Harmonizační cvičení
Hana Picková
Obrácené Ásany
Obrácené pozice

Obrácené ásany mají za úkol vytvořit v těle protiváhu k běžnému pohybu po nohou. Stálý stoj na nohou vytváří v těle přirozenou nerovnováhu, která zatěžuje zejména dolní část těla, což může nepříznivě ovlivnit oběh krve, polohu vnitřních orgánů, zhoršení činnosti mozku, městnání krve v nohou apod. Obrácené pozice pomáhají vyrovnat tuto nerovnováhu a významně tělu prospívají.

Pozice cvičíme opatrně v případě špatného stavu krční páteře, dále onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku, závratí, zvětšení štítné žlázy, problémů s očima a v těhotenství.

Nácvik by měl být vždy pozvolný a opatrný. Nejprve je třeba zlepšit celkovou pružnost těla, posílit svalový korzet a pomalu si zvykat na zvýšený přívod krve do hlavy.


  • Sarvangásana (svíčka)
  • Makarásana (delfín)
  • Šíršásana (stoj o hlavě)






Sarvángásana

Svíčka



Provedení:

  • Lehneme si na záda, paže máme volně podél těla a uvolníme se.
  • S nádechem zvedáme natažené nohy nahoru a přenášíme je nad trup směrem k hlavě a současně  zvedáme pánev.
  • Jakmile jsou nohy natažené nad tělem a pánev nahoře, rukama podepřeme záda a pomalu napínáme nohy kolmo vzhůru, chodidla flexujeme v protažení pat.
  • Váha těla je na šíji, ramennou a na loktech.
  • V této poloze se uvolníme a dýcháme.
  • Návrat provádíme stejným způsobem, ale v opačném pořadí a při výdechu.

Pozor!

  • Důležité je vcházet do pozice bez otáčení hlavy, stejně tak při setrvání v pozici a při návratu, kdy navíc ještě je nebezpečné zvedat hlavu.





Působení:

  • Pozice aktivizuje štítnou žlázu, srdce a krevní oběh.
  • Posiluje svaly podél páteře a hýžďové svalstvo, protahuje svaly šíje i svaly na přední straně stehen.
  • Usnadňuje návrat žilní krve z nohou, působí preventivně proti vzniku křečových žil a hemeroidů a pomáhá je léčit.
  • Pozice pomáhá také při poklesu pánevních orgánů, a doporučuje se proto cvičit několik týdnů po porodu.


Kontraindikace:

  • Při problémech s krční páteří, hyperfunkci štítné žlázy, při mozkové příhodě, odchlípnutí oční sítnice, hnisavých ložiskách na mandlích.
Šíršásana

Stoj na hlavě



Provedení:

  • Ze sedu na patách se předkloníme, spustíme předloktí na podložku, lokty umístíme pod ramena, jejich spojnice a předloktí vytvoří trojúhelník.
  • Prsty propleteme a vytvoříme z dlaní misku.
  • Do ní z výdechem položíme temeno hlavy, čelo je opřené o podložku.
  • Opřeme se do prstů nohou, s nádechem zvedneme pánev, s výdechem po špičkách pomalu přikráčíme k tělu tak, aby se páteř dostala do kolmé pozice s podložkou a byla nalezena rovnováha.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji a špičkách nohou.
  • Pokrčujte nohy a pomalu zvedejte špičky prstů nohou z podložky současně s přenášením těžiště.
  • Paty se dotknou hýždí, záda vyrovnejte do těžiště.
  • Pak natáhněte nohy pomalu vzhůru, chodidla zůstávají uvolněná.


  • Soustřeďte se na rovnováhu těla.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji.
  • Vyvažte se v pozici a uvolněte se. Z
  • ůstaňte co nejdéle, ne však více než 5 minut.
  • Pro návrat pomalu pokrčujte nohy, spusťte kolena dolů, chodidla k hýždím a pak pomalu spouštějte prsty na podložku a pánev na paty.
  • Zastavte se - před zvednutím hlavy je třeba setrvat chvíli v klidu do vyrovnání tlaku v hlavě, proto zůstaňte v předklonu, čelo podepřete na zvednuté palce v oblasti mezi obočím.
  • Teprve pak se posaďte do sedu na patách.
  • Ásana se má cvičit pečlivě a soustředěně, pomalu a rytmicky.

Varianta:
  • Chodidla v pozici aktivujte a držte ve vodorovné poloze.


Šíršaásana je nazývána královnou všech ásan.


Působení:

  • Cvičení má mnohostranné účinky obrácených poloh.
  • Silným prokrvením hlavy se velmi zlepšuje paměť a také se příznivě ovlivňují všechny smyslové orgány v hlavě.
  • Ásana působí pozitivně na celý organismus, zabraňuje poruchám látkové výměny, přináší duševní i tělesné uspokojení a napomáhá duchovnímu pokroku.

Pozor!

  • Nedoporučuje se při potížích s krční páteří, při vysokém krevním tlaku, sklonu k závratím, při poruchách cév v oblasti hlavy, při onemocnění čelních a nosních dutin a při silném nitroočním tlaku se cvičení nemá provádět.
Makarásana

Delfín



Provedení:

  • Ze sedu na patách se předkloníme,
          spustíme předloktí na podložku,
          lokty umístíme pod ramena,
          jejich spojnice a předloktí vytvoří trojúhelník.
  • Prsty propleteme a vytvoříme z dlaní misku.
  • Do ní z výdechem položíme temeno hlavy.
  • Opřeme se do prstů nohou, s nádechem zvedneme pánev, narovnáme nohy, kolena do propnutí.
  • S výdechem po špičkách pomalu přikráčíme k tělu tak, aby se páteř dostala do kolmé pozice s podložkou a byla nalezena rovnováha.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji a špičkách nohou.
  • V pozici plynule dýcháme a setrváme v klidu.
  • Pro návrat pomalu pokrčte kolena, s výdechem spouštějte pánev.
  • Před zvednutím hlavy je třeba chvíli setrvat do vyrovnání tlaku v hlavě.
  • Poté přejděte zpět do sedu na patách.
  • Pozice je přípravou na provádění šíršásana.


Působení:

  • Pozice je ze skupiny obrácených poloh - působí pozitivně na celý organismus.
  • Zlepšuje paměť, přináší duševní i tělesné uspokojení a napomáhá duchovnímu pokroku, zabraňuje poruchám látkové výměny.


Kontraindikace:

  • Vysoký krevní tlak, onemocnění čelních a nosních dutin, glaukom.
  • Nedoporučuje se také při potížích s krční páteří.

 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.