© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Fitness
Mgr. Hana Bubníková,
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Cvičení pokročilého
http://www.abfitness.cz/product/impulse-fitness-if-lphs-kombi-leg-press-hack-drep:159/
Objemový trénink
Návrh objemového tréninku pro mírně pokročilé


Sestavení plánu OBJEMOVÉHO TRÉNINKU NAVAZUJE NA ÚVODNÍ ZPEVŇOVACÍ OBDOBÍ, v němž se cvičilo dvakrát týdně celé tělo.

I zde se cvičí převážně systém jednoduchých sérií, ale používá se štěpený trénink.



Spojování svalových skupin do jednoho tréninku vychází ze vzájemných vztahů svalů:

a)    SVALY SPOLUPRACUJÍCÍ (synergisté): Do jednoho tréninku se zařadí např.:

  • Biceps paže a zádové svalstvo
  • Triceps paže a prsa nebo hamstringy
  • Hýždě a vzpřimovače


b)    SVALY PROTILEHLÉ (antagonisté): Spolu se procvičují

  • Biceps paže a prsní svaly
  • Triceps a záda
  • Biceps a triceps paže
  • Přední a zadní strana stehen atd.






Pro méně zkušené a menší intenzitu tréninku je vhodnější použít spojení antagonistů.
Trénink také vychází ze známé zásady zařazení slabých svalových skupin na začátek tréninku.



Průměrný počet sérií a opakování v objemovém tréninku:
Malé svaly    

Opakování:   
Série:     


Střední svaly   

Opakování:   
Série:      


Velké svaly:   

Opakování:  
Série:      

paže

10
6


prsa

12
8


záda

12
10
delty

10
10


hamstringy

10
12


stehna

15
18