© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Fitness
Mgr. Hana Bubníková,
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Cvičení začátečníka
Posilovací lekce - začátečník
Tréninková stavba


Zahřátí

5 - 10min.


Úvodní strečink

  1. Sed s úklonem hlavy
  2. Předklon vzpažmo zevnitř ve stoji
  3. Stoj zády k žebřinám se zapažením
  4. Úklon trupu ( v sedě, ve stoji )
  5. Sed a předklon
  6. Vzpor dřepmo zánožný
  7. Sed a rovný předklon
  8. Sed skrčmo a rovný předklon


Posilovací část

Po třech sériích 12 opakování

  1. Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin
  2. Posilování přímého břišního svalstva ( využití pokud možno - FITBALL )
  3. Oboustranné zkracovačky s nohama přes lavičku
  4. Rotace ve vzporu klečmo s rukama na podložce
  5. Rozpažky hlavou na horu
  6. Vzpor klečmo na P/L na lavičce z předpažení do zapažení
  7. Přítahy kladky shora širokým úchopem k hrudníku

Po třech sériích 15 - 20 opakování

8+9 KOMBINACE
  • Zanožování ve stoji
  • Abdukce vsedě na stroji ( roznožuje proti odporu )

10+11 KOMBINACE
  • Abdukce v lehu na boku
  • Snožování na stroji vsedě - adduktory

12+13 KOMBINACE
  • Předkopávání vsedě na stroji
  • Zakopávání v lehu na břiše


Aerobní část

Na spalování tuku (130 tepů za min.), 30 - 45min. (dle cvičence)


Závěrečný strečink

Obdobné strečinkové cviky, jako na začátku - delší výdrž.