Inovace SEBS a ASEBS

7. Specifická přípravná cvičení pro bojová umění

Přípravná cvičení se v japonských bojových umění nazývají hodžó undó. Například na Okinawě a v okinawských stylech karate (Godžu-rjú, Ueči-rjú) je to nezbytná součást rozvoje každého cvičence (Hojo undo, 2011). Přípravná cvičení můžeme rozdělit do dvou skupin, kde mluvíme o cvičení bez náčiní nebo s náčiním. Do cvičení bez náčiní patří pracování s vlastní váhou těla například kliky, dřepy nebo leh sedy. Tyto cviky jsou skvělým prostředkem pro získání základní síly. Pokud však potřebujeme sílu specifikovat a zaměřit se na jisté svalové skupiny, neobejdeme se bez hodžó undó s náčiním (Higaonna, 1992). Zde už pak hovoříme o jednoduchém náčiní, převážně ze dřeva a kamene, se kterým provádíme doplňující cviky. Tyto cviky rozvíjí tělesnou sílu, výdrž, rychlost, svalovou koordinaci, dech, a správné držení těla. Také posilují šlachy a klouby. Cvičení s náčiním je velmi užitečné pro upevnění základní techniky, a pokud cvičenci rozumí principům a metodice, měli by se zlepšovat jejich schopnosti a tělesné pohyby.

Dlouhodobé a pravidelné cvičení výrazně ovlivňuje nárůst síly. Rozvoj fyzické síly zabere hodně času, takže bychom neměli očekávat okamžitý výsledek (Clarke, 2009).

P říprava a instrukce

Podle mých zkušeností na Okinawě a podle mistra Higaony (1992) bychom poukázali na podstatné instrukce, které jsou důležité k zapamatování, jestliže budeme cvičit doplňující cviky s tréninkovými pomůckami.

1. Před tím, než začneme cvičit, se ujistíme, že je náčiní v pořádku.

2. Měli bychom se dobře starat o náčiní, které nám bude pomáhat rozvíjet naše schopnosti a dovednosti.

3. Když trénujeme s náčiním, buďme si jistí, že nestojíme někomu v cestě, koho bychom mohli zranit. Když chceme cvičit před zrcadlem, musíme si držet bezpečný odstup od zrcadla.

4. Po tréninku je povinnost každého cvičence vrátit náčiní zpátky na svoje místo.

5. Podle zdravotního stavu a individuální potřeby si zvolme tréninkový program.

6. Když používáme kongoken, který je velmi těžký, je lepší cvičit s dopomocí.

7. Vyberme si náčiní, které nám vyhovuje, a jeho váhu lehko zvládneme. Nezačínejme cvičit s příliš těžkým náčiním. Když se cítíme dobře, můžeme pokračovat s těžší váhou.

8. Je důležité cvičit dvě nebo tři opakování na levou i pravou ruku.

9. Přesvědčme se, že máme správné držení těla. Při pokrčených kolenou náčiní opatrně zvedejme ze země. Manipulace s náčiním se špatným držením těla může způsobit zranění zad a kyčlí. Při zvedání náčiní snížíme boky, narovnáme záda a pak můžeme zvedat.

10. Mějme na paměti, že i každodenní věci v našem okolí, mohou být tréninkové pomůcky pro rozvoj síly (Higaonna, 1992).

Základní postoje

Na začátek je zapotřebí vysvětlit některé postoje, protože na ně bude v následujícím textu odkázáno.

Heiko dachi = Je to postoj na šíři vlastních ramen, kde máme pokrčené kolena a špičky směřují vpřed.

Sanchin dachi = Sanchin dachi je postoj přesýpacích hodin. Nohy jsou na šíři vlastních ramen a pokrčené v kolenou. Jedna noha vepředu, která svírá úhel 45 stupňů směrem do středu. Zadní noha je o jednu stopu vzadu a špička směřuje dopředu ve směru chůze.

