Základní gymnastika II

Lehký, malý, pružný, měkký a nafukovací míček overball byl vyvinut především pro dechová cvičení. Umožňuje zvětšování objemu plic, hlavně u dětí. Další z funkcí bylo zlepšování motoriky ruky, jak po úrazech, tak i u zdravých osob např. při zkracování šlach. Rehabilitace a fyzioterapeuté začali využívat tohoto míčku při nápravném cvičení. Balanční pomůcka, jakou je Overball, zapojuje hluboký stabilizační svalový systém (dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohýbače krku a hluboké svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř).
Nosnost overballu je až 200 kg.

Možnosti využití overballu:

hry a průpravná cvičení pro míčové hry – s míčem lze házet, vybíjet, odbíjet, i driblovat jako s běžným volejbalovým či basketbalovým míčem, dotek míče nebolí, v místnosti míč prakticky nic nerozbije;
dechová cvičení – nafukování brčkem;
různé formy sálových skupinových aktivit (aerobik – využití ve všech částech hodiny (v aerobních sestavách, při posilování i protahování, závěrečném strečinku, Pilates);
moderní a rytmická gymnastika;
využití v rehabilitaci, kondiční tělesné výchově, pro psychomotoriku;
využití ve vodní terapii a hrám ve vodě;
pomůcka pro řidiče k podložení zad a oddálení nástupu únavy;
podložka na židli při sedavém způsobu zaměstnání, práci u počítače…

Overbally lze využít k aktivizování stabilizačního systému v několika režimech:

vytvoření dysbalančních poloh
bezpečnému provedení některých cviků
možnost procvičení takřka všech svalů těla
tlakovému aktivizování stlačováním míčku různých částí těla

Zásobník posilovacích cvičení

Posilování zádových svalů

Výchozí pozice:

Obr. 1 Leh na břiše mírně roznožný, vzpažit, overball v pravé.

Provedení:

Obr. 2 Upažením pokrčit zapažmo, předat míč do levé, upažením vzpažit.

Fyziologický účinek:

Posilování svalů zad (mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek).

Výchozí pozice:

Obr. 3 Klek sedmo, předklon trupu, paže na podložce, míč mezi břichem a stehny.

Provedení:

Obr. 4 Záklon trupu, zapažit, dlaně dolů.

Fyziologický účinek:

Posilování svalů zad (mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře).

Výchozí pozice:

Obr. 5 Leh na břiše mírně roznožný, pokrčit upažmo, overball pod hrudní kostí.

Provedení:

Obr. 6 Mírný hrudní záklon (předloktí zůstává na podložce).

Fyziologický účinek:

Posilování vzpřimovačů páteře (především hrudní části).

Výchozí pozice:	Obr. 7 Leh na břiše mírně roznožný, pokrčit upažmo, overball pod hrudní kostí.
Provedení:	Obr. 8 Mírný hrudní záklon, upažit.
Modifikace:	Obr. 9 Připažit.
Fyziologický účinek:	Posilování svalů zad (vzpřimovačů páteře - především hrudní části, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek).

Výchozí pozice:	Obr. 10 Leh na břiše roznožný, skrčit upažmo pravou, ruka pod čelem, vzpažit zevnitř levou, overball pod levou malíkovou hranou.
Provedení:	Obr. 11 Tlak levé paže do overballu.
Modifikace:	Obr. 12 Tlak levé paže do overballu, zanožit pravou.
Fyziologický účinek:	Posilování svalů zad.

Posilování břišních svalů

Výchozí pozice:

Obr. 13 Sed ohnutě pokrčmo mírně roznožný, předpažit, overball pod bedry.

Provedení:

Obr. 14 Pokrčit vzpažmo.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 15 Sed ohnutě pokrčmo mírně roznožný, předpažit, overball pod bedry.

Provedení:

Obr. 16 Otočit trup vpravo, upažit.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 17 Sed ohnutě pokrčmo, pokrčit přednožmo pravou, chodidlo napnout, předpažit, overball pod bedry.

Provedení:

Obr. 18 Ťuknout špičkou o zem.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 19 Leh pokrčmo, přednožit pravou, předpažit levou, upažit pravou, overball pod pravou dlaní.

Provedení:

Obr. 20 Hrudní předklon, tlak pravé ruky do overballu.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 21 Leh skrčmo, připažit dolů, overball pod chodidly.

Provedení:

Obr. 22 Zvednout pánev.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů (především spodní části) a svalů na zadní straně stehen.

Výchozí pozice:	Obr. 23 Leh pokrčmo mírně roznožný, upažit dolů, dlaně dolů, overball mezi stehny.
Provedení:	Obr. 24 Zvednout pánev (stehny lehce stlačit míč).
Modifikace:	Obr. 25 Přednožit poníž pravou.
Fyziologický účinek:	Posilování břišních svalů (především spodní části) .

