© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Fitness
Mgr. Hana Bubníková,
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Cvičení začátečníka
http://www.denik.cz/relax/co-staci-stihle-linii-mega-balon20100323.html
Zásady sestavení plánu začátečníka



  • Tentýž cvičební plán je určen na období 4 - 6 týdnů.

  • 1 - 3 měsíce jsou zaměřeny na zpevňování svalů držících svalový korzet. Začátečník nejprve zpevňuje svalový korzet kolem PÁTEŘE, PÁNVE, LOPATEK A HRUDNÍKU.

  • Postupně jsou přidávány cviky a postupy umožňující plnit ostatní cíle.

  • Začátečník procvičuje v úvodním zpevňovacím plánu celé tělo dvakrát týdně.


  • Délka začátečnické cvičební lekce se pohybuje kolem jedné hodiny.

  • První lekce začátečníka jsou zaměřeny především na nácvik techniky posilování a strečinku. V prvních hodinách dbáme na hodinu spíše střední intenzity a po několika lekcích se postupně cvičební lekce rozšíří na patřičnou intenzitu.

  • Velikost zátěže je v prvních lekcích spíše nácvik techniky cvičení, proto se používá zátěž s níž lze pohodlně zvládnout 12 opakování.

  • Neustále opravujeme správnost techniky cvičení. Při špatné technice cvičení by bylo tělo deformováno.

  • Po zvládnutí techniky v několika prvních lekcích je obvyklé vykonání jednoho cviku ve třech sérií a dvanácti opakováních. Později se počty opakování upraví podle cíle cvičení.

  • Procvičování téhož svalu by se mělo opakovat jednou za 3 až 4 dny. Stále se jedná o úvodní zpevňovací období, v němž se cvičí celé tělo v jednom tréninku.

  • Dbáme na zdravotní stav cvičence!! Zvláštní pozornost je věnována cvičencům, kteří mají zdravotní problémy. Při závažných onemocnění Platí pravidlo: POUZE VE SPOLUPRÁCI S LÉKAŘEM!