce v bok (Obr. 4).
Modifikace:	Přednožit pravou (obr. 5).

Zásobník posilovacích cvičení

Posilování svalů dolních končetin a svalů hýžďových

Výchozí pozice:

Obr. 6 Sed na míči mírně rozkročný, připažit.

Provedení:

Obr. 7 Vztyk do podřepu rozkročného, předpažit (pánev je v kontaktu s míčem) .

Výchozí pozice:

Obr. 8 Stoj mírně rozkročný, míč za zády, připažit.

Provedení:

Obr. 9 Podřep.

Výchozí pozice:

Obr. 10 Vzpor ležmo, mírně roznožný, míč pod trupem.

Provedení:

Obr. 11 Pokrčit zánožmo pravou.

Posilování zádových svalů

Výchozí pozice:

Obr. 12 Leh na břiše mírně roznožný, míč pod trupem, paže volně na míči.

Provedení:

Obr. 13 Hrudní záklon, pokrčit zapažmo.

Výchozí pozice:

Obr. 14 Vzpor ležmo mírně roznožný, míč pod trupem.

Provedení:

Obr. 15 Vzpažit pravou, pokrčit zánožmo levou, chodidlo vztyčit.

Výchozí pozice:

Obr. 16 Vzpor ležmo mírně roznožný, míč pod trupem.

Provedení:

Obr. 17 Otočit trup vpravo, upažit pravou.

Komplexní posilování

Výchozí pozice:

Obr. 18 Podpor na předloktí ležmo, míč pod předloktím.

Provedení:

Obr. 19 Pohyb loktů vpřed, vzad.

Výchozí pozice:

Obr. 20 Podpor na předloktí klečmo, míč pod předloktím.

Provedení:

Obr. 21 Zvednout kolena od podložky – výdrž.

Modifikace:

Obr. 22 Pokrčit zánožmo pravou – výdrž.

Výchozí pozice:

Obr. 23 Podpor vlevo ležmo.

Provedení:

výdrž.

Modifikace:

Obr. 24 Unožit poníž pravou.

Výchozí pozice:

Obr. 25 Leh na břiše mírně roznožný, míč pod břichem, skrčit upažmo, hlava na hřbetech rukou.

Provedení:

Obr. 26 Hrudní záklon.

Modifikace:

Obr. 27 Hrudní záklon – úklon vpravo.

Výchozí pozice:

Obr. 28 Mírný klik ležmo roznožný, míč pod tělem.

Provedení:

Obr. 29 Ručkováním vpřed vzpor ležmo, míč pod bérci.

Modifikace:

Obr. 30 Zanožit pravou.

Výchozí pozice:

Obr. 31 Vzpor ležmo, míč pod bérci.

Provedení:

Obr. 32 Vzpor klečmo skrčmo, míč pod bérci.

Modifikace:

Obr. 33 Vzpor klečmo skrčmo, kolena vpravo.

Výchozí pozice:

Obr. 34 Vzpor ležmo, míč pod bérci.

Provedení:

Obr. 35 Vzpor ležmo vysazeně.

Výchozí pozice:

Obr. 36 Vzpor ležmo mírně roznožný, míč pod bérci.

Provedení:

Obr. 37 Otočit tělo vpravo.

Výchozí pozice:

Obr. 38 Leh, pokrčit přednožmo, připažit, dlaně na podložce.

Provedení:

Obr. 39 Zvednout pánev.

Výchozí pozice:

Obr. 40 Leh na lopatkách, míč pod lýtky, upažit dolů, dlaně dolů.

Provedení:

Obr. 41 Přednožit pravou.

Výchozí pozice:

Obr. 42 Leh pokrčmo mírně roznožný, míč pod lopatkami.

Provedení:

Obr. 43 Předpažit.

Výchozí pozice:

Obr. 44 Leh na lopatkách, míč pod lýtky, předpažit.

Provedení:

výdrž.

Modifikace:

Obr. 45 Leh na lopatkách, míč pod lýtky, předpažit, přednožit pravou.

Výchozí pozice:

Obr. 46 Vzpor vzadu sedmo, přednožit, míč pod lýtky.

Provedení:

Obr. 47 Vzpor vzadu ležmo, míč pod lýtky.