Výchozí pozice:	Obr. 26 Leh skrčmo, ruce v týl, overball pod chodidly.
Provedení:	Obr. 27 Hrudní předklon.
Modifikace:	Obr. 28 Výdrž v předklonu, nohy napnout.
Fyziologický účinek:	Posilování břišních svalů (především přímých břišních svalů).

Výchozí pozice:	Obr. 29 Sed pokrčmo roznožný, ruce v týl, overball pod bedry.
Provedení:	Obr. 30 Otočit trup vpravo.
Modifikace:	Obr. 31 Otočit trup vpravo, pokrčit přednožmo pravou.
Fyziologický účinek:	Posilování břišních svalů (především šikmých břišních svalů).

Výchozí pozice:	Obr. 32 Leh na levém boku, vzpažit levou, předpažit pravou, overball pod pravou dlaní.
Provedení:	Obr. 33 Zvednout nohy od podložky.
Modifikace:	Obr. 34 Zvednout nohy od podložky, úklon trupu vpravo.
Fyziologický účinek:	Posilování břišních svalů (šikmých břišních svalů).

Výchozí pozice:

Obr. 35 Leh skrčmo, nohy vpravo, ruce v týl, overball pod lopatkami.

Provedení:

Obr. 36 Hrudní předklon.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů (především šikmých břišních svalů).

Výchozí pozice:

Obr. 37 Leh pokrčmo mírně roznožný, ruce v týl, overball pod lopatkami.

Provedení:

Obr. 38 Hrudní předklon.

Fyziologický účinek:

Posilování břišních svalů (především přímých břišních svalů).

Posilování abduktorů stehna

Výchozí pozice:

Obr. 39 Leh na levém boku a oporem o levý loket, ruce v týl, overball v podpaží.

Provedení:

Obr. 40 Unožit dolů pravou, chodidlo vztyčit.

Fyziologický účinek:

Posílení malého a středního svalu hýžďového.

Komplexní posilování

Výchozí pozice:

Obr. 41 Vzpor klečmo, overball mezi stehny.

Provedení:

Obr. 42 Nadzvednout kolena od podložky.

Fyziologický účinek:

Posilování svalstva trupů, pletence ramenního.

Výchozí pozice:

Obr. 43 Vzpor klečmo zánožný pravou, overball pod levým kolenem.

Provedení:

Obr. 44 Zanožit pravou.

Fyziologický účinek:

Posilování svalstva trupů, pletence ramenního, hýžďových svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 45 Vzpor klečmo, skrčit přednožmo povýš pravou, overball pod levým kolenem.

Provedení:

Obr. 46 Zanožit pravou.

Fyziologický účinek:

Posilování svalstva trupů, pletence ramenního, hýžďových svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 47 Vzpor klečmo, nárty nad podložkou, overball pod koleny.

Provedení:

Obr. 48 Klik ležmo.

Fyziologický účinek:

Posilování svalstva trupů, pletence ramenního, paží.

Posilování ve stoje

Výchozí pozice:

Obr. 49 Mírný stoj rozkročný, připažit, overball mezi stehny.

Provedení:

Obr. 50 Podřep, mírný rovný předklon, předpažit.

Fyziologický účinek:

Posílení stehenních svalů a svalů hýžďových.

Výchozí pozice:

Obr. 51 Stoj na levé, pokrčit přínožmo pravou, chodidlo vztyčit, overball v podkolení, připažit.

Provedení:

Obr. 52 Stlačit overball.

Fyziologický účinek:

Posilování svalů na zadní straně stehna.

Výchozí pozice:	Obr. 53 Stoj na levé, unožit dolů pravou, upažit, overball mezi stehny.
Provedení:	Obr. 54 Stlačit overball.
Modifikace:	Obr. 55 Stlačit overball, otočit trup vpravo.
Fyziologický účinek:	Cvičení rovnováhy, posílení HSSP.

Výchozí pozice:

Obr. 56 Stoj na levé, unožit dolů pravou, overball mezi stehny, skrčit upažmo proplést prsty, táhnout ruce od sebe.

Provedení:

Obr. 57 Otočit trup vpravo.

Fyziologický účinek:

Cvičení rovnováhy, posílení HSSP.

Výchozí pozice:	Obr. 58 Stoj na levé, skrčit přednožmo pravou, špička u levého kolene, skrčit upažmo, předloktí dovnitř, overball mezi dlaněmi.
Provedení:	Obr. 59 Otočit trup vpravo.
Modifikace:	Obr. 60 Otočit trup vpravo, přednožit poníž pravou.
Fyziologický účinek:	Cvičení rovnováhy, posílení HSSP.

Výchozí pozice:	Stoj na levé, pokrčit přednožmo poníž pravou, pravé chodidlo na overball.
Provedení:	Tlak chodidlem do overballu.
Modifikace:	Obr. 61 Podřep přednožný pravou, overball pod pravým chodidlem, mírný rovný předklon, předpažit.
Fyziologický účinek:	Cvičení rovnováhy, posílení HSSP.