Zenkutsu dachi = Nejdelší postoj v karate. Dachi je na šíři vlastních ramen. Špička přední nohy směřuje dopředu a koleno je pokrčené tak, aby kolmice spojila koleno se špičkou. Zadní noha je propnutá v koleni a špička směřuje 45 stupňů ven.

Shiko dachi = Je to postoj pravých úhlů. Lýtka musí svírat s podlahou 90 stupňů a stejný úhel by měli svírat také stehna a lýtka. Kolena musíme tlačit od sebe a hýždě k zemi.

Shizen tai = Shizen tai je přirozený, eventuálně „bojový“ postoj, který je na šíři

vlastních ramen s pokrčenými koleny.

Chischi

Anglický překlad pro chischi je stone lever weight. Chischi, viz Obr. 9, je kámen nebo jiné závaží, které je upevněné na jednom konci dřevěné hole. Průměr hole je 3-5cm. Váha závaží by měla být 7-10% tělesné hmotnosti cvičence

(

Clarke, 2009

).

Doporučuje se cvičit denně 10-20 opakování 5-6 cviků. Důraz je kladen na správné zharmonizování pohybů těla s dechem a kime, (zpevnění) v každém pohybu. Dýchání je aktivní. Výchozí postoj je

shiko dachi

, kde se posilují dolní končetiny

(Hojo undo, 2011).

Chischi se používá hlavně k posílení úchopu, ramen, svalů okolo zápěstí a svalů kolem loktů. Díky tomuto cvičení se zlepší přesnost pohybů při úderech a blocích (tsuky, shuto uke, nagashi uke and hiki uke)

(Higaonna, 1992).

Nahrazení: Tuto tradiční okinawskou pomůcku můžeme nahradit osou z jednoruké činky, kde je na jednom konci upevněné závaží viz Obr. 10.

Trénink s chischi

Nejprve se musíme postavit do správného postoje, v němž budeme po celou dobu cvičit. Nohy umístíme tak, že paty by měly být od sebe vzdáleny dvojnásobnou šířku ramen – stoj rozkročný. Levou ruku dáme v bok. Pravou rukou pevně uchopíme chischi, která stojí před námi (palec směřuje k zemi). Při nádechu zvedáme chischi nahoru před sebe kruhovým pohybem tak, aby byla paže v předpažení. Loket se snažíme natáhnout, jak to jen jde. Chischi držíme ve vzpřímené poloze. Se snižováním boků a ramen, do maximálních poloh, (napínáme sval latissimus dorsi) začínáme ústy vydechovat. Při výdechu šeptáme „ Hatt“ (vyslovení odporové hlásky napomáhá zpevnit břišní svaly). V konečném zpevnění chvíli setrváme. Při nádechu pomalu zvedáme boky a chischi pouštíme po oblouku na pravou stranu. Přes pravé rameno, se snížením boků a výdechem, vracíme zpět do předpažení (chischi je ve vzpřímené poloze). V této poloze na okamžik vydržíme a zpevníme se. Se zvednutím boků, chischi zvedneme co nejvýše a pak vnitřní stranou po oblouku spustíme dolů do propnuté ruky. S nádechem otočíme chischi vnitřní stranou vzhůru do předpažení a s výdechem snížíme boky a zpevníme se. Cvičení provádíme na obě ruce. Opakujeme tolikrát, kolikrát jsme schopni.

Nigiri-game

Nigiri-game je přeloženo do angličtiny jako gripping jar a do češtiny jednoduchým překladem jako džbány, nádoby nebo vázy (viz Obr. 11).

Nigiri-game jsou vázy z pálené hlíny se širokým hrdlem, které se mohou uchopit roztaženými prsty. Ústí vázy je 11cm, 1,5 cm je vysoký zakřivený okraj a krk má 9 cm. Maximální šířka vázy je 22 cm a výška 30 cm. Podle potřeby vyšší váhy je možné dovnitř nasypat písek, naskládat kameny nebo nalít vodu. V některých případech se používají nigiri-game ze železa

(Hojo undo, 2011).

