Masáž fasciální sítě

„Válečkování“ nebo také rolování s použitím pěnových válců je druhem masáže, kdy vahou vlastního těla tlačíme na válec a působíme tak na uvolnění pojivového i svalového systému. Při rolování provádíme velmi pomalé, ale plynulé pohyby po směru svalových vláken, kolmo na jejich průběh a pod různými úhly. V místě pocitu zvýšeného napětí nebo mírné bolesti je vhodné se na 20–30 sekund zastavit, nechat působit váhu vlastního těla, případně polohováním mírně zvýšit tlak a provádět rotace velmi malého rozsahu. Zpočátku může být masáž některých oblastí vnímána jako bolestivá. Naučte se poslouchat své tělo a rozeznávat, zda jde o prudkou a vystřelující bolest, která vyžaduje léčbu nebo jde o ztuhlost pojivové tkáně. Ta při dlouhodobém pravidelném opakování nakonec ustoupí a vymizí. Masáž, pokud bychom ji prováděli na celém těle, je časově náročná. Je však možné se během cvičení zaměřit vždy jen na oblasti menšího rozsahu nebo na nejvíce ztuhlá místa. Při masáži pravidelně dýchejte, nezadržujte dech. Na masáž je možno používat jakékoli válce. Válce se mohou lišit délkou i tvrdostí. Máte-li možnost, začněte nejdříve masírovat na měkčím válci a postupně přejděte k tvrdšímu, případně k válci, který má zdrsněný nebo jinak upravený povrch.

obr. 1
postavte se jednou DK na válec

obr. 2
začněte stlačením míčku pod patou

obr. 3
pomalu rolujte míček postupně směrem k jednotlivým prstům

obr. 4
pomalu rolujte míček postupně směrem k jednotlivým prstům

obr. 5
během rolování se můžete v citlivějším místě zastavit a nechat působit váhu vlastního těla nebo překlápět chodidlo na míčku pomalu do stran s patou nahoře nebo na podložce

obr. 6
v sedu s HK opřenýma za zády položte DK vedle sebe na válec nebo je překřižte

obr. 7
zvýšení tlaku dosáhnete v pozici vzporu vzad s DK na válci vedle sebe

obr. 8
zvýšení tlaku dosáhnete v pozici vzporu vzad s DK na válci a jejich překřížením

obr. 9
v místě tenze zastavte a pomalu provádějte kroužky v hlezenním kloubu

obr. 10
přetáčejte DK na válci do stran a pod různými úhly

obr. 11
přetáčejte DK na válci do stran a pod různými úhly

obr. 12
přetáčejte DK na válci do stran a pod různými úhly

obr. 13
ve vzporu na předloktích položte válec pod oba bérce

obr. 14
méně náročná pozice je klek s válcem pod jedním bércem

obr. 15
položte v sedu pokrčenou DK vnější stranou lýtka na válec; oOpřete se o jednu HK a DK na válci rolujte

obr. 16
v sedu s válcem pod stehny pomalu rolujte DK na válci

obr. 17
celou vnější oblast je dobré při rolování rozdělit na poloviny a věnovat pozornost nejdříve spodní (bolestivější) a pak horní části

obr. 18
ve vzporu na předloktích s válcem pod stehny pomalu rolujte DK na válci nahoru, dolů a do stran

obr. 19
méně náročná varianta je pozice vzporu s jednou DK pokrčenou

obr. 20
v lehu na břiše s oporou o předloktí, válec pod pokrčenou DK

obr. 21
v sedu na válci rolujte oblast hýždí

obr. 22
tlak při přetáčení do stran ztížíte tak, že v pozici položíte jednu pokrčenou DK na druhou

obr. 23
zde se nachází další „problémová zóna“ hlubokých rotátorů kyčelního kloubu, uložených v pánevním dnu, tady je dobré provádět účinnou masáž malým míčkem

obr. 24
v sedu s válcem těsně nad bederní lordózou zvedněte pánev od podložky

obr. 25
rolujte dolní část hrudníku vzhůru, zpět a do stran

obr. 26
rolujte dolní část hrudníku vzhůru, zpět a do stran

obr. 27
válec posuňte pod horní část hrudníku, rolujte

obr. 28
lehčí modifikace je se zkříženými HK na hrudníku

obr. 29
v lehu na boku rolujte až k oblasti podpažních jamek

obr. 30
válec přendejte pod HK a rolujte její zadní stranu

obr. 31
v lehu na břiše, válec pod HK, rolujte přední stranu HK

obr. 32
v lehu, válec pod krkem

obr. 33
otáčejte pomalu hlavu do stran a provádějte pohyby malého rozsahu pod různými úhly

obr. 34
otáčejte pomalu hlavu do stran a provádějte pohyby malého rozsahu pod různými úhly

obr. 35
oblast kolem ramenního kloubu lze masírovat rolováním s pomocí míčku ve stoje s oporou o zeď

obr. 36
oblast kolem ramenního kloubu lze masírovat rolováním s pomocí míčku ve stoje s oporou o zeď