© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.

Kompenzační cvičení
Mgr. Lenka Dovrtělová, Ph.D.
Mgr. Jana Řezaninová

Protahovací cvičení
Protahování lýtkového svalu
Výchozí poloha:
Stoj přednožný pravou (levou), noha se opírá o patu, špička směřuje vzhůru. Provedeme hluboký ohnutý předklon, rukama se opřeme dle míry protažení DK za koleno, hlezno, špičku protahované nohy či zem.

Provedení:
S výdechem přitáhneme zároveň hrudník ke stehnu a špičku k bérci. Tento cvik je možné provést i s pokrčenou stojnou nohou.

Cíl:
Protažení lýtkového svalu především m. gastrocnemius ale i hamstringů a paravertebrálních svalů

Pozor:
Pánev je nutno udržet v jedné rovině, protahovaná DK je propnutá v koleni

 
Protahování flexorů kolenního kloubu
 
Výchozí poloha:
Leh pokrčmo pravou (levou)-protahujeme nataženou DK. Uchopíme švihadlo (ručník) a zahákneme jej na nejširším místě plosky nohy (5 metatarz). Noha v dorzální flexi (fajfka)

Provedení:
Za pomoci švihadla (ručníku) přitahujeme DK směrem k trupu.

Cíl:
Protažení krátkých i dlouhých flexorů kolenního kloubu

Pozor:
Pánev a bedra se nesmí odlepit od podložky, protahovaná noha je napjatá, hlava též leží temenem na podložce. Maximální úhel protahované DK od podložky je 90 stupňů.

Protahování flexorů kyčelního kloubu
 
Výchozí poloha:
Podřep zánožný pravou (levou), noha spočívá na nártu, ruce se opírají o koleno.

Provedení:
Za pomoci gravitace přesuneme těžiště mírně dolů a dopředu. Tento cvik je možné provádět i v kleku přednožném pokrčmo.

Cíl:
Protažení flexorů kyčelního kloubu.

Výchozí poloha:
Leh na břiše

Provedení:
Uchopením nártu pravé (levé) DK přitáhneme patu směrem k hýždím.

Cíl:
Protažení flexorů kyčelního kloubu.

Pozor:
Aktivací břišních a hýžďových svalů zabráníme přetížení bederní oblasti páteře. Kolena jsou u sebe. Toto cvičení neprovádíme při femoropatelárních poruchách, nebo při jiných bolestivých onemocnění kolena.

Protahování abduktorů kyčelního kloubu
Výchozí poloha:
Sed skrčmý skřižmo pravou (levou). Ruce pod kolenem přitahují stehno k hrudníku.

Provedení:
Trup otočíme na stranu skrčené a překřížené DK. Vnitřní ruka se opírá loktem o vnější stranu kolena a tlačí jej mediálně. Hlava směřuje vzad.

Cíl:
Protažení odtahovačů kyčle

Pozor:
Při provádění cviku se nehrbíme a obě poloviny hýždí jsou přilepeny k podložce.

Protahování adduktorů kyčelního kloubu
 
 
Výchozí poloha:
Podřep roznožný, lokty opřené o vnitřní stranu kolen.

Provedení:
Lokty tlačíme kolena od sebe do tahu popř. mírné bolesti přitahovačů. Pánev je pokud možno co nejníže

Cíl:
Protažení přitahovačů kyčelního kloubu

Protahování čtyřhranného svalu bederního
 
Výchozí poloha:
Stoj rozkročný, vzpažit

Provedení:
Úklon vpravo (vlevo)

Cíl:
protažení čtyřhranného svalu bederního, a širokého svalu zádového

Pozor:
Při protažení je možné lehce rotovat trup, tak aby zrak spočíval na špičce nohy DK neprotahované strany. Těžiště spočívá stále na středu průsečíku DK

Protahování vzpřimovačů páteře
 
Výchozí poloha:
Mírný stoj rozkročný, ruce v týl, lokty směřují vpřed

Provedení:
Fázovaně hluboký ohnutý předklon, v poslední fázi provést podřep

Cíl:
Protažení paravertebrálních svalů

Pozor:
Ramena tlačit dolů a dopředu, podsazením pánve zamezit jejímu překlopení!

Výchozí poloha:
Sed skrčmo roznožný

Provedení:
Hluboký ohnutý předklon

Cíl:
Protažení paravertebrálních svalů

Protahování prsních svalů
 
Výchozí poloha:
Klek vzpažit zevnitř

Provedení:
Předklon, předloktí se opírá o podložku. Protlačit hrudník k podložce do mírného pnutí

Cíl:
Protažení prsního svalu

Pozor:
Neprohýbat se v oblasti bederní páteře. Nevhodné pro jedince s nestabilními či bolestivými rameny.

Protahování trapézového svalu
 
Výchozí poloha:
Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované tak, aby se nemohlo posunout kraniálně, (nahoru) úchopem ruky za okraj sedadla. Druhou HK vzpažit skrčmo-prsty leží nad ušním boltcem

Provedení:
S výdechem provedeme úklon hlavy.

Cíl:
Protažení trapézového svalu

Pozor:
Nezvedat ramena, nehrbit se, nevystrkovat bradu

Protahování zdvihače lopatky
Výchozí poloha:
Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované, tak aby se nemohlo posunout kraniálně (nahoru). Otočit hlavu o 45 stupňů, ruka v týl, nos směřuje do loketní jamky.

Provedení:
S výdechem přitáhnout bradu ke klíční kosti

Cíl:
Protažení zdvihače lopatky

Pozor:
Nehrbit se, nezvedat ramena

 
Protahování kývače hlavy
 
Výchozí poloha:
Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované, tak aby se nemohlo posunout kraniálně (nahoru). Otočit hlavu o 45 stupňů, prsty druhé HK jsou položeny na spánku.

Provedení:
Provedeme mírný záklon hlavy

Cíl:
Protažení kývače hlavy

Pozor:
Neprovádět cvik v pokročilém věku a při onemocnění krční páteře