Zpočátku použijeme pro trénink prázdné nigiri-game a postupným tréninkem váhu zvyšujeme. Tím se bude zvyšovat i síla. Po vybudování silného úchopu, použijeme nigiri-game s hladkým ústím (ústí vázy 11 cm a krk 10,7 cm). Pro ztížení a získání ještě silnějšího úchopu, potřeme ústí nádoby olejem, aby bylo hrdlo kluzké

(Higaonna, 1992).

Cvičení s nigiri-game rozvíjí sílu v prstech, úchopu, předloktí a ramenou, což je velice důležité pro techniky otevřenýma rukama. Také pomáhá rozvíjet pevný a stabilní postoj

(

Clarke, 2009

). Nahrazení:

Pro cvičení úchopu se dají použít malé hladké kameny, velká čtyřlitrová sklenice na zavařování, 5litrový kanistr se širokým hrdlem nebo kolečko z jednoruké činky s vyhovující hmotností, která je dobře uchopitelná viz Obr. 12.

Trénink s nigiri-game

Podle mých zkušeností s tréninkem na Okinawě a Morio Higaonny (1992) začínáme a pak i končíme ze stoje spatného s předpažením dolů poníž, ruce skřižmo. Sílu držíme v podbřišku a regulujeme dýchání. Potichu se nadechujeme, při čemž se paže pomalu přemísťují vpřed a ruce se zavírají v pěst ( yoko uke). Pravá noha vykročí do sanchin dachi. Při překřížení paží začínáme hluboko nadechovat. Když jsou paže v rovnoběžné poloze, přestáváme nadechovat. Při dokončování pohybu a přitáhnutí loktů k tělu, začínáme vydechovat. Měli bychom hluboce vydechnout všechen vzduch a zpevnit celé tělo. Postavení, ve kterém se právě nacházíme, se nazývá sanchin no kamae. Pomalu otevíráme ruce a s narovnanými zády snížíme boky, abychom mohli chytnout roztaženými prsty a skrčeným palcem nigiri-game. Po pevném uchopení nigiri-game, se zvedneme do sanchin dachi. Páteř držíme v zpříma, ramena tlačíme dolů k zemi a zastrčíme bradu. Překročíme do sanchin dachi levou nohou plynule vpřed. Chodidlo prochází lehce nad zemí. Po překročení musíme držet nigiri-game ještě silněji a musíme zpevnit celé tělo. Levou ruku s nigiri-game zvedneme do předpažení a za pomoci zápěstí, zvedneme nigiri-game co to jde. Při zpáteční cestě zápěstím se zastavíme na sekundu tak, aby byla nigiri-game rovnoběžně se zemí. Po té se vrátíme do původní polohy. Ve stejném postoji zvedneme stejně i pravou paži s nigiri-game. Po dokončení překročíme do pravého sanchin dachi. Levou ruku s nigiri-game zvedneme do upažení a za pomoci zápěstí, zvedneme nigiri-game co nejvýše. Při zpáteční cestě zápěstím se zastavíme na sekundu tak, aby byla nigiri-game rovnoběžně se zemí. Po té se paží vrátíme do původní polohy. V tom samém postoji zvedneme stejně i pravou paži s nigiri-game. Po vystřídání paží překročíme do levého sanchin dachi. Následně zpevníme celé tělo a pomalu s hlubokým nádechem zvedáme obě nigiri-game před sebe (paže rovnoměrně se zemí). V této poloze chvíli vydržíme a pak co nejpomaleji, s hlubokým výdechem, se vracíme do původní polohy. Při hlubokém nádechu zvedáme obě paže s nigiri-game do upažení a zde zpevníme celé tělo a chvíli setrváme. S výdechem se vracíme, opět co nejpomaleji, zpět do výchozí pozice. Následuje plynulý překrok do pravého sanchin dachi. Snažíme se zatnout hýždě a zpevnit se. Uděláme další krok do levého sanchin dachi a opět se soustředíme na hýždě, rovná záda a na napnuté svaly na zadní straně stehen. Nesmíme zvedat paty ze země a pořád se musíme soustředit, abychom chodidly klouzaly lehce po podlaze. Posledním krokem zaujmeme pravé sanchin dachi. Během celého cvičení bychom měli mít napjaté celé tělo a to až do konce celého cvičení. Na závěr se pomalu a hluboce nadechneme. Při výdechu pokládáme nigiri-game na podlahu. Pravou přední nohu vracíme zpět do stoje spatného, kontrolujeme a regulujeme dýchání. Na závěr se ukloníme.