Posilování abduktorů stehen

Výchozí pozice:	Obr. 48 Klek únožný pravou, míč pod levým bokem, ruce drží míč.
Provedení:	Obr. 49 Unožit pravou.
Modifikace výchozí polohy:	Obr. 50 Klek únožný pravou, míč pod levým bokem, upažit pravou.
Modifikace výchozí polohy:	Obr. 51 Klek únožný pravou, míč pod levým bokem, upažit pravou, levá v týl.

Posilování břišních svalů

Výchozí pozice:

Obr. 52 Leh, pokrčit přednožmo, skrčit připažmo, míč před trupem.

Provedení:

Obr. 53 Tlak rukama a koleny do míče, výdrž.

Výchozí pozice:

Obr. 54 Leh, pokrčit přednožmo, připažit, dlaně na podložce.

Provedení:

Obr. 55 Hrudní předklon, předpažit dolů.

Výchozí pozice:

Obr. 56 Leh, pokrčit přednožmo, ruce v týl, míč pod lýtky.

Provedení:

Obr. 57 Hrudní předklon s otočením trupu vpravo.

Zásobník protahovacích cvičení

Výchozí pozice:

Obr. 58 Sed na míči pokrčmo mírně rozkročný, pokrčit vzpažmo levou, připažit dovnitř pravou.

Provedení:

Obr. 59 Úklon vlevo/vpravo.

Fyziologický účinek:

Protažení 4-hranného svalu bederního, svalů po stranách trupu.

Výchozí pozice:

Obr. 60 Sed na míči pokrčmo mírně rozkročný, pokrčit vzpažmo levou, dlaň na pravý spánek, připažit pravou.

Provedení:

Obr. 61 Úklon hlavy vlevo, připažit pravou, dlaň vztyčit.

Fyziologický účinek:

Protažení horní části trapézového svalu.

Výchozí pozice:

Obr. 62 Sed na míči pokrčmo mírně rozkročný, připažit.

Provedení:

Obr. 63 Předklon hlavy.

Fyziologický účinek:

Protažení šíjových vzpřimovačů.

Výchozí pozice:

Obr. 64 Sed na míči pokrčmo mírně rozkročný, připažit.

Provedení:

Hrudní předklon.

Fyziologický účinek:

Protažení vzpřimovačů páteře.

Výchozí pozice:

Obr. 65 Sed levým bokem na míči zánožný pravou oporem o prsty, ruce v bok.

Provedení:

Obr. 66 Podsadit pánev.

Fyziologický účinek:

Protažení flexorů kyčle.

Výchozí pozice:

Obr. 67 Výpad levou vpřed, levým bokem na míči, ruce v bok.

Provedení:

Obr. 68 Tlak pravé paty do podložky.

Fyziologický účinek:

Protažení lýtkových svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 69 Leh na břiše, skrčit pravou, zapažit pravou, chytit nárt.

Provedení:

Obr. 70 Skrčit zánožmo, přitáhnout patu k hýždím.

Fyziologický účinek:

Protažení svalů na přední straně stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 71 Klek na levé, přednožit pravou, míč pod lýtko, předklon trupu, ruce drží míč.

Provedení:

výdrž.

Fyziologický účinek:

Protažení svalů na zadní straně stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 72 Vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu, míč pod dlaněmi.

Provedení:

Obr. 73 Ramena protlačovat dolů.

Fyziologický účinek:

Protažení prsních svalů, uvolnění ramenního kloubu.

Výchozí pozice:

Obr. 74 Vzpor klečmo sedmo, paže v prodloužení trupu, míč pod dlaněmi.

Provedení:

Obr. 75 Ručkováním vpravo úklon trupu.

Fyziologický účinek:

Protažení svalů po stranách trupu.

Výchozí pozice:

Obr. 76 Podpor na předloktí klečmo, upažit povýš levou, míč pod levou dlaní.

Provedení:

Obr. 77 Protlačit levé rameno dolů.

Fyziologický účinek:

Protažení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 78 Podřep únožný pravou, chodidlo vztyčit, rovný předklon, ruce na stehno levé nohy.

Provedení:

Výdrž.

Fyziologický účinek:

Protažení svalů na vnitřní straně stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 79 Leh na míči prohnutě, vzpažit.

Provedení:

Výdrž.

Fyziologický účinek:

Protažení svalů na přední straně trupu.

Výchozí pozice:

Obr. 80 Leh na břiše, míč pod trupem, vzpažit.

Provedení:

Výdrž, dýchání do břicha.

Fyziologický účinek:

Protažení zádových svalů .