Makiwara

Pro makiwaru je zaužíván anglický překlad striking post. Je to jedna z nejpoužívanějších a nejrozšířenějších pomůcek v karate, do které se nacvičují různé údery, seky nebo kopy. V tradičním pojetí je makiwara (viz Obr. 13) pružná dřevěná deska, která je vysoká asi 170cm (do výšky solar plexus cvičence). Z této celkové délky je do země zapuštěná asi 70cm a nad zemí je asi 100cm, při čemž je na vrchním konci obalená rýžovou slámou pro změkčení dopadu úderu. Existují i jiné metody uchycení; například je makiwara pouze přišroubovaná k podlaze nebo na zdi. Cvičení na makiwaře zpevňuje první dva klouby pěsti a hřbet ruky. Pomáhá zpevňovat svaly zápěstí, rozvíjí sílu a tvrdost úderu a kopu

(Hojo undo, 2011).

Nahrazení: Tento úderový aparát můžeme nahradit boxovacím pytlem viz Obr. 14, štíty nebo různými druhy lap.

Trénink s makiwarou

Ještě než začneme trénovat, měli bychom se ujistit, že je makiwara bez poškození. Musíme se podívat, zda není někde naprasklá nebo jestli není uvolněné její uchycení. Jako první začneme cvičit údery. Je jich celá řada, ale zmíníme pouze přímý úder (tsuky). Pro začátek se postavíme do levéhosanchin dachi tak, aby byla makiwara před námi na dosah zadní ruky. Zadní pravá noha je přímo naproti makiwaře a proto úder pravé zadní ruky ( gyaku tsuky) směřuje přímo před sebe do makiwary. Úder provádíme pomocí rotace boků, kdy nejprve bok napružíme vzad a pak vymrštíme směrem dopředu. Díky tomu se dostane ruka do pohybu, nabere rychlost a sílu. Úder vychází z pod paží – hikite (horizontálně, podél trupu), kde hřbet ruky směřuje k zemi. Při úderu se ruka vytáčí a zpevňuje až na konci. V konečné fázi nemáme ruku úplně propnutou, hřbet ruky směřuje vzhůru a makiwaru zasahujeme prvníma dvěmi klouby pěsti. S výdechem se zpevníme na konci úderu a vydržíme v této fázi asi sekundu než se projeví zpětný ráz makiwary. Pak, s nádechem, stahujeme ruku zpátky do hikite. Tuto techniku opakujeme i v pravém sanchin dachi levou rukou. Morio Higaonna (1992) upozorňuje na nutnost kompenzace větší síly preferované paže. Pokud jsme praváci, opakování cviku by mělo být levou paží dvojnásobné oproti paži preferované (100x pravou 200x levou, u leváků naopak).

Ishisashi

Ishisashi (viz Obr. 15) se překládá do anglického jazyka jako stone padlock. Tradiční pomůcka je vytesaná z kamene. Rukojeť by měla mít alespoň 3cm v průměru a délku asi 10cm nebo o něco širší než pěst. Délka základny je asi 14cm, šířka 8cm a hloubka podle toho, jak má být ishisashi težké asi 2-4cm. Hrany by měli být zakulacené, aby nedošlo ke zranění. Výška po stranách asi 8,5cm a šířka u madla 6,5cm

(Okinawan Traditional Goju Ryu Karate-do Association, 2011).

Používá se k posilování paží, svalů předloktí a svalů okolo zápěstí. Cvičení s ishisashi pomáhá k přesnosti techniky a ke správné dráze technik.

Nahrazení:

Tato pomůcka se dá nahradit malými jednorukými činkami, které mají madlo na uchycení viz Obr. 16.

Trénink s ishisashi

Trénink podle Moria Higaonny (1992). Začínáme ve stoji spatném, paže jsou v připažení a v rukou držíme ishisashi. Nejprve se nadechneme a následně 3x vydechneme. Koncentrujeme se na správné držení těla, dýchání a udržujeme sílu v podbřišku. S hlubokým nádechem vykročíme do pravého sanchin dachi spolu s dvojitým yoko uke s otevřenýma rukama a při dokončení techniky, vydechneme. Ishisashi držíme pevně v rukách. Pravá ruka se stahuje s nádechem do hikite a následně s výdechem pomale rotuje a dokončuje tsuky. S nádechem a následným výdechem se ruka vrací zpátky do yoko uke. Dýchání probíhá pokaždé stejně. Překročíme do levého sanchin dachi a pomalý úder provádíme i pravou rukou. Znovu překročíme do pravého sanchin dachi a levou rukou provádíme opět stejný úder. Totéž provedeme ještě jednou v levém a pravém postoji. Po dokončení tsuky stojíme v pravém postoji s dvojitým yoko uke. Zadní noha se přitáhne vpřed a vznikne nám stoj mírně rozkročný, paže máme předpažené dolů poníž, dlaní vpřed. V tomto postoji pokračujeme ve cvičení. Paže zvedáme, přes upažení dolů, nahoru do upažení povýš a zde zpevníme lokty. Pokračujeme s výdechem a snížením boků a s pohybem paží na tolik, až se ishisashi dotknou. Stejnou cestou, se zvednutím boků a nádechem pokračujeme zpět do upažení povýš. Tento cvik provedeme ještě 3x. Po docvičení se vrátíme do stoje spatného a ukloníme se.

Tan

Tan přeloženo do angličtiny jako barbell. Je to činka, která se skládá z dřevěné tyče o průměru 3palců (asi 7-8cm) a délce 4stop (asi 120cm). Na obou koncích je závaží ať už z kamene či betonu o celkové hmotnosti 20-30kg

(Okinawan Traditional Goju Ryu Karate-do Association, 2011).

Cvičení s tan, viz Obr. 17 posiluje svaly horních končetin, předloktí a dolních končetin. Také pomáhá k posílení svalů kolem zápěstí, boků a svaly krku.

Nahrazení:

Tuto činku můžeme nahradit benchovou osou se závažím viz Obr. 18. Samozřejmě je lepší cvičit se silnější osou aspoň 7cm v průměru. Cvičení s osou s malým průměrem je velice bolestivé.

Trénink s tan

Postavíme se do pravého sanchin dachi a mírně se pokrčíme v kolenou. Vezmeme tan a položíme si ho na horní části paží. Paže jsou v předpažení. Tan necháme, předpažením dolů, skutálet z horní části paží, přes předloktí až k zápěstí. Jak se tan dostane na zápěstí, okamžitě ho musíme za pomoci zápěstí vyhodit do vzduchu. Následně tan chytáme předloktím, kde je palcová hrana nahoře. Po chycení tanu ho rolujeme předpažením vzhůru, po palcové straně, zpátky do výchozí polohy. Cvik několikrát opakujeme.

Tan můžeme použít i v držení obouruč. Chytneme tan tak, že jeden konec směřuje nahoru a druhý dolů. Úchop je na šíři ramen. Cvičení provádíme v postoji shiko dachi. Tan přetočíme do vodorovné polohy a za pomoci rotace boků přetáčíme tan doprava a doleva do krajních poloh.

Tou

Tou viz Obr. 19 nebo z anglického překladu bamboo bunde. Tato cvičební pomůcka je vyrobená z úzkých bambusových tyčí, které jsou na obou koncích svázané provazem. Takto svázaný trs je upevněn v zemi. Cvičení se provádí otevřenou rukou údery prsty (nukite) do trsu bambusových tyčí. Správné provedení je rychlý úder a rychlé vytržení. Pro pokročilé cvičence se doporučuje rychlý úder do trsu bambusových tyčí, kde se pokusí jeden kus bambusu uchopit a vytáhnout jej směrem k sobě. Cvičení posiluje konečky prstů.

Nahrazení: Jako náhražku můžeme použít trs rákosu svázaného na obou koncích provazem nebo lanem. Cvičení je obdobné.

Trénink s tou

Do svázaného svazku bambusových tyčí provádíme údery prsty otevřenou rukou – nukite. Údery opakujeme 200x na každou ruku. Pokročilí cvičenci se snaží po úderu nukite do svazku, uchopit jednu tyč bambusu a vytáhnout.

Jari-bako

Jari-bako viz Obr. 20 je jakákoli nádoba, v tradičním okinawském dojo vyrobena z hlíny, která je vyplněna fazolemi, štěrkem nebo pískem, záleží na pokročilosti cvičence. Do anglického jazyka se překládá jako sand box. Denním vrážením prstů do nádoby s fazolemi se zpevňují konečky a klouby prstů. Silné prsty jsou potřebné pro techniky otevřenýma rukama (bloky nebo údery).

Trénink s jari-bako

Trénink spočívá v opakovaných úderech nukite do nádoby s fazolemi, pískem nebo štěrkem. Pro kladný účinek doporučujeme opakování asi 200x denně na každou ruku.

Tetsu-geta

Anglický překlad tetsu-geta je iron clogs. Tradiční tetsu-geta viz Obr. 21 jsou otevřené boty vyrobeny z kamene nebo i železa. Cvičení s tetsu-geta se skládá z chůze a zvedání nohou. Tím se posilují svaly nohou, břicha a zad. Toto cvičení je dobré pro nácvik kopů a kime – závěrečné tvrdosti kopu

(Higaonna, 1992).

Nahrazení:

Toto náčiní můžeme nahradit, těžšími boty nebo upevněním závaží na kotník viz Obr. 22.

Trénink s tetsu-geta

Po té, co si obujeme tetsu-geta, zvedneme vysoko koleno až k hrudníku. V této poloze setrváme a pak pomalu natahujeme nohu vpřed. Následně pomalu pokládáme chodidlo na podlahu. Cvik opakujeme 10x na každou nohu.

Kývání nohou do předozadní roviny

Pro začátek je dobré cvičit s tetsu-geta o váze 3kg. Zanožíme levou a pak s ní máchneme vysoko dopředu. Výdech jak máchneme nohou vysoko dopředu, nádech při vrácení nohy do původní polohy. Cvičení opakujeme 10x. Pak vyměníme nohu a cvičíme s ní stejně jako s levou. Když kýváme nohou, měli bychom uvolnit horní část těla.

Kývání nohou do stran

Vycházíme s postoje heiko dachi. Rychle máchneme nohou nahoru do strany. Koleno držíme natažené, boky vytočíme dovnitř a nohou kýváme co nejvýše. Cvičení opakujeme 10x na každou nohu.

Kongoken

Kongoken (oval metal weight), viz Obr. 23, je velká železná obruč vážící alespoň 30-50kg. Hmotnost záleží na použitém materiálu a nebo na duté či plné trubce. Měla by mít výšku alespoň 5stop (asi 153cm), šířku 18palců (asi 46cm) a průměr trubky 1,5-2palce (asi 4-5cm)

(Okinawan Traditional Goju Ryu Karate-do Association, 2011).

Trénujeme s ním buď jednotlivě, nebo ve dvojicích. Cvičení ve dvojici rozvíjí koordinaci těla a spolupráci s partnerem. V opačném případě dochází k nechtěným zraněním. Kongoken rozvíjí celkovou zdatnost a sílu těla, nohou, rukou a ramen. Pomáhá zvýšit sílu boků nezbytnou pro hody a učí správnému držení těla

(Hojo undo, 2011).

Trénink s kongokenem

Pro posílení dolních končetin se s kongokenem - obručí cvičí dřepy v shiko dachi. Jednu stranu obruče držíme kolem krku a druhá strana je položená na zemi. Pro ztížení cviku si jiný cvičenec stoupne na konec obruče, která leží na zemi, a rukama se chytne na vrchním konci obruče. Tím cvičícímu partnerovi, svojí hmotností, ztíží cvičení.

Podobné cvičení, které můžeme cvičit s kongokenem, jsou kliky. Jeden konec obruče položíme kolem krku a druhý je položený na zemi. Cvičenec necvičí pouze ze svojí hmotností, nýbrž i s hmotností obruče. Partner přidržuje obruč, aby nesklouzla cvičícímu z krku.

Sashi-ishi

V anglické jazyce je tato pomůcka známá pod pojmem natural stone weights, v tradičním okinawském Dojo sashi-ishi (viz Obr. 24). Je to krátká dřevěná hůl, kde je uprostřed upevněný kulatý kámen

(Higaonna,

Obr. 17

1992).

Cvičení se sashi-ishi posiluje celé tělo, hlavně silný úchop, svaly kolem zápěstí, paže, břicho a boky.

Nahrazení:

Toto tradiční okinawské náčiní můžeme nahradit jedním nebo dvěma kolečky činky na dřevěné tyčce viz Obr. 25.

Trénink s sashi-ishi

Výchozí polohou pro cvičení je stoj rozkročný. V první řadě, při zvedání sashi-ishi ze země a po celé cvičení je nutné mít narovnaná záda. Začínáme cvičit v předklonu se zvednutým sashi-ishi, které držíme mezi nohama. Švihem před sebe opíšeme půlkruh až do vzpažení. V této celé fázi se nadechujeme. Následně s výdechem snížíme boky až do shiko dachi, kde se maximálně zpevníme. Pak se zvednutím boků zhoupneme sashi-ishi, opět stejnou cestou, zpátky mezi nohy a cvik zase opakujeme. Pro ztížení cviku se snažíme při zpáteční cestě dolů nenechat sashi-ishi zhoupnout, nýbrž spouštět co nejpomaleji.

Makiage-kigu

Anglický překlad pro tuto pomůcku je wrist roller. Jedná se o krátkou dřevěnou tyč, na které je uvázáno lano nebo provaz se závažím. Máme dva způsoby držení tyče a to podhmatem nebo nadhmatem v natažených rukou

(Hojo undo, 2011).

Makiake kigu viz Obr. 26 je náčiní, které se používá hlavně k posílení úchopu, svalů okolo zápěstí a svalů předloktí. Cvičení s makiage kigu je dobré v tom, že nutí ohýbat zápěstí až do krajních poloh

(Higaonna, 1992).

Trénink s makiage-kigu

Trénink spočívá v tom, že stojíme v přirozeném postoji s pokrčenými koleny a co nejrychleji namotáváme a opětovně rozmotáváme provaz, na jehož konci je závaží. Velikost závaží se může měnit podle vyspělosti cvičence. Pro lepší efekt tréninku můžeme střídat uchopení podhmatem nebo nadhmatem.

Tetsuarei

Tetsuarei přeloženo do anglického jazyka jako dumbbell a do češtiny jako činky viz Obr. 27. Činka je většinou vyrobena ze železa. Podle pokročilosti se přidává na hmotnosti činky. Trénink s tetsuarei rozvíjí explozivní sílu a posiluje horní části paží a svaly předloktí, svaly krku, hrudníku, záda a dolní končetiny. Výborné cvičení pro posílení celého těla a zpevnění v základní technice

(Higaonna, 1992).

Trénink s tetsuarei

Do každé ruky vezmeme tetsuarei. Postavíme se do stoje mírně rozkročného, lehce pokrčíme kolena a paže s tetsuarei předpažíme dolů poníž (dlaní k tělu). Záda držíme zpříma. S výdechem před sebou vytlačíme obloukem dovnitř tetsuarei tak, aby v konečné pozici byly paže pokrčené upažmo, předloktí nahoru, dlaně směrem od těla. V konečné pozici se zpevníme a vydechneme všechen vzduch. Zpět se vracíme stejnou cestou, ale nepouštíme samovolně tetsuarei, nýbrž se je snažíme s nádechem brzdit. Cvičení opakujeme podle potřeby.